Правило 90 секунд, щоб керувати своїми емоціями

Нам потрібно всього 90 секунд, щоб розпізнати емоцію і дозволити їй пройти.

Більшість емоцій триває 90 секунд. Якщо через 90 секунд ми все ще зберігаємо емоційну реакцію на те, що сталося, це тому, що ми вирішили залишитися в цьому емоційному колі. Такі висновки доктора нейроанатомії Гарвардського університету Джилл Болт Тейлор. «Коли людина реагує на те, що відбувається в її оточенні, в її організмі починається хімічний процес. Цей процес займає 90 секунд.

• Пов'язана стаття: «Лімбічна система: емоційна частина мозку»

Правило 90 секунд

Давайте подивимося на приклад. Коли мигдалина, область мозку, що відповідає за виявлення небезпеки, вважає, що існує можлива загроза нашому добробуту (наприклад, неприємне повідомлення на роботі), починається хімічний процес, який готує нас до зустрічі небезпека. виробляються гормони стресукортизол, адреналін Ю норадреналіну) і виділяються в кров. М'язи напружуються, дихання і пульс змінюються.

«Хімічні речовини проходять через організм, що приводить його в повну бойову готовність.

Щоб ці хімічні речовини повністю розсіялися, потрібно менше 90 секунд.», – каже лікар.

Чудово звучить. Але... Чому наші емоційні реакції часто тривають довше?

живлення петлі

Якщо через 90 секунд людина продовжує переживати емоцію, «це означає, що вона вирішила залишитися в пастці емоційної петлі», — пояснює доктор Тейор.

Думки та інтерпретації знову стимулюють нейронний ланцюг і викликають емоційну реакцію, і знову. Якщо ви «перемотаєте» неприємну розмову, ви все одно будете почувати себе так само або гірше, ніж тоді, коли це сталося, навіть якщо пройшли години.

Ця тенденція застрягати або надмірно думати про речі називається розумовим роздумом. Румінація пов'язана з симптомами депресії і занепокоєння і нездатність ефективно регулювати емоційні стани.

• Вас може зацікавити: «Емоційна психологія: основні теорії емоцій»

Вплив уважності на емоційне управління

Есе доктора Тейлора підкреслює, що практика уважності може допомогти емоціям легше протікати через нас. Уважність – це здатність звернути увагу на теперішній момент, спостерігаючи за досвідом спокійно і без засуджень.

Далі ми побачимо три кроки управління емоційними станами за 90 секунд.

1. Визначте емоцію, яку ви відчуваєте

Усі емоції мають пов’язаний фізіологічний компонент. Наприклад, якщо ви злі, ви можете помітити підвищення температури тіла або напругу м’язів.

виклик є усвідомлення змін фізичних відчуттів у тілі від миті до моменту. Це навик, який тренує уважність.

2. Дайте емоції назву

Назвати свої почуття може допомогти вам повернути контроль. Не потрібно говорити це вголос. Це може бути простий розумовий запис. Наприклад, «Я злюсь» або «у мені є розчарування».

Визнайте свій емоційний стан, не засуджуючи себе чи переживання. Пам’ятайте, що емоції – це мимовільні реакції, і це цілком природно і здорово відчувати те, що відчуваєте ви. Як би простим цей крок не здавався, він має потужний вплив на мозок.

• Вас може зацікавити: «Емоційне маркування: що це таке і для чого це в психотерапії»

3. Спостерігайте

Емоції, як хвилі в морі: вони з'являються і, якщо ми в них не потрапимо, вони зникнуть. Цей третій крок полягає у спостереженні за проявом емоції, як вона є, не намагаючись змусити її змінитися, зупинитися чи змінитися.

Ця якість спостереження без втручання або впливу тренується за допомогою практики уважності.

Управління румінацією

Додатковим ключем до цього процесу було б взяти під контроль роздуми: схильність думати і зациклюватися на цьому. Дослідження показують, що усвідомлення допомагає стримувати роздуми і що 8-тижневе втручання усвідомлення більш ефективні у зменшенні румінації та депресивної симптоматики, ніж методи усвідомленості, які людина виконує неформальний.

Прикладом повноцінного восьмитижневого втручання усвідомлення може бути курс MBSR. (Зменшення стресу за допомогою уважності) з Університету Массачусетса. Центр Mindfulme надає програму MBSR в Іспанії, у Барселоні у форматі віч-на-віч та в онлайн-форматі для решти країни.

висновок

90 секунд – це скільки часу потрібно організму, щоб усунути хімічні речовини стресових емоцій. Це означає, що у нас є 90 секунд, щоб поспостерігати за досвідом і спостерігати за ним.

Якщо говорити про неприємні емоції... 90 секунд. Це більш ніж достатньо, чи не так?