Як контролювати тривогу, за 7 корисних кроків

Тривога стоїть за багатьма неприємними переживаннями, які ми переживаємо щодня. Страх перед публічними виступами, страх не здати іспит, бажання повернутися додому, провівши занадто багато часу в місце, якого ми не знаємо... Кількість контекстів, в яких нас переслідує це психологічне явище, дуже велика великий.

Так що, знання, як контролювати тривогу, може бути дуже корисним, оскільки для досягнення цього існує кілька стратегій, які можна застосувати практично в будь-якій ситуації, і порівняно простим способом.

• Пов’язана стаття: "7 типів тривоги (причини та симптоми)"

Як контролювати тривожність? Поради та стратегії

Тривога - це стан активації нервової системи, орієнтований на передбачення небезпеки, будь вона реальною чи уявною. Будучи чимось таким загальним, він має фізіологічний та психологічний аспекти: такі явища, як тремтіння, пітливість і прискорений пульс, а в другому є такі явища, як емоція страху, бажання уникнути неприємного подразника, Y труднощі в управлінні емоційними реакціями на ситуацію.

Тепер... як ми можемо контролювати тривогу і зробити її наслідки приглушеними або навіть зникнутими? Подивимось.

1. Усуньте занепокоєння

Багато людей потрапляють у пастку, коли ходять до холодильника, щоб поласувати їжею кожного разу, коли помічають, що їх тривога стає надмірною.

Це може бути дуже короткочасним рішенням, але воно має дуже шкідливий ефект у середньо- та довгостроковій перспективі. Чому? Тому що ви вступаєте в динаміку нагородження появою епізодів тривоги. Тіло звикає до цього насиченого емоційного життя і це, звичайно, все, крім здорового.

Отже, щось таке просте, як встановлення чітких обмежень щодо часу прийому їжі, може значно допомогти запобігти подальшому занепокоєнню.

2. Бережіть себе і займайтеся помірними видами спорту

Багато разів ми забуваємо, що тривога також пов'язана з нашою самооцінка і Я-концепція. Якщо ми віримо, що ми незначні істоти, і коли ми думаємо про себе, ми зосереджуємось лише на своїх недосконалостях, очевидно, ми прийдемо до висновку, що день у день для нас сповнений небезпек, і що таким чином ми маємо бути завжди напоготові.

Щось таке просте, як регулярні заняття спортом, намагання харчуватися здорово та дотримуючись особистої гігієни змусить нас почуватись краще в собі. Результати цього дивують, і їх, як правило, помічають за кілька днів. Якщо змінюється те, як ми думаємо про себе, змінюється і те, як ми бачимо світ.

3. Відпрацюйте техніки дихання

Багато в чому наш настрій та емоції багато в чому залежать від ступеня активації нервової системи. Якщо не вистачає кисню, ми будемо відчувати більший стрес, оскільки наше тіло перейде у фазу тривоги, щоб знайти рішення цієї ситуації. Що трапляється, така частина цього дефіциту кисню може бути пов’язана з тим, як ми дихаємо.

Техніка дихання допомагає отримати максимальний потенціал з наших легенів, і це дозволяє нам отримати значну перевагу в конкретні моменти, коли ми почуваємось надто активізованими. Крім того, пропонуючи нам просту вправу, в якій зосередити свою увагу, допомагає нам втратити погляд це неприємне відчуття пригніченості через необхідність виконувати кілька завдань одночасно, щось дуже типове для анксіогенного контексту.

• Вас може зацікавити: "4 типи дихання (і як навчитися їм у медитації)"

4. Зупиніть те, що робите, і йдіть гуляти

Багато разів тривога виникає через те, що ми оточені елементами, які нагадують нам про щось, що нас турбує. Тому корисно від’єднатися, навіть на кілька хвилин, а потім повернутися з новою силою.

Коли ми виходимо на прогулянку, ми маємо можливість знайти нові подразники, які вимагають нашої уваги і які дозволяють «освіжити» наш розум. Зокрема, якщо ви пройдете абсолютно невідомі місця, посилань, що викликають спогади, пов’язані з тим, що нас турбує, буде набагато менше. У цьому сенсі, середовища, в яких панує природаЯк і поля чи великі парки, вони особливо ефективні проти тривоги.

Ці фази, в яких переважає відволікання, допомагають відпочити, і таким чином ми набуваємо сили змінювати те, що нас турбує, як тільки ми повернемося до рутини.

5. Уникайте кофеїну

Якщо ви споживаєте продукти з кофеїном, такі як кава або деякі напої з колою, ви будете обманювати себе. Пам’ятайте, що різниця між тілом і розумом - це просто міраж, і багато речовин, які ми регулярно вживаємо, впливають на наше самопочуття. Кофеїн робить нас більш схильними до активації себе до подразників, яким ми зазвичай не надавали б великого значення. Контроль за тривожністю також досягається за допомогою дієти.

6. Спи добре

Цей стан є обов’язковим, оскільки у сонному стані повсякденні ситуації дуже легко нас переповнити. Хороший сон робить нас набагато більш підготовленими до повсякденного зіткнення. Насправді, як було показано, недолік сну значно збільшує ризик розвитку тривожних розладів. Крім того, психічне виснаження недостатньо відпочинком робить нас гіршими у виконанні та відчуваємо труднощі з концентрацією уваги та міркуваннями, і це може сприяти накопиченню відповідальності.

Тому найкраще, щоб ви організували чіткий графік, в якому моменти днів тижня детально описані в ті, що ти ляжеш спати, враховуючи завдання, які ти повинен виконувати раніше, щоб не створювати малих очікувань реалістичний.

7. Контрольна румінація

Психологічна румінація є дуже частим явищем у повсякденному житті великої кількості людей, які страждають від надмірної тривожності. Він складається з явища, за допомогою якого настирливі думки з негативним емоційним зарядом «вторгаються» у свідомість людини і ця боротьба за їх позбавлення, що підвищує рівень тривоги, оскільки людина переходить у стан попередження на випадок, якщо один із цих ментальних образів з’явиться знову, і це сприяє їх появі через самореалізоване пророцтво.

Найефективніший спосіб боротьби з румінацією - це не спроба повністю усунути ці настирливі думки і прийняти їх присутність, але не надаючи цьому більшого значення. Таким чином легше направити свою увагу на інші відчуття та подразники.

Бібліографічні посилання:

• Гу, Р.; Хуан, Y.X., Ло, Y.J. (2010). Тривога та зворотний негатив. Психофізіологія, 47 (5): сс. 961 - 967.
• Кендлер, К.С. (2004). Основна депресія та генералізований тривожний розлад. Фокус. 2 (3): стор. 416 - 425.
• Розен, Дж. Б.; Шулькін, Дж. (1998). Від нормального страху до патологічної тривоги. Психологічний огляд, 105 (2): сс. 325 - 350.
• Ващук, М.А.; Завос, Х.М.С.; Григорій, А.М.; Елей, Т.К. (2014). Фенотипова та генетична структура симптомів депресії та тривожного розладу в дитинстві, підлітковому віці та молоді. Психіатрія JAMA. 71 (8): стор. 905 - 916.