3 поради, як подолати тривогу, не ускладнюючи собі життя

Чи траплялося з вами відчуття вузла в животі? Або що тисне в грудях? Чи відчували ви страх перед такими ситуаціями, як іспити, співбесіда чи зустріч з дівчиною, яка вам подобається?

Ну гаразд, можливо, те, що з вами відбувається, є проблемою тривоги.

Але... Що таке тривога?

Тривога — це нормальний досвід, ми всі її відчували; навіть найрозслабленіша людина у світі іноді відчуває тривогу. Цей досвід, коли він присутній у належній мірі, дозволяє нам протистояти викликам повсякденного життя. Це готує нас, робить нас уважними та полегшує загострення наших почуттів. Так, вірте чи ні, здорова і позитивна тривога існує.

Проблема полягає в тому, що тривога виходить з-під контролю, коли вона викликається занадто інтенсивно або занадто часто. У цих випадках наша тривога вже не союзник, а ворог повсякденного життя.

Хороша новина полягає в тому, що хвилювання можна подолати, не потрібно жити в напрузі. В даний час CBT (когнітивно-поведінкова терапія) — галузь психології, яка має найкращі результати в лікуванні тривоги. І в свою чергу, в рамках КПТ ми знаходимо фахівців з тривожних розладів.

Чи всі ми відчуваємо однакову тривогу?

Тривога демонструє понад 100 симптомів фізичного, психологічного, емоційного та поведінкового характеру. Іншими словами, хоча може бути незліченна кількість комбінацій того, як відчувається тривога, ми всі відчуваємо її подібним чином. Тому тривога не потребує великих «презентацій», достатньо сказати, що ви відчуваєте тривогу, щоб ваші колеги зрозуміли, що з вами відбувається.

Однак, залежно від того, куди спрямована тривога, ми можемо зіткнутися з різними розладами. Наприклад, якщо вам незручно зустрічатися з незнайомими людьми (або навіть друзями), збиратися барах, вечірках або світських зборах, ми кажемо, що це соціальна тривога, тобто анксіогенний об’єкт є Люди. Серед тривожних розладів найбільш поширеними на даний момент є ті напади паніки і ТЕГ (генералізований тривожний розлад).

Дві дуже поширені форми патологічної тривоги

Перш ніж ми перейдемо до 3 порад щодо контролю тривоги в цій статті, я хотів би коротко пояснити що таке панічні атаки та генералізований тривожний розлад.

Панічна атака - це дуже різке та інтенсивне підвищення тривоги, яке тягне за собою сильне відчуття дискомфорту та численні фізичні та емоційні симптоми. Зазвичай це триває близько 10 хвилин, а потім починає покращуватися самостійно. Серед найпоширеніших симптомів ви можете відчути серцебиття, стиснення в грудях, відчуття задухи та страх померти чи збожеволіти.

Хоча відчуття дуже неприємні, нічого поганого з вами не станеться, через 10 або 15 хвилин ви повернетеся до нормального стану. Ви можете відчувати втому, але через напад паніки з вами нічого серйозного не станеться.

З іншого боку, люди з ГТР, як правило, хвилюються, точніше, занепокоєні щодо різних речей або ситуацій повсякденного життя. Вони можуть хвилюватися про іспити, роботу, стосунки, безпеку, здоров'я... Хоча ці проблеми хвилюють усіх нас, якщо у вас ГТР, ваше занепокоєння може бути сильнішим, ніж зазвичай, і навіть більшим частота. Ті, хто має ГТР, можуть «жити від однієї проблеми до іншої».

Що ви можете зробити в разі такого дискомфорту?

На щастя, всі форми тривоги піддаються лікуванню, і повне самопочуття можна відновити.

У цій статті я хочу дати вам 3 загальні поради щодо боротьби з тривогою. Тут я представляю 3 улюблені стратегії моїх пацієнтів.

1. жити сьогоденням

Коли ми відчуваємо занепокоєння, за цим виникають думки та страхи, пов’язані з майбутнім чи минулим. Я можу відчувати занепокоєння з приводу того, що має статися (і я уявляю катастрофічне майбутнє) або з приводу того, що сталося (роздуми або подумки повторення фактів або фраз, які я сказав або не сказав).

Але якщо ми зосередимося на сьогоденні, якщо ми зосередимося на тому, що зараз переживаємо, ми це помітимо зараз немає про що хвилюватися, в цей момент.

Ось чому присутність є одним із найкращих методів боротьби з тривогою. Конкретно, що нам робити? Один із варіантів – подумки описати те, що ми бачимо і чуємо, зосередитися на тому, що відбувається в нашому оточенні, зосередитися на розмовах, на серіалі чи на мобільному. Інакше кажучи, «відійти» від наших думок і зосередитися на наших відчуттях. Зосередьте свій досвід на тому, що відбувається навколо вас. Що ти бачиш? Що ти чуєш? Що ви відчуваєте на своїй шкірі?

Існує багато технік, але ця одна з найпростіших і найефективніших для початку, і це навіть мої пацієнти часто рекомендують.

2. Не довіряйте своїм негативним думкам

Тривога характеризується негативним упередженням щодо майбутнього, себе та світу. Коли ми відчуваємо тривогу, наші думки говорять нам, що «трапиться щось погане».

але... Скільки разів ви передбачали катастрофічне майбутнє, яке потім не відбулося?** Скільки разів те, що ми думаємо, є гіршим за реальність?

Це одна з моїх улюблених технік. Не довіряйте своїм негативним думкам. Зробити це, Ви можете додати в кінці кожної фрази або негативної думки просте «чи ні...».

Наприклад: якщо ваша думка: «вони мене провалять на іспиті», сумнівайтеся в ній, трансформувавши її в: «вони мене провалять на іспиті, чи ні...».

Якщо ваша тривога каже: «він мені не відповідає, тому що я йому не подобаюся», засумніватися в цій думці і трансформувати її в "він мені не відповідає, тому що я йому не подобаюся, чи ні...". Цей простий сумнів дозволяє нам думати про реальність по-новому.

3. Займатися фізичною активністю

Ця остання порада важлива! Наукові дані свідчать, що щоденна аеробна фізична активність значно знижує тривогу.

З мого клінічного досвіду це дуже вірно! Але я хочу сказати вам, що вам не потрібно надто напружуватися, що у вас уже достатньо, щоб впоратися з тривогою. Ось чому, моя порада — часто виконувати аеробну фізичну активність; Якщо ви встигаєте робити це лише три рази на тиждень, це теж добре, і якщо ви не можете піти в спортзал, але можете прогулятися до продуктового магазину, це теж добре. Все, що ви додаєте до діяльності, сприятиме вашому благополуччю.

• Вас може зацікавити: «10 психологічних переваг занять фізичними вправами»

До кінця…

Наостанок хочу вам сказати, що це не єдино можливі техніки. Якщо ви відчуваєте, що вони для вас нелегкі або не працюють, не хвилюйтеся, є сотні варіантів подолати хвилювання! не падайте духом

Практикуйте ці техніки та, якщо у вас є запитання, зв’яжіться з нами; ми з радістю вам допоможемо!