7 порад, як позбутися хронічного занепокоєння

Коли звичайне занепокоєння стає надмірним? Занепокоєння, сумніви та занепокоєння є частиною нашого дня.

Нормально турбуватися про рахунок, який ми не можемо оплатити, співбесіду чи перше побачення, але коли це відчуття не зникне з часом і його важко контролювати; Коли ви постійно задаєте собі питання «а що, якщо...» і на думку спадають найгірші сценарії, які заважають вашому повсякденному житті, ви, можливо, страждаєте від хронічного занепокоєння.

Постійне неспокій, негативні думки або постійне очікування гіршого можуть мати негативні наслідки для вашого фізичного та емоційного благополуччя. Можливо, ви відчуваєте втому, страх без видимої причини, що ви страждаєте від безсоння, проблеми з головою, шлунком, судоми або вам важко зосередитися на навчанні чи школі робота. Багато людей впадають у динаміку того, що виливають свій негатив на найближчих, займаються самолікуванням, зловживають наркотиками та алкоголем або тікають від реальності перед екраном.

Якщо ви відчуваєте сильне занепокоєння і нервуєте, є способи подолати ці постійні негативні думки.

. Хронічне занепокоєння – це звичка, яку ваш мозок придбав, і це можливо, перенавчаючи ваш розум, щоб відчувати себе більш розслабленим, дивитися на життя з більш збалансованої та менш катастрофічної точки зору.

Чому нам так важко перестати думати про це?

Постійне занепокоєння може не дати вам спати вночі, а вдень – нервувати і напружитися. Навіть якщо ви ненавидите таке відчуття, ви не знаєте, як це зупинити. Наші переконання, як негативні, так і позитивні, розпалювати занепокоєння і ірраціональні думки.

• The негативні переконання про занепокоєння вони змушують вас відчувати, що ви втратите контроль, що ви шкодите своєму здоров’ю, що це ніколи не закінчиться. Ці негативні переконання або «турбота про занепокоєння» призводять до того, що ви потрапляєте в порочне коло.

• Позитивні переконання можуть бути настільки ж шкідливими. Вони можуть наштовхнути вас на думку, що ваша турбота допоможе вам уникнути поганих речей, уникати їх проблеми, будьте готові до гіршого або приведіть до вирішення, просто довго думаючи про це. тема. Вам буде складніше позбутися звички хвилюватися, якщо ви думаєте, що це приносить вам користь. Коли ви зрозумієте, що хвилювання - це не рішення, а проблема, ви можете почати контролювати свій розум.

Корисні поради, щоб покінчити з хронічним занепокоєнням

на щастя, З психології у нас є кілька правил, які ми можемо застосувати, щоб зменшити цей рівень занепокоєння.

1. Знайдіть час для хвилювань

Дайте своєму розуму дозвіл хвилюватися, але лише на стільки, скільки ви встановили. При появі негативних думок слід відкласти їх, не уникати, якщо не залишити на потім. Встановіть графік, який має бути однаковим для кожного дня (наприклад, під час кави з 15:00 до 15:20), протягом цього Ви можете дати волю своїм негативним думкам, але поза цими годинами вони будуть суворо заборонені.

Запишіть свої занепокоєння. Коли вас охоплює негативна думка, напишіть коротку записку і продовжуйте виконувати свої завдання. У вас буде час подумати про це пізніше, отже, зараз вам не потрібно цього робити.

Прочитайте свій список проблем протягом встановленого періоду. Якщо те, що ви записали, продовжує викликати у вас дискомфорт, дозвольте собі подумати про це, але лише протягом відведеного на це часу. Якщо вам, навпаки, здається, що його інтенсивність зникла, скоротіть час турбот і насолоджуйтеся днем.

2. Обговоріть з собою правдивість своїх негативних думок

Якщо ви страждаєте від хронічного занепокоєння, ваш світогляд може бути більш загрозливим, ніж є насправді. Наприклад, ви можете перебільшити ймовірність того, що все піде не так, уявити найгірший сценарій і прийняти правдивість наших ідей як належне. Ви також можете недооцінювати свої здібності впоратися з повсякденними проблемами. і припустимо, що ви не будете знати, як з ними поводитися. Ці типи думок відомі як когнітивні спотворення, вони включають:

• Думка, що все чорне чи біле, незалежно від середини. «Якщо все йде не так добре, то це тому, що я в повному безладі».
• Узагальніть простий факт, що ви мали певний негативний досвід, вірячи, що так буде завжди. «Я не отримав цю роботу; Я більше ніколи не буду працювати».
• Надання занадто великого значення негативним речам і применшення позитивних. «Я неправильно поставив останнє запитання на іспиті; Я тупий». Виділіть помилки і забудьте про успіхи.
• Нехтуйте досягненнями. «Презентація пройшла успішно, але це була лише справа удачі».
• Очікуйте, що станеться найгірше. «Пілот сказав, що ми пройшли через зону турбулентності; літак впаде».
• Звинувачуйте себе за те, що ви повинні або не повинні були робити, і карайте себе безперервними докорами. «Я не мав починати з нею розмову; Я ідіот".
• Позначте себе на минулі помилки. «Я безлад, я нудний; Я заслуговую бути самотнім».
• Візьміть відповідальність за події, які ви не контролюєте. «Це моя вина, що він потрапив у цю аварію; Я повинен був нагадати йому їхати повільно».

Як спростувати ці думки

Коли вас переслідують ці думки, задайте собі такі запитання:

• Які я маю докази того, що це правда? А що їх нема?
• Чи є більш позитивний чи реалістичний погляд на ситуацію?
• Яка ймовірність того, що ця страшна річ справді станеться? Якщо ймовірність того, що це станеться низька, що з більшою ймовірністю станеться?
• Чи корисна ця думка? Це мені в чомусь допомагає чи шкодить?
• Що б ви сказали подрузі, яка висловила мені цю занепокоєння?

3. Розрізняйте те, що має рішення, а що не має

Дослідження показують, що поки ви зайняті турботами, ви тимчасово відчуваєте менше занепокоєння. Думка про проблему змушує вас помилково відчувати, що ви щось робите, щоб її виправити. Але хвилюватися і щось виправляти – це дві дуже різні речі.

Вирішення проблем передбачає оцінку ситуації, визначення кроків, які слід виконати, щоб впоратися з нею, а потім втілення плану дій у дію. Незалежно від того, скільки часу ви витрачаєте на роздуми про найгірше, що може статися, це не робить вас більш підготовленими до цього, якщо це врешті-решт станеться.

Чи є у вашої проблеми рішення?

Розв’язувана проблема – це проблема, яка дозволяє негайно вжити заходів для її вирішення. Наприклад, якщо ви стурбовані своїми рахунками, ви можете зателефонувати своїм кредиторам і повторно домовитися з ними про дату платежу.

Турботи, які ні до чого не ведуть, — це ті, які не дозволяють вам жодних дій або нерозв’язні. «Що станеться, якщо одного дня у мене буде рак? Що робити, якщо моя дитина потрапила в аварію?"

• Якщо у вас є рішення, обдумайте всі можливі рішення що ви можете придумати. Зосередьтеся на речах, які ви можете змінити, і відкладіть те, що ви не контролюєте. Після того, як ваші варіанти будуть оцінені, приступайте до плану дій. Коли у вас є план і ви почнете його виконувати, ви відчуєте себе набагато краще.
• Якщо у вас немає рішення, прийміть невизначеність. Якщо ви страждаєте від хронічного занепокоєння, безсумнівно, ваші турботи будуть такого типу. Турбуючись, у вас виникає відчуття, що ви можете передбачити, що вас чекає в майбутньому, і таким чином запобігти можливим неприємним несподіванкам. Але все не так. Думка про те, що може піти не так, не робить життя більш передбачуваним. Зосередженість лише на найгіршому, що може статися, заважає вам насолоджуватися хорошими часами сьогодення. Ви повинні боротися зі своєю потребою тримати все під контролем і шукати негайні відповіді.

4. Розірвати порочне коло

Коли ви страждаєте від хронічного занепокоєння, ви відчуваєте, що ваші думки обертаються на вічному колесі, що ви вийшли з-під контролю, що ви зійшли з розуму або що тягар тривоги в кінцевому підсумку знищить вас. Але ви можете зробити такі кроки, щоб розірвати цю спіраль тривоги і дати собі відпочинок:

• робити вправи. Рух тіла вивільняє ендорфіни, які допомагають зняти напругу і стрес. Зосередьте свою увагу на тому, що ви відчуваєте під час бігу, танцю, ходьби, на своєму диханні та ритмі серця.
• Запишіться на заняття йога або тай-чи. Ці східні дисципліни тримають вашу увагу в сьогоденні, допомагають очистити ваш розум і сприяють благополуччю.
• Глибоко вдихніть. Коли ви хвилюєтеся, ваше дихання прискорюється, що призводить до більш серйозних картин тривоги. Виконуючи вправи глибокого розслаблення, ви можете заспокоїти свій розум.

5. Поділіться своїми турботами

Це може здатися дуже простим рішенням, але поговоріть з довіреним другом або членом сім'ї, який уважно вас слухає, без засуджень і критики – найефективніший спосіб заспокоїти вашу тривогу. Коли ви бачите, що ось-ось розгорнулися, висловлення своїх занепокоєнь допоможе зробити їх менш серйозними.

Якщо зберігати речі всередині, це лише збільшує їх, і вони в кінцевому підсумку будуть переважаючими. Поділіться ними з кимось, кому ви довіряєте, це допоможе вам побачити їх у перспективі. І якщо ваші побоювання виправдані, можливо, чужий погляд допоможе вам знайти рішення.

6. Практикуйте уважність

Занепокоєння зазвичай означає зосередженість на майбутньому: що може статися і що ви можете зробити, щоб цього уникнути. Або в минулому: дорікати себе за те, що ви сказали або зробили неправильно. Уважність допомагає зосередитися на сьогоденні, а отже, звільнитися від турбот.

• Визнайте і зверніть увагу на свої занепокоєння. Не намагайтеся ігнорувати їх або боротися з ними, просто споглядайте на них, як на стороннього спостерігача, не реагуючи і не засуджуючи.
• Відпустіть їх. Ви помітите, що якщо ви не звернете увагу на ці думки, які з’являються раптово, вони в кінцевому підсумку зникнуть, як хмари на небі, розганені вітром.
• Зберігайте свою увагу в сьогоденні. Зосередьте свою увагу на тому, як почувається ваше тіло, на вашому диханні та на думках, які спадають вам на думку; Якщо ви потрапили в будь-яку з них, поверніть свою увагу на сьогодення.
• Робіть це щодня. Освоєння цієї техніки вимагає часу, не варто засмучуватися, якщо спочатку вам буде важко контролювати свої негативні думки. Просто переривання їх і повернення в сьогодення допоможе вам зміцнити рутину і створити звичку розривати спіраль хвилювань.

7. Ідіть до професіонала

Психологи можуть допомогти вам краще зрозуміти причини та тригери вашого занепокоєння. Що ще, Вони запропонують вам інструменти, адаптовані до вашого випадку, щоб ви могли працювати над цими емоційними блоками поки ти не повернешся, щоб стати власником свого сьогодення і свого майбутнього.