Зменшити безсоння: рекомендації щодо гігієни сну

За оцінками, від 20 до 48% населення Іспанії мали тимчасові проблеми зі сном у певний період свого життя, і, схоже, цей відсоток зростає. Пам’ятаючи про це, цілком ймовірно, що в якийсь момент нашого життя у нас були важкі ночі, під час яких у нас виникали проблеми з засинанням.

Коли ми представляємо ці труднощі, ми часто називаємо їх «безсонням». Ю Найкращий спосіб боротьби з цим типом проблем — дотримання деяких правил гігієни сну. Нижче ми обговоримо обидва питання.

• Пов'язана стаття: «7 головних розладів сну»

Що таке безсоння?

Безсоння це труднощі зі сном, коли ми не можемо заснути, через те, що не вдається запустити його, не в змозі підтримувати його, або через наявність частих нічних пробуджень без можливості повернутися до сну.

Отже, наше денне життя суттєво страждає: наша загальна працездатність знижується труднощі з увагою та концентрацією, проблеми з втомою та зміни нашого настрою та стану розуму, серед інші.

• Вас може зацікавити: «Безсоння: що це таке і як воно впливає на наше здоров'я»

Як ми можемо виявити, що ми страждаємо від безсоння?

Оскільки ці проблеми є суб’єктивними, визначити, що у нас може бути безсоння, досить важко. тим не менш, Є деякі параметри, які ми можемо взяти до уваги, щоб оцінити можливість того, що у нас безсоння, а це:

• Час, необхідний для засинання, становить більше 30 хвилин.
• Коли загальний час, протягом якого ми засинаємо, становить менше 6 годин.
• Наявність 3 або більше нічних пробуджень, а також труднощі з повторним засипанням.

Важливо, щоб ми знали, що, крім цих критеріїв, повинні бути ще й наші негативна суб'єктивна оцінка впливу на фізичний і психологічний стан, оскільки нам не потрібні однакові години для комфортного сну.

• Пов'язана стаття: «Види стресу та їх тригери»

Що ми можемо зробити?

Існує низка вказівок, які зазвичай застосовуються як перші заходи при втручанні в проблеми безсоння, і ці вказівки стосуються гігієни сну. Вони мають на меті запровадити в нас серію звичок, які сприяють якості нашого сну, це спосіб навчити наш розум і тіло, що вони повинні відпочити, і як це зробити, щоб знову встановити цю рутину.

З іншого боку, кожна людина має різні особисті обставини, і для ефективності терапії необхідно адаптуватися до них. Тож додатково ми прокоментуємо загальні зміни, які можна зробити для покращення якості сну:

1. Правила щодо нашої їжі, напоїв та інших речовин

Важливо уникати переїдання за вечерею, але й не залишатися голодними. Крім того, рекомендується, щоб наша вечеря була легкою і з великою кількістю вуглеводів, оскільки вони сприяють сну.

З іншого боку, також рекомендується обмежити споживання рідини протягом годин ближче до того, як лягати спати, відвідувати ванну та мочитися раніше, тому ми уникнемо цього посеред ночі давай вставай У цьому сенсі також рекомендується не вставати, щоб щось поїсти чи випити, оскільки це може спонукати нас прокинутися. Найкраще було б взяти з собою склянку води, коли ми лягаємо спати, щоб уникнути цього.

Що стосується інших видів напоїв, нам слід уникати вживання кави після 4 години дня, оскільки це тип стимулюючого напою, який може вплинути на те, щоб ми заснули, а також кофеїн, шоколад і безалкогольні напої.

Ми також повинні уникати споживання алкоголю та тютюну, оскільки це речовини, які можуть спричинити нічні пробудження.

• Вас може зацікавити: «3 найважливіші психологічні ефекти кофеїну»

2. Рекомендації щодо фізичних вправ

Це правда, що фізичні вправи допомагають нам бути втомленими вночі, легше засинати і міцно заснути. Однак не варто робити це протягом трьох годин перед сном, оскільки нам потрібно що високий рівень активності поступово знижується, а для цього потрібно a погода.

У цьому сенсі, важливо, щоб діяльність, яку ми виконуємо перед сном, була низької інтенсивності і які не потребують підвищеної уваги та концентрації.

З іншого боку, відомо, що постійне світло також впливає на наш сон. З цієї причини ми повинні обмежити використання технологічних пристроїв, таких як мобільні телефони, комп’ютери або планшети перед сном.

• Пов'язана стаття: «10 психологічних переваг занять фізичними вправами»

3. Вказівки щодо нашого довкілля

Є певні аспекти нашого середовища, які також впливають на наш сон. Таким чином, ліжко, де ми спимо, має бути відповідним, а одяг, який ми носимо, не має бути дефіцитним, надмірним або набридливим.

Також рекомендується, щоб світло, яке ми використовуємо, було не таким інтенсивним, щоб температура була між 18 і 22 градусами і щоб вологість була достатньою.

по-друге, рекомендується, щоб середовище було тихим і безшумним під час сну, оскільки через шум нам важко спати.

4. Інші важливі вказівки

Щоб забезпечити регулярний сон, важливо щодня лягати спати в один і той же час. днів незалежно від того, скільки ми спали цієї ночі, а також завжди вставати в один і той же час година. Це змусить наш організм звикнути до тих годин для сну.

Крім того, це також важливо що ми не використовуємо ліжко для інших справ, окрім сну.

Якщо ми не засинаємо через 15 або 30 хвилин, ми можемо встати і зайнятися чимось, що не надихає, наприклад, почитати нудну книгу, поки знову не відчуємо сонливість.

Підсумовуючи, хоч нам це важко, але йдеться про зміну наших звичок, щоб розпорядок дня допомагав нам легше засинати вночі. Для індивідуального підходу до ефективного лікування безсоння та розладів, пов’язаних із цією симптоматикою, у PsicoAlmería ми можемо допомогти вам як особисто, так і онлайн.