Що робити, щоб побороти передчуттєву тривогу?

Антиципаційна тривога – це явище, яке лежить в основі багатьох форм психологічного дискомфорту. Це не лише частина механізмів розвитку тривожних розладів (тобто психічних розладів, які настільки серйозні, що потребують професійного лікування).

Далі Ми побачимо кілька порад, як зменшити очікувальну тривогу і щоб це не стало самозміцнюваною проблемою.

• Пов'язана стаття: "Що таке тривога: як її розпізнати і що робити"

Що таке антиципаційна тривога?

Почнемо з найпростішого: дамо визначення терміну «антиципаційна тривога». Це значне підвищення рівня нашої тривожності через нашу страх постраждати в майбутніх ситуаціях, які становлять небезпеку, навіть якщо тут і зараз немає нічого загрозливого.

Люди, які відчувають це, чудово здатні побачити, що в теперішній ситуації немає нічого, що могло б становити небезпеку, і навіть це нічого, що ви можете зробити протягом наступних кількох секунд, значно покращить ваші шанси на те, чого ви боїтеся, і що станеться пізніше, але Незважаючи на це, вони входять у стан високої активності та пильності, ніби наслідки неправильного кроку можуть завдати їм багато чого. дискомфорт.

З іншого боку, передчувальна тривога пов'язане з чутливістю до тривоги. Цей фактор, який, з того, що відомо, ймовірно, значною мірою залежить від генетики, а також від моделей взаємодії з навколишнім середовищем, які ми засвоїли та засвоїли, складається з у нашій схильності інтерпретувати неприємні подразники та форми дискомфорту в цілому як щось, що становить небезпеку, що призведе до різкого підвищення наших рівнів занепокоєння.

Таким чином, ті, хто має високу чутливість до тривоги, перебувають у вразливій ситуації, оскільки існує набагато більше подій, які можуть спричинити у них тривожні розлади. Усвідомлення цієї особистісної риси збільшує очікування пережити несподівані піки стресу та страждань, підживлюючи очікувальну тривогу. Таким чином, створюється ситуація самоздійснюваного пророцтва.

• Пов'язана стаття: "Види тривожних розладів та їх характеристика"

Як боротися з передчутною тривогою

Дотримуйтесь цих ключових ідей, щоб повсякденно краще справлятися з передчутною тривогою.

1. спати і добре їсти

Здається ні, але Підтримання хорошого фізичного здоров'я значно віддаляє нас від вразливості до тривоги. Якість сну особливо важлива, оскільки відносно незначне зниження кількість годин сну значно підвищує ймовірність розвитку розладів, пов'язаних з настроєм і лихо.

Встановіть графіки сну на кожен день тижня та дотримуйтеся їх, а також намагайтеся дотримуватися збалансованої дієти, яка забезпечує вас усіма поживними речовинами, які вам потрібні, ні більше, ні менше.

2. Не намагайтеся боротися з очікуванням

Коли мова заходить про боротьбу з передчутною тривогою, відбувається щось парадоксальне; активна спроба протистояти цій психологічній тенденції лише додає їй більше сили, це збільшує ймовірність того, що ця комбінація стресу та страждань знову змусить нас страждати.

Як випливає з назви, антиципаційна тривога пов’язана з висновками, які ми робимо про те, що станеться, а це означає, що намагатися боротися з нею за допомогою аргументи, щоб переконати себе, що нічого не станеться, зазвичай не є гарною ідеєю, принаймні, якщо це єдиний захід, який ми приймаємо, щоб уникнути тривоги впливати. Занадто багато думати про це лише посилить тривогу усі наші спроби міркувати будуть побудовані на хибній основі інтенсивного психологічного дискомфорту.

3. Перерва поваги

Навіть якщо ми готуємося до чогось дуже важливого, наприклад до випускного іспиту, періодам відпочинку необхідно приділяти те значення, якого вони заслуговують; Якщо цього не робити, ми будемо працювати гірше, а також створюватимемо більше дискомфорту. Якщо ми не зловживаємо пасивним ставленням, то відпочинок — це не марнування часу, а вкладення його в кращі умови.

Тому рекомендується щодня створювати періоди відпочинку. Коли виникає тривога передчуття, змусьте себе витратити наступні кілька хвилин на те, щоб заспокоїтися та повернутися до гарного самопочуття, і нічого більше. Для цього відійдіть від того, що ви робили, і відпочиньте в зручному місці, де вам буде усамітнено та спокійно.

4. Виконуйте вправи на контрольоване дихання

Часто тривога зберігається в основному через труднощі з киснем добре виробляється самим м'язовим напруженням. Ось чому контроль над своїм диханням, щоб мати можливість кілька разів повільно і глибоко вдихнути, допомагає вийти з цього замкнутого кола передбачуваної тривоги.

• Вас може зацікавити: "8 дихальних вправ, щоб розслабитися за мить"

5. Сходіть до психолога

Нарешті, можливо, вам доведеться піти до деяких сеанси психологічного втручання для професіонала для індивідуального нагляду за вашою справою. Було доведено, що існує кілька терапевтичних стратегій, здатних допомогти впоратися з тривогою при які регулярно хворіють на це, і що ці втручання сприятливі вони терплять.

Якщо ви зацікавлені в професійній підтримці в цьому аспекті або в будь-якому іншому, що стосується регулювання емоцій і стресу, ви можете переглянути мою контактну інформацію, натиснувши на це посилання.

Бібліографічні посилання:

• Гу, Р., Хуан, Ю.Х., Луо, Ю.Дж. (2010). Тривожність і негативний відгук. Психофізіологія. 47 (5): 961 - 967.
• Hovenkamp-Hermelink, J.H.M., et al. (2019). Чутливість до тривоги, її стабільність і лонгітюдна асоціація з вираженістю симптомів тривоги. Наукові звіти, 9, 4314.
• Тейлор С. та ін. (2007). Надійні параметри чутливості до тривоги: розробка та початкова перевірка індексу чутливості до тривоги. Психологічна оцінка, 19, стор. 176 - 188.