Прогресивна релаксація Якобсона: використання, фази та ефекти

В останнє десятиліття приписується бум призначення рецепційних методів у галузі клінічної та психології здоров'я відчутні докази прискорення ритму життя, яке людина включає як звичний спосіб функціонування щодня.

Цей тип практики призначений виступати не лише як вид втручання у зменшення особистого стресу, а й як ефективна альтернатива запобігання його появі. Прогресивна релаксація Якобсона є однією з найбільш часто використовуваних; Далі ми побачимо його характеристики, етапи та спосіб його проведення.

Основи техніки релаксації

Розслаблення розглядається як реакція, що суперечить реакції напруги або стресу.

У реакції на стрес відбувається активація симпатичної гілки Вегетативна нервова система (СНР). СНР є частиною тіла, яка контролює мимовільні діїтакі як частота серцевих скорочень та дихання, скорочення та розширення судин, травлення, слиновиділення, пітливість тощо.

Нервова система Антономо поділяється на симпатичну нервову систему (яка готує людину до дії) та паразитичну нервову систему. (яка виконує функції, протилежні першій, такі як підтримка стану спокою тіла після зусилля, зниження рівня стресу в організм).

Розслаблення викликає активацію парасимпатичної гілки СНР. Тому розслаблення можна розглядати як стан гіпоактивації.

• Пов’язана стаття: "6 простих технік розслаблення для боротьби зі стресом"

Що таке релаксація?

Визначення, дане з психології емоцій, пропонує концептуалізувати релаксацію як фізіологічний, суб’єктивний та поведінковий стан що відчувається під час виникнення сильних емоцій, але протилежних знаків (особливо щодо неприємних емоцій, таких як гнів, стрес або агресивність). Отже, розслаблення дозволяє протидіяти фізіологічним ефектам активації, отриманим від цього типу емоцій, а також стає дуже корисним ресурсом для зменшення тривоги, страхів або симптомів депресія.

Інші переваги релаксації складаються з: покращення кровотоку, артеріального тиску та частоти серцевих скорочень, оптимізації функції мозкових хвиль, регуляції ритму дихання, сприяє розтягуванню м'язів, посилюючи відчуття спокою і загальної життєвої сили, дозволяючи підвищити рівень увага для. Коротше кажучи, релаксація має здатність забезпечувати тіло станом добробуту сприяння адекватному синхронізму між фізіологічним та психологічним функціонуванням індивідуальна.

Більш конкретно, релаксація має наступні основні цілі: зменшення або усунення щоденних стресів, збільшення загальне самопочуття, сприяння самопізнанню, підвищення самооцінки, підвищення ефективності діяльності суб’єкта, поліпшення подолання тривожних ситуацій або певних особистих конфліктів, і як результат, вибір на користь більш міжособистісних стосунків задовільний.

Загальні міркування щодо процедур

Перш за все, одним із аспектів, який необхідно враховувати при застосуванні цього виду техніки на практиці, є той факт, що це набір навчання, який буде вдосконалюватися як вони застосовуються. Процес вимагає етапу навчання, який дозволяє досягти все кращих результатів після вправ, тому практика є важливою вимогою для оцінки його ефективності.

Час, витрачений на вправи на розслаблення, становить від перших двох до 30-40 хвилин на день тижнів, щоб пізніше скоротити тривалість заняття приблизно до 10 хвилин або інтервали кожні два дні, протягом приклад.

Застосовуючи тренінг на практиці, слід враховувати, що розслаблення повинно здійснюватися в пріоритеті у тихому та тихому приміщенні, подалі від перебоїв, з приємною температурою та помірним освітленням (хоча це не ексклюзив). Крім того, людині рекомендується носити зручний та вільний одяг.

Ефекти цих методів

Коли метою розслаблення є заспокоєння високого фізіологічного збудження в ситуації інтенсивне занепокоєння, застосовуються коротші процедури розслаблення, адаптовані до типу ситуації, в якій бетон. Коли метою є зниження рівня загальної активації, рекомендується виконувати наймасштабніші за часом вправи у спокійному контексті, вільному від стимуляції навколишнього середовища.

Після завершення етапу навчання людина підвищує ваше сприйняття самоефективності у вирішенні стресових ситуацій і в підтримці спокійного загального стану високого самопочуття, зменшуючи ймовірність появи нових епізодів підвищеного рівня тривожності.

Навчання також дозволяє більший самоконтроль тривожних думокОскільки, як зазначено вище, фізіологічний та психологічний стани тісно пов'язані між собою. Методи розслаблення зазвичай застосовуються як ще один компонент втручання повніша психологічна область, де емоційна, когнітивна та поведінковий.

З іншого боку, слід зазначити, що залежно від конкретного індивіда практика релаксації може викликати у нього нові відчуття, незнайомі йому. Оскільки це абсолютно загальний аспект, людині рекомендується лише знати тип реакцій, які можуть мати місце раніше, та причину, через яку вони виникають. Деякі з цих відчуттів можуть складатися з: тяжкості частини тіла або навпаки, відчуття легкості; Амортизаційні відчуття в кінцівках; а також поколювання, відчуття нерухомості або відмови від тіла тощо.

Прогресивна релаксація Якобсона

Ця техніка була розроблена в 1929 році і на сьогодні вона є однією з найбільш широко використовуваних. Складається в навчитися напружувати та розслабляти різні групи м’язів тіла.

Прогресивна релаксація Якобсона базується на тому, що реакція на стрес породжує серію думок і поведінки які викликають напругу м’язів у людини. Ця напруга посилює суб’єктивне сприйняття тривоги. Поступове розслаблення зменшує це м’язове напруження, а разом з ним і почуття тривоги.

На процедурному рівні навчання проходить як мінімум сім тижнів. За цей період користувачеві доведеться навчитися напружувати і розслабляти 16 груп м’язів по всьому тілу: руки, передпліччя, біцепс, плечі, лоб, очі, щелепа, горло, губи, шия, потилиця, спина, грудна клітка, живіт, ноги (стегна і телят).

Фаза напруги виконується для користувача навчитися сприймати відчуття, пов'язані з появою тривоги або напруга, саме ці відчуття будуть тими, хто вкаже людині, що він повинен розслабитися. Ця напруга м’язів дозволяє м’язам розслабитися навіть більше, ніж якщо б вони раніше розслабили напругу. В кінці тренування ви навчитеся розслабляти м’язи безпосередньо, не піддаючи їх напрузі.

Фази

У прогресивній релаксації Якобсона зазвичай виконуються наступні фази:

1. Протягом перших двох тижнів щодня буде практикуватися напруження, а потім розслаблення всіх 16 груп м’язів.
2. На третьому тижні час на розслаблення скорочується.
3. Протягом четвертого тижня ви вчитесь розслаблятися безпосередньо, не напружуючи м’язи раніше.
4. На п’ятому та шостому тижня ви вчитесь бути розслабленим, виконуючи різні заходи сидячи, а також стоячи та гуляючи.
5. В останній тиждень швидке розслаблення практикується багато разів на день у нестресових ситуаціях.
6. Нарешті, розслаблення починає застосовуватися в ситуаціях, що провокують тривогу, починаючи з тих ситуацій, які викликають менше тривоги. Як тільки тривожність у цій ситуації знижується, ми переходимо до наступної.

Реалізація

Більш конкретно, у кожній вправі напруги-напруги користувач повинен напружувати групу м’язів приблизно протягом п’яти-восьми секунд. Пізніше ви зосередите свою увагу на відчуттях, які ви відчуваєте, стикаючись з цим напруженням м’язів. Через ці секунди людина розслабить цю групу м’язів протягом десяти чи п’ятнадцяти секунд, щоб потім сконцентруватися на відчуттях, які вони відчувають у розслабленій зоні.

Щодо постави, яку потрібно підтримувати під час діяльності, це можна зробити в трьох різних положеннях:

• Сидячи в кріслі, з опорою на голову, а також спиною та ногами, що спираються на підлогу. Руки розслаблені на стегнах.

• Лежачи на твердій поверхні, щоб все тіло було підперте, а голова трохи піднята.

• Поза тренера, сидячи на стільці, з нахилом тіла вперед, головою впираючись у груди, а руками в ноги.

Застосування прогресивної релаксації Якобсона

Прогресивна релаксація Якобсона зосереджена на навчанні практикуючого розрізняти відчуття напруга і розтягнення в різних частинах тіла, в яких розподіляється тренування, загалом 16 груп мускулистий.

З цього моменту суб'єкт зможе оптимально контролювати, які щоденні ситуації спричиняє кожен із них почуття напруги-розпирання і як слід продовжувати послаблювати групи м'язів, якщо ви помітите надлишок напруженість. Напружені ситуації, як правило, коли йдеться про менш приємні емоції, вони зменшуються з тренуванням, так що стан емоційного та психологічного благополуччя особистості має тенденцію до поступового збільшення.

Приклад

Як приклад інструкцій із застосування можна використати такі формули:

Індуктивні фрази вводяться в комфортному, тихому місці з невеликим відволікаючим стимулюванням спокійний на кшталт «Вам комфортно і розслаблено, ви чуєте своє дихання, не чути шумів будь тихим... ". Згодом, починаючи працювати з першою групою м’язів, дотримуються наступних вказівок:

1. Пряма увага на праву руку, зокрема правої руки, закрийте її, з силою струсіть і спостерігайте за напругою, яка утворюється в руці та в передпліччі (приблизно 5 або 8 секунд).

2. Припиніть напружуватися, розслабте руку і дайте їй відпочити там, де вона відпочиває. Спостерігайте за різницею між напругою та розслабленням (10-15 секунд).

3. Знову стисніть правий кулак і відчуйте напругу кисті та передпліччя, уважно спостерігайте за цим (10-15 секунд).

4. А зараз розслабити м’язи і перестати напружуватися дозволяючи пальцям розслабитися. Ще раз зверніть увагу на різницю між напругою м’язів та розслабленням (10-15 секунд).

І так далі з іншими групами м’язів: кисті, передпліччя, біцепси, плечі, лоб, очі, щелепа, горло, губи, шия, потилиця, спина, грудна клітка, живіт, ноги (стегна і телят).

Коротше кажучи, тренування з прогресивної релаксації Якобсона вимагає, як зазначалося, систематичного застосування, структурований і добре послідовно розроблений набір процедур для досягнення рівня ефективності підходить. Отже, розуміється, що саме практика, що зберігається з часом, дозволить подальше вдосконалення в його здійснення таким чином, що ці типи вправ узагальнюються як нова щоденна звичка щодня.