Як зменшити стрес на основі нейронауки?
Стрес є надзвичайним механізмом що має бути активовано у питаннях життя і смерті.
Насправді, за словами професора Стенфордського університету Роберта Сапольського, людина повинна випробувати стрес раз у житті, за 5 хвилин до смерті. Але ми можемо вжити заходів, щоб впоратися з цим якнайкраще.
- Пов'язана стаття: «Види стресу та їх тригери»
Фізичні та психологічні наслідки стресу
Коли людина втекла від небезпечної тварини, був стрес механізм, який активував все тіло, щоб мати можливість втекти від небезпеки: виділяються кортикостероїди, м’язи напружуються, серце перекачує кров до кінцівок, щоб сприяти польоту. Після безпечного парасимпатична нервова система, що сприяє відпочинку та оздоровленню.
Переживання стресу повинно бути коротким, оскільки він виснажує вас, виснажує енергію і призводить до виснаження. Також змінити сприйняття: коли ви відчуваєте стрес, ваш зір звужується. Людина бачить лише проблему і не в змозі побачити й прийняти до уваги щось інше. Ця нездатність побачити загальну картину заважає вам скористатися можливостями, унеможливлюючи пошук оптимальних рішень складної проблеми.
Стрес робить людину більш егоїстичною. Коли ви в стресі, вся ваша увага спрямовується на себе. Така зосередженість на власній персоні впливає на особисті та професійні стосунки, негативно впливає на навички слухання та спілкування.
- Вас може зацікавити: «8 вищих психологічних процесів»
Нейронаука про стрес і стійкість
У нашому мозку є зони, які відповідають за реакцію на все, що нас оточує. Будь-який стимул (від звуку мобільного до читаного електронного листа) проходить через лімбічну систему, система, старша за наш «раціональний» мозок. Лімбічна система — це система, яку ми спільно використовуємо з іншими ссавцями і яка разом із мозком відповідає за те, щоб ми вижили.
Область лімбічної системи, яка називається мигдалина, оцінює важливість для нас будь-якого стимулу та оцінює, чи може він означати можливу небезпеку чи загрозу. Він відповідає за активацію симпатичної нервової системи за частки секунди, розпорядження вивільнення кортикостероїдів, які готують організм до боротьби або втечі (як я описав вам на початку цієї статті).
Однак не всі реагують однаково. Є люди, яким вдається зберегти розумову ясність і дати адекватну відповідь у складних обставинах. А є й ті, хто не може мислити ясно, прийняти рішення, про яке потім шкодує, або продовжує зупинятися на тому, що сталося, наполягаючи на тому, що «все має бути інакше».
Іншими словами, є люди, які більш стійкі до стресу (вони переносять це краще і залишаються «працездатними»), а є й інші, які сильніше піддаються стресу.
- Пов'язана стаття: «Роздратливість: що це таке, причини і що робити, щоб з нею боротися»
Від чого залежить стресостійкість?
20% - це генетика, 80% - життєвий досвід (в цьому питанні переживання дитинства мають дуже велику вагу). Ділянки мозку, які беруть участь в управлінні стресом і емоційній реакції (лімбічна система і префронтальна кора) мають більшу чи меншу активацію та зв’язок залежно від генетики та досвіду життєво важливий.
Дослідження доктора Річарда Девідсона показали, що пружний профіль має більшу активацію префронтальної кори зліва, більша кількість зв'язків між лівою префронтальною корою і мигдалиною (в обох напрямках) і мигдалиною більше спокійний.
Тобто, як людина сприймає речі і як на них реагує, залежить від активації певних нейронних ланцюгів.
Як знизити стрес природним шляхом?
Знизити стрес природним шляхом ми повинні враховувати ту «схильність», яку ми маємо на індивідуальному рівні, що втілено в активації та зв’язності лівої префронтальної кори та мигдалини.
В основному, згідно з есе Девідсона, стійкість до стресу виникає природно, якщо мигдалина менш вибухова, ліва префронтальна кора більш активна і є хороші зв'язки між обома.
Щоб побачити, чи можливі зміни в цих областях, Девідсон та його команда провели випробування, використовуючи програма MBSR (Зниження стресу с Уважність). Протягом 8 тижнів учасники відвідували заняття по дві з половиною години один раз на тиждень і виконували практики вдома.
Програма MBSR складається з офіційних і неформальних практик уважності та медитації разом з частиною теоретико-практичне та індивідуальне та групове дослідження у зв'язку з різними переживаннями, пов'язаними зі стресом і стійкість.
Через 8 тижнів в значний зсув у бік активації лівої префронтальної кори (результат збільшився втричі через 4 місяці після програми).
У 2016 році систематичний огляд кількох випробувань підтвердив, що програма MBSR сприяє активації префронтальної кори, острівця, гіпокампу та поясної кори (області мозку, які беруть участь у процесах навчання та пам’яті, емоційній регуляції та сприйнятті перспективи). Мигдалина демонструє меншу активацію та кращий функціональний зв’язок з лівою префронтальною корою після 8 тижнів програми у людей зі стресом, людей із тривогою та здорових людей. Крім того, було підтверджено, що мигдалина швидше «заспокоюється» після виявлення емоційного подразника в результаті участі в програмі.