Діафрагмальне дихання (техніка розслаблення): як це робиться?

Діафрагмальне або черевне дихання Це вид дихання, при якому м’яз діафрагми використовується в основному для дихання.

Крім того, що це тип дихання, він також є технікою розслаблення, особливо використовується у випадках панічного розладу, інших тривожних розладів або тривоги в цілому.

У цій статті ми розповімо вам, з чого складається ця техніка, у чому вона може нам допомогти, які кроки слід виконати для її виконання та які її основні переваги.

• Пов’язана стаття: "6 простих методів розслаблення для боротьби зі стресом"

Діафрагмальне дихання (як техніка розслаблення)

Діафрагмальне дихання, яке також називають абдомінальним диханням, є технікою розслаблення широко використовується у випадках людей, які страждають на панічний розлад, а також інші розлади тривога.

Діафрагмальне дихання складається з глибокого і свідомого дихання, яке в основному передбачає використання діафрагмою для дихання (хоча логічно в цьому процесі бере участь багато інших м’язів та / або органів фізіологічний). Діафрагма - це широкий м’яз, розташований між грудною та черевною порожнинами.

При цьому типі дихання зона, яка найбільше працює в нашому тілі, - це нижня область легенів, які з'єднуються з діафрагмою та животом. Таким чином, хоча технічно живіт - це не той, хто "дихає", цей тип дихання отримує цю номенклатуру.

Через діафрагмальне дихання легені наповнюються повітрям, яке досягає нижньої зони, як ми бачили. Завдяки цьому, в тілі є краща вентиляція, ми можемо захоплювати більше кисню і в процесі видиху краще очищення.

Важливість діафрагми

Ми переконалися у важливості діафрагми для такого типу дихання; Ключ полягає в тому, щоб навчитися усвідомлювати його рух (оскільки всякий раз, коли ми дихаємо, ми несвідомо рухаємо діафрагму), і вміти керувати ним, втручаючись у нього.

Активація парасимпатичної нервової системи

На нейрофізіологічному рівні, діафрагмальне дихання активізує парасимпатичну нервову систему (SNP); пам’ятайте, що ця система є тією, яка разом із симпатичною нервовою системою формує вегетативну нервову систему (ВНС).

ВНС (також звана нейровегетативна або вісцеральна нервова система) - це та, яка контролює мимовільні функції нутрощі, тобто частота серцевих скорочень, функції дихання, травлення, слиновиділення, пітливість, сечовипускання ...

Зі свого боку, парасимпатична нервова система - це те, що дозволяє нам повернутися до стану спокою через мить або період стресу (з іншого боку, симпатична нервова система - це та, що активує нас і «запускає» за мить стресовий).

Через SNP, ми випромінюємо реакції розслаблення через регулювання різних систем і пристроїв, такі як: травна система, серцево -судинна система, сечостатева система ...

У цьому сенсі SNP дозволяє нашому серцевому ритму сповільнюватися, посилюватися слиновиділення, уповільнюватися дихання... коротше, розслаблятися.

• Вам може бути цікаво: "Парасимпатична нервова система: функції та шлях"

Корисні властивості техніки

Діафрагмальне дихання як техніка розслаблення може допомогти нам подолати панічний розлад. Крім того, це техніка, яку ми можемо використовувати, коли відчуваємо тривогу або надмірну нервозність, яка може допомогти нам легше дихати, вдихаючи більше повітря.

Таким чином, його основна користь - сприяти розслабленню, яке може побічно покращити інші сфери нашого життя (наприклад Це може змусити нас активніше і більше тренуватися, відчувати більше відчуття благополуччя, краще зосереджуватися, тощо).

• Вам може бути цікаво: "Види тривожних розладів та їх характеристика"

Як це практикувати (кроки)

Як техніка дихання діафрагмальне дихання складається з наступного: воно включає людину (або пацієнта) навчитися дихати діафрагмою (тобто животом або животом), а не грудьми.

Таким чином, людину вчать контролювати дихання за рахунок розслаблення м’язів живота та скорочення діафрагми, розслаблення міжреберних м’язів.

За допомогою діафрагмального дихання виконується вправа на абдомінальне дихання. Але з чого саме він складається? Ми будемо знати необхідні кроки для виконання цієї техніки розслаблення:

1. Влаштуйтесь зручніше

Перш за все, ми будемо сидіти на зручному для нас кріслі (ми також можемо вибрати лягти на спину, з подушкою під головою). В обох випадках, але, важливо, щоб наша спина була підтримана.

2. Покладіть руки

Другий крок діафрагмального дихання - розмістити руки; один на грудях, а другий на животі (живіт розташований трохи вище живота).

3. Вдихніть

Ми почнемо з повільного і глибокого всмоктування повітря через ніс. Поки ми виконуємо цю дію, ми повинні рахувати до трьох (є варіанти техніки, де вона підраховується до двох), намагаючись заповнити всі легені, поки ми спостерігаємо, як живіт виходить у бік з.

Ми побачимо, як, вдихаючи повітря, наша рука трохи піднімається (оскільки живіт «піднімається», він набрякає). Тут важливо тримати груди нерухомою.

4. Пауза

На наступному етапі цієї діафрагмальної дихальної вправи ми зробимо невелику паузу, яка триватиме кілька секунд.

5. Видихніть

Далі ми перейдемо до повільно видихніть ротом, вважаючи до трьох; Ми зробимо це, випустивши повітря разом зі своїми губами і майже зімкнувши їх. Ми відразу помітимо, як живіт рухається всередину (живіт опускається).

Послідовність

Ми будемо слідувати такій послідовності: вдихати за рахунок трьох і виганяти за рахунок трьох (є варіанти в що вдихаючи, рахуючи до двох, а видихаючи, рахуючи до чотирьох, все залежить від наших потреб і уподобання).

Завдяки цим послідовностям ми досягнемо повільного, глибокого і рівного дихання.

6. Практикуйтесь

Останній крок діафрагмального дихання - це тренування. По-перше, в ідеалі - практикувати техніку протягом п’яти чи десяти хвилин щодня, три -чотири рази на день.

Вживаючи її, ми можемо і повинні збільшити час і частоту щоденної практики.

Переваги діафрагмального дихання

Які переваги використання діафрагмального дихання як техніки розслаблення? Логічно, що його головна перевага полягає в тому, що він може ** допомогти нам подолати панічний розлад, а також деякі інші тривожні розлади. **

Однак, якщо ми також щоденно використовуємо цей вид дихання та / або в ситуаціях стресу чи тривоги, переваги, які ми можемо отримати від цього, ще більші:

• Легкі ретельно вентилюються і очищаються.
• В тілі існує об’єктивне та суб’єктивне відчуття розслаблення.
• Легені отримують велику кількість кисню.
• Відбувається стимуляція кровообігу та серця.
• Спостерігається поліпшення кишкового транзиту.
• Існує масаж різних залучених органів.
• Наш природний спосіб дихання покращується (з практикою).

Бібліографічні посилання:

• Кінь (2002). Посібник з когнітивно-поведінкової терапії психологічних розладів. Вип. 1 і 2. Мадрид. 21 століття (глави 1-8, 16-18).
• Гайтон, А. C. & Холл, Дж. (2006). Договір про медичну фізіологію. Elsevier; 11 -е видання.
• Мартинес-Гонсалес, Л., Ольвера-Віллануева, Г. та Вільяреал-Ріос, Е. (2018). Вплив техніки глибокого дихання на рівень тривоги у літніх людей. Revista de Enfermería del Instituto Mexicano del Seguro Social, 26 (2): 99-104.
• Меріно, Дж. та Норієга, М. (2005). Загальна фізіологія: Автономна нервова система. Відкритий курс. Університет Кантабрії.