Як впоратися з нав'язливими думками: 7 практичних порад

Нав'язливі думки, також відомі як негативні автоматичні думки (PAN), поширені при тривожних розладах і великій депресії, хоча вони також зустрічаються у людей без емоційних проблем.

Вони потребують величезних когнітивних зусиль і можуть викликати фізіологічну реакцію Подібно до того, що спостерігалося б у випадку, якщо подія, яка викликає побоювання, дійсно сталася.

Більшість людей, які повідомляють, що відчували їх, приписують їм здатність наполягати, незважаючи на навмисне намагання їх усунути, що породжує безнадійність і ще більше посилює занепокоєння.

У цій статті ми запропонуємо кілька порад, як впоратися з нав'язливими думками, все на основі сучасних наукових знань.

• Пов'язана стаття: "Когнітивні процеси: що це таке і чому вони важливі в психології?"

Що таке нав'язлива думка?

Нав'язлива думка - це психічний зміст, який представлений у формі слова чи образи, природа яких є загрозливою і які входять у свідомість автоматично та небажано. Воно може приймати форму занепокоєння про майбутню подію або повторного переживання події, що відбувається в минуле, яке супроводжується дуже важкими емоціями, інтенсивність яких може виснажити ресурси афективний

Загрозливий вміст часто передбачає фізіологічну реакцію страху, з тією різницею, що стимул, який провокує його, насправді не присутній, а блукає в якомусь кутку між майбутнім і останній. Симпатична нервова система (одна з гілок вегетативної нервової системи) інтерпретує ситуацію у спосіб, аналогічний безпосередньому досвіду, приводячи в рух усі ресурси для боротьби чи втечі (тривога).

Як керувати нав'язливими думками

Є дані, які демонструють існування стратегій адекватного управління нав’язливими думками, які ми описуємо в наступних рядках.

1. Турбуйтеся про проблему, яка дійсно вирішувана

Проблеми, загалом, поділяються на дві великі групи: ті, які можна вирішити, і ті, які неможливо.. До кожного з них потрібен свій підхід, інакше наші зусилля можуть бути марними або контрпродуктивними. Перший крок, який ми повинні зробити, це проаналізувати можливу причину наших думок. нав'язливі, тому що вони можуть бути пов'язані з об'єктивною ситуацією, яку можна самостійно змінити. сутність.

Нерідко люди, коли їх охоплює ряд стресових ситуацій або певна подія особливо важко, схильні відкладати проблему або вважати, що уникнення її в кінцевому підсумку принесе з собою бажане рішення. Наукові дані говорять нам про те, З огляду на обставини, які можна змінити, припущення, що пасивне ставлення має гірші наслідки для емоційного здоров’я в середньостроковій і довгостроковій перспективі.

Щоб уникнути цієї обставини, існують спеціальні процедури, призначені для вирішення проблем, такі як запропоновані Незу і Д'Зурілья. Він складається з п’яти чітко визначених кроків у формі послідовності: опис проблеми (напишіть його просто та оперативно), створення альтернатив (численних, різноманітних і відкладених суджень), дослідження життєздатності різних альтернатив (враховуючи позитивні чи негативні наслідки, які можуть виникнути в середньостроковій чи довгостроковій перспективі) та впровадження найкращого з усіх можливі рішення.

Ця модель, відома як навчання прийняттю рішень (ETD), була предметом численних досліджень з метою метою перевірки його ефективності в дуже різноманітних контекстах і проблемах, демонстрації його потенціалу як інструменту терапія.

• Вас може зацікавити: "Що таке тривога: як її розпізнати і що робити"

2. Тайм-аут і відволікання

Процедура, корисна для багатьох людей, відома як «тайм-аут». Оскільки нав’язливі думки можуть тривати протягом багатьох годин щодня, у хворого вони можуть залишатися з ними більшу частину часу. Процедура, про яку ми говоримо, має мету заздалегідь встановіть певний час доби, в який буде дозволений такий тип думки, обмежуючи його в решті.

Ця процедура має ту перевагу, що людина не намагається усунути свої негативні думки, але резервує для них простір для існування, а решту часу присвячує діяльності продуктивний. Таким чином, це не передбачає форми уникання досвіду; а просто інше управління своїми ресурсами. Докази вказують на те, що інкапсуляція занепокоєння зменшує інтенсивність думок завдяки основному процесу насичення та збільшенню суб’єктивного відчуття контролю.

3. зупинка думки

Методи зупинки думок не мають достатньо доказів, тому ця порада спрямована на те, щоб поставити під сумнів їх корисність. Наразі ми це знаємо коли людина бореться проти думки, тому що вважає її недоречною, виникає парадоксальний ефект: це збільшується не тільки кількісно, ​​але й якісно (інтенсивність і частота). І це те, що спроби не думати про щось достатньо, щоб воно наполегливо постукало у двері нашого мозку.

Коли в голову приходить якась думка, мозок не може визначити, чи ми хочемо уникнути її чи запам’ятати. Він просто активує структуру синапсів, яка викликає відчуття та емоції, безпосередньо пов’язані з ним, підвищуючи його доступність для свідомості.

Деякі процедури, наприклад Терапія прийняття та прихильності, підкреслити здатність цього досвіду уникнення сприяти розвитку та підтримці емоційних проблем.

4. уважність

Уважність – це не вправа на розслаблення, а медитативна практика. Воно походить від буддистських чернечих традицій, хоча воно було позбавлене релігійних відтінків використовується як терапевтична процедура, яка спрямовує свою увагу на активну підтримку усвідомлення уважний. Ця форма уваги дозволяє нам зосередитися на теперішньому моменті, уникаючи оцінки фактів і схильності блукати між минулим і майбутнім.

Існує багато досліджень, які за допомогою методів функціональної та структурної нейровізуалізації виявляють незначні зміни в структурі та функції мозку в результаті тривалої практики Уважність. Сфери, в яких оцінюється ефект, пов’язані з такими функціями, як обробка досвіду емоції та регулювання потоку думок, тим самим сприяючи «розуму свідка» про досвід внутрішній.

Сьогодні існує безліч технік, заснованих на уважності, багато з яких можна застосувати на практиці в багатьох ситуаціях реального життя (від прийому їжі до ходьби). У разі страждання від тривоги може знадобитися проконсультуватися з фахівцем, перш ніж практикувати його, оскільки спрямованість Увага до певних процесів організму (наприклад, дихання) може посилити симптоми, якщо вони неправильно інтерпретуються. катастрофічний.

Ця остання деталь поширюється на діафрагмальне дихання і прогресуюче розслаблення м'язів, який передбачає узгоджене напруження і розслаблення великих груп м'язів у логічній послідовності (завжди супроводжується вдихом і видихом). Є численні докази щодо його сприятливої ​​дії на фізіологічні компоненти та когнітивні наслідки тривоги, але також може вимагати попередньої консультації з медичним спеціалістом психічний.

5. розрив динаміки

Наявність нав'язливих думок відволікає увагу на власні розумові процеси., змушуючи нас надмірно уникати тих речей, які нас оточують. Ця самозаглибленість іноді вирішується шляхом зміни діяльності, в яку ми занурені.

Цілком можливо, що щось таке просте, як зміна кімнати або прогулянка незвичною місцевістю, перенаправить процеси уваги назовні.

6. Контакт

Багато негативних і повторюваних думок пов'язані зі страхом перед подіями, які можуть відбутися в майбутньому, але це відбувається рідко. Це явище поширене при генералізованому тривожному розладі, де занепокоєння набуває більшої популярності, оскільки вважається ефективною копінг-стратегією (своєрідним механізмом для зменшення ризику прояву їхніх страхів). Це також часто зустрічається при деяких фобіях, таких як агорафобія та соціальна фобія.

Є докази того, що найкращий підхід до страхів, які часто є корінням з якого автоматично поширюється багато негативних думок, знаходиться в техніках контакт. Вони можуть бути дуже різноманітними: від прямого контакту з тим, кого лякають (in vivo), до використання уяви. щоб зробити можливим ряд послідовних наближень до фобічного стимулу, і існують навіть процедури з використанням техніки реальності віртуальний.

Хоча це правда коли ми уникаємо того, чого боїмося, ми відчуваємо негайне полегшення, цей ефект приховує пастку увічнення емоцій і навіть підкреслювати це в послідовних випадках, коли ми можемо знову зустрітися з ситуацією або стимулом, що викликає страх. Протистояння монстру, якого ми створили своїми руками, від постійного втечі, може викликати деяку тривогу; але кожен твердий крок є досягненням, яке дає нам кращу самоефективність і підсилює наші шанси на успіх.

7. дедраматизація

Нав'язливі думки часто користуються величезною довірою. Є люди, які навіть почуваються надзвичайно сумно через поодинокий факт того, що вони пережили це що разом із втратою контролю, яку вони викликають у них, лише посилює їхнє почуття муки та безпорадність Правда в тому, що психічний зміст такого характеру не становить жодної небезпеки для людини, яка їх відчуває, а також що існують ефективні способи їх вирішення.

Катастрофізація (віра в те, що настання події буде неможливо терпіти), поляризація (вираження думки в абсолютних і дихотомічних термінах) або "повинен" (нав'язування необхідності того, що насправді є бажання); являють собою звичні когнітивні спотворення у багатьох людей, оскільки вони зводяться як евристичні через яку ми інтерпретуємо реальність, коли вона перевищує когнітивні ресурси нашого виду має.

Є чотири критерії, за якими ми можемо оцінити, чи є думка ірраціональною, а саме: їй бракує основи цілі (ми не маємо доказів, що підтверджують його правдивість), породжує переповнюють емоції, марний в адаптаційному плані і будується з використанням лапідарних або абсолютистських термінів. У всіх цих випадках існують спеціальні техніки когнітивної реструктуризації, які довели свою ефективність у руках хорошого терапевта.

Коли звернутися за допомогою до професіонала

Деякі нав'язливі думки виникають на тлі серйозних психічних розладів, Як Обсесивно-компульсивний розлад. У цих випадках людину переповнюють думки, над якими вона не може контролювати, які полегшуються застосуванням примусу на практиці (рахунок, миття рук тощо). Зв’язок між одержимістю та нав’язливістю, як правило, явно нелогічний, і, незважаючи на те, що людина визнає це таким, йому дуже важко його розірвати.

Подібні думки також можуть виникати у випадках великої депресії (переважно зосереджений на минулих подіях або дуже виражений песимізм щодо майбутнього), а також посттравматичний стресовий розлад або генералізований тривожний розлад. Ці припущення повинні бути оцінені фахівцем у сфері психічного здоров’я, тому вам слід без вагань проконсультуватися з ним, якщо ви підозрюєте, що можете страждати від будь-якого з них.

Бібліографічні посилання:

• Американська психіатрична асоціація –APA- (2014). DSM-5. Діагностичний і статистичний посібник з психічних розладів. Мадрид: Pan American.
• Перес, М.; Фернандес, Дж.Р.; Фернандес, К. і Друг, І. (2010). Керівництво з ефективного психологічного лікування I і II:. Мадрид: Піраміда.