12 вправ для медитації (практичний посібник та переваги)
Ми живемо у стресовому та конкурентному світі, який вимагає від нас постійної активності та готовності адаптуватися до нових подій та змін у навколишньому середовищі.
Стиль життя, який ми ведемоЯк у роботі, так і в приватному житті, це може стати шаленим і викликати у нас стрес, напругу та відчуття, що ми не досягаємо всього. Нам потрібно час від часу відключатись і зосереджуватись на важливому, що дуже корисно для техніки медитації та розслаблення.
Для сприяння особистому добробуту в цій статті я вибрав десяток корисні вправи для медитації, крім зазначення деяких переваг цих практик.
- Пов’язана стаття: "8 видів медитації та їх характеристики"
Медитація: поняття та переваги
Термін медитація стосується фокус уваги на конкретному елементі, будь то внутрішнє, як власна думка, або зовнішнє, у стані глибокої концентрації та роздумів. У народі кажуть, що медитація призначена для досягнення звільнення розуму від звичних проблем та акценту на сучасному. Як правило, він заснований на повному зосередженні на сучасному, на таких аспектах, як дихання, мислення чи самосвідомість.
Медитація служить для допомогти людині зв’язатись із самим собою, зрозуміти себе та врахувати власні можливості. Це також дозволяє нам спостерігати за реальністю більш об'єктивно, а також за цінностями та цілями, які керують нами.
- Вас може зацікавити: "80 коротких позитивних думок для мотивації"
Витоки цієї практики
Практика медитації є рідною для Індії і характерна для буддистських та індуїстських вірувань, ставши популярною на Заході порівняно недавно. Ці практики можуть слугувати численним цілям. Спочатку з релігійною або містичною спрямованістю, сьогодні медитація навіть дійшла бути частиною репертуару технік, що використовуються в психологічній терапії, особливо у формі Уважність.
Уважність як техніка заснована на зосередження уваги на сучасному моменті та на тому, що відбувається, не намагаючись його інтерпретувати, приймаючи як позитивне, так і негативне, відмову від спроби контролю і вибір цілей і цінностей, в яких працювати.
Користі від медитації багато: різні дослідження показують, що вона покращує концентрацію уваги і пам'ять, дозволяє фізичне та психічне розслаблення, а також краще управління стресом і навіть сприятливо впливає на медичний рівень, стимулюючи систему імунологічний.
Також було показано, що допомагає покращити настрій, боротьба з депресія незначний і тривожність, а також зниження артеріального тиску та можливості серцево-судинних розладів. Нарешті, це також виявилося корисним для поліпшення кількості та якості сну.
Десяток вправ на медитацію
Існує широкий вибір медитаційних вправ, які можна виконувати. Деякі з них виконуються статично (це найвідоміший і найбільш традиційний тип медитації), а інші вимагають руху.
Одні більше зосереджуються на тому, щоб жити в даний момент, а інші наголошують на ідеї провокувати почуття за допомогою таких елементів, як візуалізація. Тоді ми залишаємо вам 12 вправ, які ви можете комфортно виконувати в різних ситуаціях, і які дозволять вам медитувати, концентруючи свою увагу на різних аспектах.
1. Порожній розум
Це медитація, орієнтована виключно на дихання. З напіввідкритими очима об'єкт зосереджується на власному диханні, не намагаючись його контролювати, фокусуючись на відчутті повітря, що надходить і виходить. Індивід намагатиметься зосередитись виключно на цьому. Можуть виникати різні типи мислення, але не слід намагатися блокувати їх, а просто не слідувати їм.
З часом людина зможе сконцентруватись на диханні та ігнорувати решту думок, так що воно буде здобути почуття спокою, спокою і спокійності.
2. Зворотний відлік
Хоча ця методика може здатися дуже простою, вона дуже корисна для покращення концентрації. З закритими очима і в розслабленому положенні ви продовжуєте відлік повільно, від великих цифр (п’ятдесят чи навіть сто) до нуля. Йдеться про те, щоб зосередити свій розум на певному елементі, щоб інші подразники зникали.
3. Сканування тіла
Ця методика базується на детальному огляді різних областей тіла, приділяючи увагу відчуттям, що сприймаються в кожному з них. Рекомендується знайти зручне положення, яке дозволяє тілу розслабитися, сидячи на підлозі з прямою спиною і зігнутими ногами кожною ногою зверху стегна іншої ноги (у так званому положенні лотоса). Опинившись у такому положенні, ви повинні закрити очі і залишити свій розум порожнім.
У цьому стані ви будете потроху досліджувати різні групи м’язів своїм розумом, звертаючи увагу на відчуття, які виникають від них. Є про зосередьтесь на тому, що нам говорить саме тіло, в той же час, коли ми краще з ним зв’язуємось, і ми спостерігаємо за собою, приймаючи інформацію, що надходить від нього, не оцінюючи їх. Як правило, він продовжує підніматися від пальців до голови.
4. Пам’ятна пауза
Швидка вправа, запропонована доктором Райаном Німеком, що можна зробити де завгодно. Ця вправа заснована на концентрації на диханні протягом п’ятнадцяти-тридцяти секунд, концентруючи нашу увагу виключно на цьому процесі. Ви повинні глибоко вдихнути і видихнути.
Після концентрування увага, спрямована на дихання, буде спрямована на запитання, яка з наших власних сил може бути застосована до ситуації, яка переживається. Таким чином ми можемо допомагати одне одному приймати рішення та справлятися зі стресовими ситуаціями.
5. Спостереження в динамічній медитації
Ця вправа заснована на спостереженні та спогляданні того, що ми здатні спостерігати. Перш за все, ми знаходимо зручну позу, в якій можна розслабитися, закрити очі на кілька хвилин, зосередившись на диханні. Після цього він розплющує очі і коротко дивиться на те, що відбувається і навколо нас.
Він знову закриває очі і розмірковувати про побачене, що різні сприйняті нами сприйняття оточують нас (наприклад, собака, сусід по кімнаті, який готується йти на роботу, відкрите вікно, через яке видно дерево ...). Як тільки подразники перераховані, промовчіть кілька хвилин.
Як тільки це буде зроблено, ми знову відкриваємо очі і робимо другий більш детальний пропуск того, що нас оточує. Знову очі закриваються і складається новий список спостережуваних елементів. Обидва списки подумки порівнюються, щоб задуматися про відмінності між тим, що було спостережено першим, і тим, що було побачено, з другим, довшим спостереженням.
6. Медитація в русі
Хоча медитація традиційно розглядається як щось, що слід робити статично, можна медитувати на ходу (хоча може бути важче зосередитися).
Рекомендується контактувати з природою, як у полі або на пляжі. Йдеться про прогулянки, поки людина зосереджується на відчуттях, які вона відчуває в цей момент, таких як сонячне тепло, вітерець, дотик води, якщо йде дощ або знаходиться біля моря, солоність води або тертя рослин, рух самих м'язів або емоції, які ці вони прокидаються.
7. Дисплей
Ця вправа заснована на візуалізації цілей та їх оцінці за допомогою медитації. Обстежуваний може робити це сидячи, лежачи або навіть стоячи. Закритим та увазі, приділеній диханню, пропонується визначити мету або мету, яку слід переслідувати.
Тоді предмет буде потроху позувати якщо ви дійсно вважаєте мету бажаною, щоб потім оцінити, чи призведе його досягнення до добробуту, якщо вигоди, які потрібно досягти, перевищують витрати та труднощі, і якщо у вас є засоби для її досягнення, нарешті ще раз переосмислитися, якщо мета залишається бажаний.
Якщо результат буде позитивним, воля та зусилля для його досягнення будуть посилюватися, поки людина вважатиме свою мету достовірною, тоді як інакше зусилля можуть бути перенаправлені на досягнення нових цілей.
8. Медитація з вогнем
Вогонь використовувався як символічний елемент та як фокусна точка в різних техніках медитації. Одна з методик заснована на фокусуванні уваги на свічці полум’я в зручному положенні, одночасно контролюючи дихання та помічаються такі відчуття, як тепло і світність що сприяють.
Ви також можете скласти список позитивів, яких потрібно досягти, або негативів, від яких потрібно позбутися, зосередившись на негативі та почуттях, які у вас є. спровокувати і доставити їх до вогню, щоб спостерігати, як вони запалюються і вуглецюють, а потім зосереджуватися на позитивних (які не згорають) під теплом світло.
9. Медитація у воді
Ця техніка заснована на використанні води і може бути виконана під час купання у ванні або басейні. Йдеться про зосередження уваги на стосунках тіла з водою, тоді як ми зосереджуємось на дихання, відзначаючи відчуття, які воно викликає, та межі між зануреною частиною тіла та тілом у Зовнішній вигляд.
Ви можете спробувати уявіть, як вода знімає напругу і погані почуття. Ви також можете працювати з поверхнею води, бачачи, як наші рухи залишають свій слід у вигляді хвиль, і зосереджуючись на сприйнятті навколишнього середовища за межами тіла.
10. Статична медитація: Розум як полотно
Вправа починається із закриття очей та зосередження уваги на диханні, намагаючись уявити розум як порожнє полотно. Після того, як це буде зроблено, людина повинна вибрати будь-яку з спонтанних думок чи образів, що виникають, і подумки повинна запустити її на згадане полотно.
Звідти ми продовжимо спробу роздумів чому з’явилася ця думка, її походження та корисність і які відчуття це викликає. Як тільки це буде зроблено, людина може спробувати оживити образ, включаючи розумові рухи і навіть проектуючи себе в нього, щоб проаналізувати його.
Хоча це було запропоновано як щось розумове, оскільки мистецтво є важливим елементом, до якого можна звикнути розмірковування може бути корисним, що замість того, щоб робити це подумки, суб'єкт продовжує робити графічне зображення в справжнє полотно. Вони також обслуговують інші види мистецтва та виразності, як письмо, скульптура чи музика.
11. Йога та тай-чи
Хоча обидві дисципліни самі по собі мають свої диференціальні характеристики, як йога, так і Тай-чи можна використовувати як форму медитації через виконання різних рухів. Також важлива візуалізація.
Наприклад, ви можете уявити проекцію енергетичного шару з нашого тіла, що дає йому відчуття тепла і ваги і виконуючи різні вправи з ним, такі як обертання, передача над головою та навколо тулуба, ковзання по руках і ноги. Цей шар буде елементом, на якому ми зосереджуємо свою увагу, і може представляти нашу фізичну енергію або якість власної або бажаної нами.
12. Медта бхавана медитація
Цей тип медитації зосереджується на вихованні любові та позитивних емоцій.
Спочатку користувач повинен сидіти і звертати увагу на тіло, максимально розслабляючи кожен м’яз. Після цього емоційні відчуття слід сконцентрувати, зосередивши увагу на серці і намагаючись розпізнати емоції, які відчуваються в цей момент. Потрібно їх прийняти, позитивні вони чи негативні. Рекомендується намагатися посміхатися, роблячи обличчя, щоб спостерігати за можливими змінами у відчутих емоціях.
Після цього ви намагаєтеся залучити позитивні емоції. Для цього ми можемо використовувати мантри або фрази, які приносять нам почуття спокою, любові чи позитиву або уяви.
Ця вправа виконується, думаючи спочатку про себе, потім про друга, потім про людину, яку ти маєш Не будемо цінувати хороше чи погане, то в тому, з ким у нас конфлікти і нарешті у всіх живих істотах. Є про визначте відчуття та спробуйте пропагувати хороші, все ще приймаючи і не засуджуючи чи обмежуючи погані. Після цього він потроху звертається до зовнішнього світу.