Як зробити щоденник емоцій, крок за кроком і з прикладами

Щодня і щогодини ми відчуваємо емоції. Деякі позитивні, деякі негативні, деякі інтенсивні, деякі більш м'які, і їх тривалість також різна.

Безсумнівно, що люди відчувають емоції, але чи знаємо ми, як їх ідентифікувати? Чи усвідомлюємо ми, що відчуваємо їх? Щоденники емоцій можуть допомогти нам краще усвідомити почуття, які ми відчуваємо протягом усього щодня, окрім того, що вони усвідомлюють, які ситуації їх викликали, а також дозволяють нам замислитись над чим робити.

Далі Давайте розглянемо кілька кроків, щоб навчитися складати щоденник емоцій, на додаток до коментування деяких переваг такого типу записів та того, наскільки вони корисні для розвитку нашого емоційного інтелекту та художніх здібностей.

• Пов'язана стаття: "Що таке емоційний інтелект?"

Як створити журнал емоцій і отримати від цього користь?

Ми можемо визначити як емоційний щоденник будь -який запис, який ми робимо, в якому ми записуємо свої почуття щодня або також відзначаючи лише ті дні, коли емоція, позитивна чи негативна, стала дуже важливою, оскільки вона дуже важлива інтенсивний.

Ці види щоденників широко використовуються в психотерапії, щоб змусити пацієнта краще керувати своїми почуттями, тобто розвивати більше емоційного інтелекту, хоча це рекомендується будь -кому.

Люди не відчувають однаково протягом дня. Наш настрій змінюється з плином годин і днів з кількома факторами, які впливають на наші емоції. Люди, з якими ми спілкуємось, ситуації, з якими нам доводиться стикатися, і наш власний спосіб існування змушують нас проявлятися різними емоцій, усі вони адаптуються, доки вони знаходяться в межах здорових і не передбачають занадто високого рівня змін для нашого повсякденного життя.

Тим не менше, Живі емоції - це не те саме, що знати, як їх виявляти і ними керувати. Дуже важко "проаналізувати" емоцію в момент її переживання, але можна зробити це більш об'єктивно один раз ми заспокоїлися і побачили це з найширшої перспективи, це головна мета щоденників емоцій. Будучи спокійними, ми можемо подумати про те, що ми відчували, в якій ситуації емоція з’явилася, яка реакція ми робили раніше проблемну ситуацію і що ми можемо зробити в майбутньому, щоб запобігти її надто інтенсивному або шкідливий.

Поради щодо ведення емоційного журналу

Емоційний журнал можна створити, просто записавши емоції так, як ми їх відчуваємо на аркуші паперу. Досить взяти зошит і схематично почати керувати власними емоціями, записуючи їх. Ми можемо розповідати про свої почуття кожен день або, просто, робити це в тих ситуаціях, коли емоції були дуже сильними. Ідеал - це прагнути кожного дня, покладаючи як позитивні емоції, такі як щастя, радість або ейфорію, так і негативні, такі як смуток, гнів, тривога чи гнів.

Спосіб націлювання на свої емоції є абсолютно безкоштовним і корисним, доки ми дозволяють нам знайти певну емоційну закономірність, яка повторюється і які емоційні ситуації нас провокують бетон, сприяння розвитку емоційного інтелекту. Можливо, знайдуться люди, яким дуже вільно висловити свої почуття, хоча можна сказати, що розлад може бути трохи хаотично і не тільки допомагає нам управляти своїми емоціями та приносити нам добробут, але це може змусити нас відчувати розчарування та перевантажений.

Щоб отримати максимальну віддачу від щоденника емоцій, бажано дотримуватися наступних пунктів.

1. Використовуйте зошит

Щоб створити щоденник емоцій, перед використанням мобільного блокнота або за допомогою текстового процесора на нашому ПК найкраще скористатися паперовою зошитом. Серед причин, чому блокнот краще, ніж будь -який інший формат, - це те, що його легко носити з собою та писати в ньому будь -коли, коли ми відчуваємо натхнення.

Крім того, цей щоденник призначений не лише для написання У багатьох випадках, щоб чітко представити та пояснити, що ми відчуваємо, нам потрібно складати креслення, схеми, схеми або навіть колажі. Фізичний блокнот - це дуже формат, який дозволяє нам взаємодіяти з повною художньою свободою, щось, що безпосередньо пов’язане з емоціями.

2. Виберіть фіксований час для написання

Як ми вже згадували, є ті, хто вважає за краще відзначати, що вони відчували кожен день, а інші воліють робити це лише в ті дні, коли їх переповнюють сильні емоції, як назавжди, так і гірше. Хоча написання цього щоденника - це те, що ми можемо робити в будь -який час доби, доцільно щодня встановлювати фіксований час для його запису чи, принаймні, перегляду.

Гарна ідея - писати (або малювати) у цей журнал вночі, добре відразу в кінці дня, але не обов’язково перед сном.. Саме в той час, коли є менша ймовірність того, що наш настрій зміниться, оскільки мало що станеться з нами за те мало, що залишилося від дня. Крім того, вночі, коли ми спокійніші, а нічні години є найбільш підходящим часом для роздумів про те, що ми відчували протягом дня.

3. Використовуйте сітку

Хоча ми можемо використовувати будь -який художній засіб для вираження та опису своїх емоцій, Доречно, щоб у межах цієї свободи ми використовували мінімум порядку, а використання сітки - хороший спосіб цього досягти.. Ця сітка з рядків і стовпців може допомогти нам мати дуже точну діаграму емоційних подій, які ми пережили протягом дня.

Ми можемо поставити кілька категорій у кожну колонку: ситуація, думка, емоції, відповідь та пропозиції чи альтернативи нашої відповіді, на додаток до питань.

3.1. Ситуація

У «ситуації» ми можемо те, що сталося з нами протягом дня, що пробудило специфічні емоції. Ми повинні бути максимально конкретними, вказуючи всі види деталей та людей, які беруть участь у ситуації. Це також може бути майбутня ситуація, яка хоча і не траплялася з нами, але все -таки пробуджує як позитивні, так і негативні емоції. Деякі приклади можуть бути такими:

"Завтра у мене іспит, на якому я ставлю 60% оцінок за предмет, який мені важко зрозуміти".

"Сьогодні моя колега Катерина сказала мені, що мені абсолютно марно займатися груповою роботою".

"Цього літа я поїду на Тенеріфе".

3.2. Думки

У графі "думки" Ми викладемо ідеї, які трапилися з нами (або проходять через нас), які пов'язані з цією ситуацією. Ці думки, якщо вони випереджують ситуацію, яка ще не відбулася, можуть бути перебільшені, як катастрофічні, так і надмірно оптимістичні. Лише написавши їх у щоденнику, ми можемо виявити, чи вони реалістичні та пропорційні ситуації:

"Я збираюся провалити іспит, тому що я ледве розумію предмет і, незважаючи на те, що багато вивчив і ходив у всі класи, я все ще нічого не розумію".

"Я думаю, що він зробив мені такий коментар, тому що я йому не подобаюся, тому що моя частина роботи виконана добре, і вчитель все одно дав нам хорошу оцінку".

"Щодня ми збираємось їхати на пляж на Тенеріфе, я збираюся зустрічати нових людей, збираюся темніти, і це буде незабутній відпочинок".

3.3. Емоції

У частині "емоції" ми вказуємо, що відчуваємо. Це може здатися найпростішою частиною, але дивно найважчою. Легко знати, як ідентифікувати свої думки, але не так сильно наші емоції. Більш того, визначити та позначити те, що ми відчуваємо, пояснити це найкращим чином словами - справжній подвиг що ми повинні зробити значний самоаналіз і визнати емоції, які, можливо, ми не маємо на увазі вибачте:

«Я дуже нервую, лізу по стінах. Я не можу зосередитися, тому що ідея про те, що я зазнаю невдачі, крутиться у мене в голові постійно, і це мене ще більше вражає ».

«Навіть якщо я знаю, що ця дівчина помиляється, вона змусила мене почувати себе дуже погано. Я відчуваю, що я абсолютно нічого не вартую, що у мене не може бути хороших друзів і що деякі люди, з якими я спілкуюся, не здатні оцінити мене такою, якою я є ».

«Я дуже добре проведу час. Я буду щасливіший, ніж будь -коли. Нічого не піде не так ».

3.4. Фізичні відчуття

Ми можемо поставити категорію для фізичних відчуттів, хоча вони також можуть бути описані в стовпці емоцій як результат їх. Ми повинні уточнити, чи відчуття змінюються або є постійними, якщо вони унеможливлюють виконання нормальних завдань або доставляють нам задоволення. Деякі з цих відчуттів можуть бути наступними, всі вони можуть бути викликані обома позитивні та негативні емоції: тахікардія, пітливість, прискорене дихання, оніміння, тремтіння ...

3.5. Відповідь

Ми можемо проаналізувати поведінку чи реакцію, яку ми зробили на ситуацію, також побачивши, чи це доречно чи ні для типу контексту та емоцій, які ми відчули:

"Я настільки перевантажений, що не можу вчитися, що неправильно, тому що тільки навчаючись у мене буде мінімальний шанс пройти тестування".

"Я сказав їй, що вона абсолютно марна для багатьох інших речей, наприклад, для того, щоб вона могла читати абзац вголос на уроці, не відволікаючись".

«Я почав будувати плани, щоб переконатися, що з поїздкою все буде добре. Я з’ясував, чи потрібно мені вакцинуватись, і чи не можу я доставити, які продукти чи овочі на острів ”.

3.6. Пропозиції

Нарешті, Ми можемо поставити те, що ця емоція пропонує нам, або яку альтернативу ми можемо зробити у відповідь, яку ми вже зробили.

"Я повинен заспокоїтися. Можливо, я не складу іспит, але найкраще, що я можу зробити, це заспокоїтися зараз і спробувати перевірити, чи відповідає вміст. Нервуватись на іспиті не варто, тому що, якщо так, то напевно я менше дізнаватимусь про запитання, а також не зможу згадати те, що вивчив ».

«Найкраще, що я можу зробити щодо її коментарів, - це ігнорувати її. Напевно, у неї проблеми або вона на порозі, тому що з нею щось сталося. Оскільки я зробив свою справу добре, у мене немає раціональних причин відчувати себе погано через те, що він мені говорить. Це правда, що я хотів би догодити всім, але це просто неможливо, і іноді є люди, які возиться з іншими просто заради задоволення ".

«Хоча я схвильований, тому що збираюся подорожувати на Тенеріфе, мені слід трохи заспокоїтися і проявити ініціативу. Це не ставить вас у найгірші ситуації, але це трохи реалістично. Може статися так, що якщо я поїду занадто щасливий і впевнений по острову, вони в кінцевому підсумку пограбують мене, побачивши, що я не стежу за своїми речами або що я не бачу, наскільки дорогі ресторани, готелі та нічні клуби. Я мушу добре провести час, але з вагомою причиною ».

Переваги ведення емоційного журналу

Ведення щоденника емоцій має багато переваг. Що стосується вираження того, що ми відчували протягом дня, цей журнал дозволяє нам це робити усвідомлювати ці емоції, які ситуації викликали їх, як ми поводилися, як очікували, що вони стануть кращими чи гіршими, і, крім того, це дозволяє нам відображати і знайти способи краще керувати цими почуттями. Іншими словами, це допомагає нам розвивати наш емоційний інтелект, а отже, вони приносять нам більший добробут.

Наприклад, журнал такого типу він ідеально підходить для людей, які мають багато нав’язливих думок, думок, які можуть бути дуже обмежуючими під час роботи чи навчання. За допомогою щоденника емоцій та запису днів чи моментів і контекстів, у яких вони відбуваються, ми можемо побачити, які фактори є тригери, які викликають у нас такі думки і, таким чином, зупиняють їх, уникаючи їх або безпосередньо позбавляючись їх.

Емоції перетворилися на мистецтво

Щоденники емоцій-це не тільки хороший інструмент для забезпечення емоційного благополуччя життя, але також є справжньою вправою у самопізнанні та розвитку наших навиків художній. Як ми прокоментували, Є ті, хто вважає за краще пояснювати свої емоції письмовим текстом, але це не означає, що ми сухим і холодним чином пишемо, що відчуваємо. Ми можемо використати метафори, порівняння, сказати, що емоції мають кольори та тони, або описати їх, сказавши, що вони викликають певну мелодію чи пісню.

Однак, якщо ми більш візуальні люди, журнал емоцій може бути дуже корисним для застосування багатьох навичок живопису на практиці. Ми можемо малювати, малювати, складати діаграми, зображати абстрактними фігурами те, що ми відчуваємо... Щоденник емоцій це може бути справжній художній твір, витвір мистецтва, створений з нашим власним життям, досвідом, емоціями, думками та почуттями. Це перетворює наші емоції на мистецтво.

Бібліографічні посилання:

• Лопес Е. і Аранго Т. (2002). Емоційний інтелект. Разом навчаємось і зростаємо: Богота (Колумбія). Видання Gamma S.A.
• Голман, Д. (1995). Емоційний інтелект. Чому він важливіший за IQ: Барселона (Іспанія). Видання В, С.А.
• Ліхі, Р. Л. (2003) "Методи емоційної обробки", глава 8 Методики когнітивної терапії. Посібник практикуючого, Нью -Йорк, The Guilford Press.