Йога від тривоги: як це працює, і 4 приклади

Йога - це давня практика, яка поєднує дихальні вправи, медитацію та різні пози тіла. Він має кілька застосувань і може бути дуже корисним для посилення розслаблення тіла та духу.

Йога від тривоги є одним із багатьох аспектів цієї звички, і корисно піти від стресу. У цій статті ми побачимо її ключові елементи, і ми пропонуємо 4 пози йоги для початківців.

• Пов’язана стаття: "Як займатися йогою вдома, в 8 ключах"

Що таке йога?

Йога - це дисципліна, практика і життєва філософія, яка допомагає нам зв’язати тіло і розум. Це також спосіб життя багатьох і багатьох. Ми знаходимо його витоки в Індії, країні, де це широко практикується.

З іншого боку, йога включає широкий вибір вправ, що поєднують різні пози з медитацією та усвідомленим, повільним диханням. За допомогою йоги багатьом людям вдається знизити рівень стресу, усвідомити своє дихання, своє тіло та свої думки та розслабитися.

У наступному розділі ми зосередимося на практиках йоги при тривозі, корисні вправи для зменшення стресу.

Йога від тривоги

Йога, як ми вже бачили, йога використовується для різних цілей: для розслаблення, для з'єднання тіла і розуму, для набуття усвідомлення тіла та дихання, навчання зв’язку з думками, а також втечі, тощо

З іншої сторони, тривога складається із зміненого психофізіологічного стану, що викликає різні симптоми. Такими симптомами можуть бути запаморочення, напруга, тілесний дискомфорт, шлунковий дискомфорт, мігрень і головний біль, нудота, блювота, перезбудження, нервозність тощо. Крім того, тривога також включає когнітивні симптоми (негативні думки, втрата концентрації, труднощі з пам’яттю, дратівливість, почуття божевілля тощо) та поведінкові симптоми (імпульсивність, збудження, гіперактивність, уникнення тощо). Тобто це стан, який об’єднує елементи тіла (фізичного) та розуму (когнітивного).

Ось чому йога може допомогти полегшити цей тип дискомфорту, оскільки ця практика працює з тілом та розумом для досягнення рівноваги та відчуття спокою. І саме відчуття спокою - це те, що шукає людина, відчуваючи тривогу.

Коротше кажучи, йога від тривоги може бути дуже корисною, як ми побачимо нижче.

Як йога працює при легкій тривожності?

Ми побачили, як йога від тривоги може бути гарною технікою, яку ми використовуємо, коли переживаємо напружений час або з певними рівнями перевантажень та стресу. Тут ми зосередимося на розмові про йогу для випадків легкого занепокоєння, оскільки у випадках середньої або важкої тривожності доцільно відвідувати психологічну терапію, іноді поєднану з психофармакологічним лікуванням. Однак ці два останні варіанти також можна використовувати у випадках легкого занепокоєння.

Але... Як йога діє на тривогу, коли вона починає бути фактором, який шкодить нашому самопочуттю? В основному за допомогою рухів тіла, фізичних вправ, дихання та медитації:

1. Тіло

Йога від тривоги може бути корисною, оскільки вона пов’язує з тілом, як і тривога. Тіло - головний інструмент йоги (поряд з медитацією та дихальними вправами). Таким чином, через нього ми виконуємо різні пози. Коли ми набуваємо певної практики та дізнаємось трохи більше про те, як працює наше тіло, ми можемо вдосконалювати вправи та практикувати складніші вправи.

Тіло безпосередньо зв’язується з нашим фізіологічним станом, а змінений або гіпераруйований фізіологічний стан є основою тривоги. Ось чому за допомогою тіла (і йоги) ми можемо покращити рівень тривожності.

• Вас може зацікавити: "Що таке тривога: як її розпізнати і що робити"

2. Фізичні вправи

Для багатьох людей йога - це практично спорт; Більше того, хоча фізичні вправи, що виконуються з йогою, не є особливо інтенсивними (принаймні, якщо ми порівнюємо це із такими видами спорту, як баскетбол, футбол, фітнес тощо), якщо ви займаєтесь спортом фізичний. Фізичні вправи корисні для здоров’я, а здоров’я та занепокоєння є антагоністичними. Тобто, коли ми страждаємо, ми не «здорові», в тому сенсі, що наше тіло і розум страждають, вони не «відпочивають».

Таким чином, за допомогою фізичних вправ, які виконуються з йогою, наш рівень м’якого занепокоєння також може дещо знизитися (і більше з практикою).

3. Дихання

Нарешті, дихання є ще одним ключовим елементом йоги, який є важливим для зменшення стресу. Коли ми страждаємо від занепокоєння, наше дихання зазвичай більш збуджене (особливо у "високі" моменти тривоги). Багато разів важко усвідомити, що наше дихання прискорене, просто тому, що ми на це не дивимося.

Але спробуйте цю вправу, коли ви особливо схвильовані: прислухайтеся до свого дихання. Так просто. Як тільки ви виявите, що воно прискорене, спробуйте дихати повільніше, глибоко вдихаючи, поки живіт не наповниться і потроху видихаючи все повітря.

Попрацюйте ці кроки кілька разів, і ви побачите, як ваше дихання сповільниться і ти почуваєшся більш розслабленим. Неймовірно, як керуючи своїм диханням, ми можемо відчувати себе набагато розслабленішими!

Таким чином, оскільки у вправах йоги контроль дихання є центральним елементом, з великою кількістю практики це може допомогти нам зменшити легке занепокоєння.

4. Медитація

У цьому випадку ми говоримо про контроль розуму. Медитація дозволяє нам розслабитися, нехай наші думки пливуть, не зупиняючись на них і, врешті-решт, навчитися уникати на користь тіла та розуму.

Як ми вже бачили, коли ми страждаємо від занепокоєння, наш розум стає надмірно активним: ми відчуваємо себе пригніченими, перезбудженими та в стані настороженості. Крім того, у нас часто в голові виникають негативні думки або постійні турботи. Тому медитація йоги може бути корисною для нашої тривожності.

4 пози йоги для початківців

Ми бачили, як йога від тривоги може працювати, зменшуючи рівень стресу за допомогою дихання, тіла, фізичних вправ та медитації.

Зараз ми побачимо 4 прості пози йоги, які можуть допомогти нам зменшити легке занепокоєння. Логічно, буде корисним на практиці та в поєднанні з іншими вправами йоги.

1. Поза собаки, спрямована вниз

Це одна із типових поз йоги, ідеальна для початківців. Він полягає в згинанні тулуба вниз, витягуючи руки і підтримуючи їх на землі, злегка розставивши ноги. Наше тіло має бути у формі перевернутого "V".

2. Поза собаки, спрямована вниз, з піднятою ногою

Ця друга позиція є еволюцією попередньої; таким чином, піднімаємо одну з ніг вгору. Ми робимо це, спочатку відокремлюючи стопу від землі і поступово піднімаючи її.

Нам доведеться затриматися так кілька секунд, з фіксованою і міцною ногою.

3. Позиція воїна

У положенні воїна ми будемо стояти, злегка розкривши ноги, одну перед іншою. Тулуб і спина повинні залишатися прямими. Ми глибоко вдихаємо і видихаємо; ми згинаємо праве коліно, утворюючи кут 90º, і піднімаємо обидві руки переплетеними руками і вгору.

4. Поза корови

У такому положенні ми розташуємось на четвереньках на підлозі (килимку) (коліна та руки торкаються землі). Руки повинні бути трохи нижче плечей, а коліна нижче стегон. Голова прямо вперед, а ноги прямо.

Нам доведеться піднімати і округляти колону; ми вкладемо куприк і виштовхнемо зад. Ми дивимося на факт, вдихаємо і видихаємо.

Бібліографічні посилання:

• Баптиста, М.Р. та Дантас, Е. (2002). Йога для контролю стресу. Fit Perf J, Ріо-де-Жанейро, 13-20.
• Гонгора, М.М. (2014). Хатха-йога від тривоги та звикань. Редакція Oriente, Сантьяго-де-Куба.
• Корман, Г.П. та Garay, C.J. (2007). Терапевтична взаємодоповнюваність: когнітивна терапія та йога, 85-96.
• Krisanaprakornkit, T., Krisanaprakornkit, W. та ін. (2008). Медитаційна терапія при тривожних розладах. Кокранівська бібліотека, 2: 1-22.