6 ефективних методів лікування тривоги

Почуття тривоги цілком нормальне, і люди можуть пережити це в нашому повсякденному житті в різних ситуаціях. Наприклад, безпосередньо перед іспитом коли нерви виходять на поверхню або коли ми не можемо заснути, бо нам доводиться приймати важливе рішення.

Тривога - це нормальна і адаптивна реакція, яка з’являється в ситуаціях стресу або невизначеності. Однак коли тривога викликає функціональні порушення, це зачіпає різні сфери нашого життя (стосунки міжособистісні, робота, школа ...) і викликає великий дискомфорт і страждання, то цілком можливо, що це розлад тривоги. У цьому випадку необхідно звернутися до психологічної терапії.

• Пов’язана стаття: "7 типів тривожності (причини та симптоми)"

Симптоми тривожних розладів

Негативна тривога може проявлятися з різних причин, оскільки існують різні типи тривожних розладів. Деякі люди мають великий страх виступати на публіці (соціальна фобія), тому ** схильні уникати ситуацій, в яких вони зазнають цього дискомфорту **.

Інші мають ірраціональні та катастрофічні думки

майже щодня щодо подій, які не відбулися і які мають дуже низьку ймовірність (генералізований тривожний розлад), а інші відчувають сильний дискомфорт, коли переживають травматичну подію з минуле (посттравматичний стресовий розлад). Незалежно від типу тривожності, деякими характерними симптомами цього розладу є:

• Інтенсивний та ірраціональний страх.
• Надмірні турботи.
• Запаморочення, пітливість, напруга м’язів, задишка, сухість у роті або втома.
• Уникнення ситуацій, що побоюються.
• Думки та поведінка, що повторюються.
• Травматичні події переживаються.
• Труднощі зі сном.

Лікування тривоги

Якщо ви думаєте, що ви один з тих людей, які страждають на тривожний розлад, ви повинні знати, що ви не самотні, тому що це дуже часта проблема. Оскільки існують різні типи тривожного розладу, кожен з них має своє специфічне лікування.

Однак, психологи можуть запропонувати ряд методів, які допомагають поліпшити стан тривоги, але проблема не вирішується, якщо ви не виконуєте свою роботу. Ви несете відповідальність за впровадження певних звичок та стратегій у своєму житті, щоб тривога перестала бути проблемою.

Якщо ви хочете знати, які методи лікування застосовуються в терапевтичних сеансах, нижче ви знайдете список з найбільш релевантними та визначними:

1. Техніка релаксації

Наше тіло реагує на тривожні думки напругою м’язів і низкою фізіологічних реакцій. Коли тривожна людина трактує ситуацію як загрозливу, активізується реакція на бій і політ, її відпускають ряд гормонів а вегетативна нервова система готує людину реагувати на небезпечну ситуацію.

Техніка релаксації Вони мають на меті навчити людей розслаблятися, навчитися правильно дихати та зменшити фізіологічне збудження. Існує кілька типів релаксаційних технік, наприклад, техніка прогресивного розслаблення м’язів Якобсона або аутогенний тренінг Шульца.

2. Виставкові прийоми

Тривога - це не приємне відчуття, тому люди з цим розладом намагаються уникати ситуацій, що викликають дискомфорт. Дуже поширений спосіб зробити це - вийти із тривожної ситуації або стимулу.. Якщо хтось боїться виступати на публіці, він може уникнути відвідування весілля свого найкращого друга, щоб не виступити з промовою перед усіма присутніми. Якщо хтось має страх літати, Ви можете їздити цілими днями, щоб уникнути посадки в літак.

Експозиційна терапія, як випливає з назви, складається з піддавання пацієнта ситуаціям чи предметам, що побоюються. Ідея полягає в тому, що через багаторазові викриття він придбає почуття контролю над тривогою, і ситуація, як правило, зникне. Експозиційні методи використовуються в випадки фобій та інші тривожні розлади (наприклад, обсесивно-компульсивний розлад), і характеризуються тим, що пацієнт повинен протистояти стимулу, якого бояться, поки тривога не зменшиться завдяки звикання.

Завдяки цим типам методів можна уникнути того, щоб втеча або уникнення не стали реакцією безпеки. Для цього зазвичай встановлюється ієрархія стимулів, яких побоюються, щоб пацієнт міг поступово наближатись до цих подразників до досягнення зникнення. Ці типи прийомів можуть виконуватися як наживо, так і уявно. Сьогодні, завдяки новим технологіям, можливо виконати ці прийоми за допомогою Віртуальної реальності. Експозиційну терапію можна застосовувати окремо, або ж це можна зробити як частину терапії когнітивно-поведінкова терапія.

3. Систематична десенсибілізація

Замість того, щоб негайно зіткнутися із ситуацією, що побоюється, або предметом, лікування та опромінення можуть розпочатися із ситуації, яка лише незначно загрожує, потроху працювати до мети. Цей покроковий підхід називається систематичною десенсибілізацією. Систематична десенсибілізація дозволяє поступово кидати виклик страхам, формувати впевненість і опановувати навичками контролю паніки.

Систематична десенсибілізація подібна до методів викладу (і для деяких авторів вона включена до них). Однак між цими двома методами лікування існують деякі відмінності. Хоча в експозиційних методах звикання використовується для подолання тривожності, в систематичній десенсибілізації використовує контркондиціонування, тобто заміну відповіді, що викликає тривогу, іншою, несумісною з себе. При систематичній десенсибілізації підхід до подразника відбувається поступово, але в техніці Швидкість наближення залежить від доступного часу, вдачі пацієнта та швидкості звикання.

Систематична десенсибілізація включає три частини:

• Навчіться навичкам релаксаціїі, як тільки пацієнт зіткнеться зі своїми страхами, використовуйте ці методи розслаблення, щоб зменшити реакцію тривоги та стимулювати розслаблення.
• Складіть покроковий список. Для просування до кінцевої мети вибирається 10-20 страшних ситуацій. Наприклад, якщо ви хочете подолати свій страх перед польотом, вашим першим кроком може бути розгляд фотографій літаків.
• Виконуйте кроки під керівництвом терапевта. Пацієнт стикається із ситуацією, що побоюється, і замінює тривогу вивченими методиками.

4. Когнітивна реструктуризація

Когнітивна реструктуризація базується на ідеї про те, як ми почуваємось, поводимось і реагуємо до ситуацій, заснованих на нашому способі мислення, тому ця техніка намагається модифікувати дисфункціональні моделі мислення та переконання.

Когнітивна перебудова походить від когнітивної терапії (але також використовується в когнітивній поведінковій терапії) що може допомогти людям визначити та кинути виклик моделям мислення та переконань, які виникають тривожність. Мета цієї методики - модифікувати моделі мислення пацієнта завдяки різним методам.

5. Фармакологічні методи

В деяких випадках доцільно доповнити психологічне лікування фармакологічним лікуванням, особливо в тих ситуаціях, коли необхідно швидко зменшити симптоми, наприклад, для лікування нападу паніки.

Однак наркотики повинні поєднуватися з різними когнітивними та поведінковими техніками і повинні поступово замінюватися цими. Наркотики можуть спричинити звикання та непереносимість, тому слід бути обережним у вживанні, і слід уникати самолікування. Для лікування тривоги зазвичай використовують два типи наркотиків: анксіолітики та антидепресанти.

6. Уважність

Уважність належить до психологічної терапії третього покоління. Однією з найбільш широко використовуваних програм для лікування тривожних розладів є MBCT (когнітивна терапія на основі уважності) або когнітивна терапія на основі уважності. Програма поєднує медитацію з набуттям практичних навичок, що характеризують когнітивну терапію, такі як порушення мислення, що призводить до симптомів тривоги.

Уважність, більше ніж набір прийомів, - це філософія, яка зосереджена на самоприйнятті, співчуття, зосередження уваги на тут і зараз, а прийняття мислення немає прокурор. Він базується на ідеї, що не події викликають тривогу, а те, як ми їх інтерпретуємо і як з ними маємо справу. Йдеться не про усунення тривоги, а про її прийняття, оскільки, не чинячи опору, симптоми тривоги зменшуються.

Йдіть на психотерапію, найкращий варіант подолання тривоги

Що стосується лікування тривожних розладів, наука показує, що психотерапія, як правило, є найбільш ефективним варіантом. Терапія допомагає пацієнту виявити основні причини своїх турбот і страхів; Це дає змогу навчитися розслаблятись і дивитись на ситуацію з нової точки зору, а також дозволяє розвивати кращі навички подолання та вирішення проблем. Терапія забезпечує інструменти подолання тривожності та вчить їх використовувати.

Тривалість лікування буде залежати від типу та тяжкості тривожного розладу. Однак багато терапій тривоги відносно короткі, оскільки переважна більшість людей покращується протягом 8-10 сеансів терапії.

Бібліографічні посилання:

• Американська психіатрична асоціація -APA- (2014). DSM-5. Діагностично-статистичний посібник з психічних розладів. Мадрид: Панамерикана.
• Хофманн С.Г., Дібартоло П.М. (2010). Вступ: До розуміння соціального тривожного розладу. Соціальна тривога.
• Калуеф, А.В., Ісікава, К., Гріффіт, А.Дж. (2008). Тривога та отовестибулярні розлади: зв’язок поведінкових фенотипів у чоловіків та мишей. Behav Brain Res. 186 (1): стор. 1 - 11.
• Stephan WG, Stephan CW (1985). Міжгрупова тривога. Журнал соціальних питань.
• Ган, М.; Тарді, М.; Спінелі, Л.М. (2014). Ефективність фармакотерапії та психотерапії для психічних розладів дорослих Систематичний огляд мета-аналізів. Психіатрія JAMA, 71 (6): с. 706 - 715.
• Wampold, B.E., Flückiger, C., Del Re, A.C., Yulish, N.E., Frost, N.D., Pace, B.T., et al. (2017). У пошуках істини: критичне дослідження метааналізів когнітивної поведінкової терапії. Дослідження психотерапії. 27 (1): стор. 14 - 32.