Чи допомагає кофеїн під час занять спортом?

Кофеїн є найвідомішою, найдешевшою та найдоступнішою речовиною для підвищення як фізичної, так і розумової працездатності. Майже кожна людина щодня вживає певну кількість кофеїну. Ця речовина міститься в основному в каві, а також у напоях, відомих як кола, і в таких продуктах, як шоколад.

Хоча споживання кофеїну, яке ми робимо на регулярній основі, не впливає на те, коли ми це робимо спорту, використання цієї речовини стратегічно може підвищити ефективність у a значний. Кількість кофеїну, теоретично необхідна для підвищення спортивних результатів, еквівалентна кільком чашкам кави. Оскільки це продукт щоденного споживання, він не вважається допінгом.

Одна доза кофеїну може значно покращити загальні спортивні результати, збільшити концентрацію та допомогти спалити жир. У цій статті ми пояснюємо вплив кофеїну та як він може допомогти нам займатися спортом.

• Пов'язана стаття: «Типи нейромедіаторів: функції та класифікація»

Як кофеїн впливає на наш організм?

Вживання кофеїну негайно впливає на організм.

Ці зміни в організмі починають помічати від 5 до 30 хвилин після прийому і включають збільшення частоти серцевих скорочень і дихання, що супроводжується підвищенням розумової активності та відчуттям фізичної бадьорості.

Кофеїн швидко потрапляє в кров, і найвищий рівень можна виявити через 30 хвилин - дві години після вживання. Через 3-4 години рівень кофеїну в крові починає знижуватися.

На відміну від більшості спортивних речовин і добавок, кофеїн впливає майже на кожну клітину організму, він також є відомим антагоністом нуклеотидного нейромедіатора. Більшість клітин нашого тіла мають рецептори для кофеїну або продуктів, які він стимулює, включаючи клітини нервової, м’язової та жирової тканин. Необхідні клітини для правильного функціонування метаболізму під час спортивних занять.

Завдяки повсюдному поширенню кофеїн може спричиняти низку різних ефектів в організмі, зокрема наступне.

1. Нервова система

Активізуючи відділи мозку і нервової системи, кофеїн зменшує втому і покращує концентрацію. Кофеїн підвищує адреналін, відомий як адреналін (активуючий нейромедіатор), який активує механізми боротьби або втечі організму: прискорює серцебиття, відкриває дихальні шляхи, стимулює виробництво енергії. Коротше кажучи, це готує наше тіло до роботи.

• Вас може зацікавити: «Відділи нервової системи: функції та анатомічна будова»

2. жири

Кофеїн збільшує працездатність нашого організму для розщеплення накопичених тригліцеридів в жирових клітинах через ліполіз.

3. ендорфіни

Кофеїн має антидепресивну дію, це тому, що він генерує свого роду ендорфіни, бета-ендорфіни. Багато людей після занять спортом відчувають кайф через ендорфіни. Ці ендорфіни виділяються організмом і викликають позитивний настрій.

• Пов'язана стаття: «Ендорфіни (нейротрансмітери): функції та характеристики»

4. м'язи

Точні механізми того, як кофеїн покращує роботу м’язів, невідомі, але вважається, що він активує центральну нервову систему. схід контролює та координує м’язи, забезпечуючи більшу активацію.

5. Температура

Кофеїн збільшує виробництво тепла через термогенез. Це підвищує температуру вашого тіла і може допомогти вам спалити більше калорій.

6. Поповнення глікогену

Синтез глікогену після тренування, безсумнівно, є основною змінною у відновленні спортсмена., це також є одним із обмежуючих факторів продуктивності у спорті на довгі дистанції. Кофеїн посилює спалювання жиру, що може допомогти покращити поповнення глікогену. Крім того, споживання кофеїну разом з вуглеводами після практики інтенсивних вправ дозволяє краще відновлювати м’язовий глікоген.

• Вас може зацікавити: «Базальний метаболізм: що це таке, як його вимірюють і чому він дозволяє нам вижити»

Як кофеїн покращує спортивні результати?

Як ми бачили, кофеїн справляє низку ефектів, які можуть покращити спортивні результати: він підвищує концентрацію та усвідомленість та зменшує втому. Доведено, що добавки з кофеїном збільшують відстань, яку бігуни та велосипедисти можуть подолати до виснаження. Підраховано, що приріст продуктивності у спортсменів становить до чотирьох відсотків. Це включає професійних і звичайних спортсменів.

Доведено, що кофеїн є корисним як для тривалої діяльності на витривалість, оскільки він допомагає відновлювати запаси глікогену; а також для вибухових і високоінтенсивних зусиль, які також сприяють стимуляції м'язів і активації нервової системи. Ці види діяльності включають спринт, велогонки, марафони та багато іншого..

Далі ми детально пояснюємо, як саме кофеїн покращує продуктивність у різних видах спорту.

1. Кофеїн і спорт на витривалість

Щоб покращити продуктивність під час тренувань, багато спортсменів приймають добавки з кофеїном Спортсмени високої витривалості, які вживають кофеїн або каву, бачать значне збільшення своїх можливостей: регулярне вживання цих речовин може значно підвищити спортивні результати на витривалість.

І кава з кофеїном, і кофеїн дають однакові переваги при тривалій фізичній активності. Це пов’язано з природним високим вмістом кофеїну в каві.

Кофеїн покращує показники витривалості залежно від того, як він метаболізується. Певні генетичні варіації можуть впливати на цей процес, і деякі дослідження показують, що це може визначати, наскільки покращує кофеїн.

Різні дослідження підтверджують, що споживання кофеїну покращує продуктивність усіх спортсменів. Дослідження, проведене за участю професійних спортсменів, вимірювало час, який їм знадобився для завершення гонки на час. Спортсменам давали різні дози кофеїну: плацебо, 2 або 4 мг кофеїну на кілограм ваги. Потім вони повторили той самий тест.

Дослідження показало, що збільшення споживання кофеїну покращує продуктивність у всіх спортсменів. тим не менш, специфічна генетична варіація підвищена стійкість. Це пояснюється тим, що носії мутації отримують більші переваги при споживанні вищих доз.

• Пов'язана стаття: «3 найважливіші психологічні ефекти кофеїну»

2. Кофеїн і інтенсивні види спорту

Кофеїн приносить переваги спортсменам, які займаються високоінтенсивними видами спорту, такими як плавання та їзда на велосипеді. Це добре, високоінтенсивні вправи вимагають великої кількості кофеїну.

Деякі дослідження показують суперечливі результати щодо впливу кофеїну на фізичні вправи високої інтенсивності. Початківці та нетреновані люди отримують меншу користь від кофеїну порівняно з тренованими спортсменами.

Згідно з успішним дослідженням, учасники відчували меншу втому та змогли подолати більшу дистанцію на велосипеді, після вживання дози 4 мг кофеїну на кілограм маси тілал. Це еквівалентно приблизно 4 чашкам кави або 10 банкам коли.

Інше дослідження показало, що люди, які не тренувалися або не займалися спортом регулярно, цього не робили відчули кращі спринтерські показники при застосуванні доз до 300 мг кофеїн.

3. Кофеїн і силові вправи

Існують суперечливі дослідження щодо впливу кофеїну на виконання силових вправ. У той час як деякі результати вказують на те, що кофеїн сприяє продуктивності, інші не показують жодних покращень у спортивній практиці. Дослідження щодо використання кофеїну ще тривають: вплив кофеїну в силових видах спорту ще не підтверджено.

Численні дослідження показали позитивний ефект споживання кофеїну. Наприклад, в одному дослідженні 12 учасників піднімали тяжкості після прийому плацебо або невеликої кількості кофеїну. Це показали результати учасники змогли підняти більше ваги після прийому кофеїну порівняно з плацебо.

Проте дослідження, яке вивчає, чи збільшується м’язова сила тих, хто регулярно п’є каву, коли вони споживають дозу кофеїну, не виявили істотної різниці між учасниками, які вживали кофеїн, і тими, хто приймав плацебо.

Підсумовуючи, необхідні додаткові дослідження, щоб показати, що кофеїн позитивно впливає на практику силових видів спорту. Тим не менш, дані показують, що споживання кофеїну може бути корисним.

4. кофеїн і втрата жиру

Добавки для схуднення часто містять кофеїн як інгредієнт. Кофеїн допомагає вивільнити накопичений жир до і в кінці тренування. Ефект кофеїну полягає в його здатності змушувати адипоцити (жирові клітини) розщеплювати жир, підвищувати внутрішнє тепло тіла та здатність до окислення.

Згідно з дослідженнями, вживання кофеїну перед тренуванням може значно збільшити вивільнення накопиченого жиру в організмі. Цей ефект особливо значний у нетренованих або сидячих людей. Хоча, судячи з наявних даних, кофеїн сам по собі не викликає значної втрати ваги.