50 способів здорового схуднення

Основна мета для практикувати фізичні вправи на регулярній основі і здорове харчування завжди має бути фізичним і психічним благополуччям людини.

Іноді благополуччя передбачає втрату зайвих кілограмів, оскільки надмірна вага та ожиріння є двома умовами, які дуже шкодять нашому здоров’ю. У цій статті ми пропонуємо вам кілька порад, які допоможуть вам схуднути., але пам’ятайте, що довгострокова втрата ваги і, отже, її підтримка включає три типи змінних: фізичні, харчові та психологічні.

• Коли ми говоримо про ожиріння, існують різні типи. Відвідайте наш пост "Види ожиріння: характеристики та ризики” бути добре поінформованим.

Дієта так, але здорова

І це те, що дослідження в цій лінії дій говорять про важливість поєднання цих трьох факторів, які не можна розуміти окремо. Наприклад, емоційний стан буде впливати на нашу фізичну працездатність або дотримання дієти, або фізичні вправи без правильної дієти не дозволять досягти мети схуднення, тому що для цього має бути невідповідність калорій: споживання калорій має бути меншим за спалювати.

Що стосується дієти, то необхідно розуміти, що ми живемо в епоху, в якій багато продуктів, що ми споживаємо, проходять різні хімічні процеси та продаються у великих кількостях, щоб максимізувати їх Ефективність витрат. Тому необхідно навчатися аспектам харчування не тільки для того, щоб схуднути, але й для того, щоб правильно харчуватися. Зрештою, ми говоримо про здоров’я, і схуднення ніколи не повинно бути нав’язливою ідеєю.

• Якщо ви хочете дізнатися, яка дієта вам підходить і при цьому позитивно впливає на ваше здоров'я, подивіться цю статтю: "4 види здорового харчування, щоб бути у відмінній формі"

Не забувайте займатися спортом

Тому головне – поєднувати правильну дієту з правильними фізичними вправами. І я кажу правильно, тому що можна тренуватися і не бачити результату, або тому, що ми стагнуємо, і ні ми вдосконалюємося або просто через дезінформацію про те, як тренуватися для досягнення цілей, які ми ми пропонуємо. Реальність така, що вам потрібно займатися спортом, якщо ви хочете схуднути та покращити своє здоров’я, тому що дисбаланс калорій не повинен бути викликаний «режимом голодування» або вживанням лише салатів.

• Пов'язана стаття: "Спортивні 5 вправ для тонусу тіла за 20 хвилин"

Поради щодо спалювання жиру та схуднення

Ця стаття створена саме для цього, щоб уникнути дезінформації. У наступних рядках ви знайдете 50 порад, як схуднути та схуднути здоровим способом.

1. Не ходіть в супермаркет голодними

Наукові дані показують, що похід в супермаркет натщесерце робить вам погану послугу. Голод спричинить «ефект карвінгу» або синдром бажання Ви будете частіше купувати продукти з високим вмістом цукру.

2. Зменшіть споживання цукру

Слід якомога більше уникати споживання рафінованих вуглеводів і солодкі продукти (з високим глікемічним індексом), тому що вони викликають гіперглікемію та підвищують рівень глюкози в кров швидко збільшується, викликаючи викид інсуліну і, як наслідок, накопичення глюкози у формі жиру.

3. ...і сіль

Надмірне споживання солі викликає затримку рідини і, як наслідок, збільшення ваги.

4. поїзд вранці

Якщо є можливість, тренуйтеся вранці. Можливо, після довгого робочого дня ви знайдете будь-який привід, щоб цього не робити.

5. Бути собою

Надлишок мотивації так само шкідливий, як і відсутність мотивації, тому що він може спричинити розчарування, через що ми вирішимо передчасно відмовитися від своїх цілей.

6. тренувати силу

Силові тренування прискорюють ваш основний метаболізм. Це означає, що під час відпочинку ви спалюєте більше калорій.

7. Йогурт, зроби його грецьким

Грецький йогурт багатий білком, а білки повільно засвоюються, це означає, що ви довше залишатиметеся задоволеними. Він також забезпечує йод, який життєво важливий для щитовидної залози, оскільки щитовидна залоза відповідає за переробку та зберігання жиру; і містить вітамін D і кальцій, які борються з ефектом кортизолу, гормону стресу, який спричиняє накопичення жиру в області живота. Краще, якщо воно буде знежиреним.

7. робити кардіо

Серцево-судинні вправи необхідні для втрати жиру. Для цього вам потрібно робити це з інтенсивністю 60-70% від максимального пульсу.

8. Краще змішане навчання

Однак найкращі результати дає поєднання обох форм тренувань: кардіо та силового.

9. Виконуйте процедури, які включають все тіло

Рутини, які включають вправи для всього тіла, найкраще підходять для спалювання жиру.

10. складати схеми

Кругові вправи виявилися одним із найкращих способів спалити жир.

11. Позбавтеся від хвилювань і стресу

Тривога змушує вас їсти більше, ніж потрібно, а стрес змушує вас не в змозі дотримуватися розпорядку дня та здорових звичок.

12. проводити час

Тому замість того, щоб працювати, працювати і працювати, приділіть час собі. Навіть якщо це необхідно включити в свій щоденний план.

13. практикуйте бурпі

Включіть бурпі у свої тренування, оскільки воно сприяє втраті жиру та допомагає підтягнутись.

14. Їжте рибу (з Омега-3)

C.Вживання риби дасть вам білок, а також здоровий жир. За даними British Journal of Nutrition, риба допомагає вам спалювати більше калорій і змушує вас почуватися ситішими.

15. Покладіть трохи їжі на тарілку

Якщо ви покладете на тарілку велику кількість їжі, ви, ймовірно, з’їсте більше. Тому уникайте споживання великої кількості їжі та непотрібних калорій.

16. контролювати калорії

Якщо ви не контролюєте те, що ви їсте, ви, швидше за все, переїдаєте.

17. плануйте це

Якщо ви не сплануєте своє тренування і те, що ви збираєтеся їсти, ви не побачите результатів.

18. вправи з другом

Тренування з другом підвищить вашу мотивацію та прихильність до тренувань.

19. Наповніть комору тим, що вам потрібно

Якщо ходити за продуктами в магазин голодним вам зашкодить, так само буде і мати комору, повну нездорової їжі.

20. Пити воду

Вода необхідна, щоб залишатися добре зволоженою під час тренування. Ви можете пити його з лимоном і таким чином отримати користь від вітаміну С, який містить цей цитрус.

21. Приберіть з очей те, що не збираєтеся їсти

Наявність комори продуктів, які ви не повинні споживати, погано для контролю ваги, але так само мати їжу на виду.

22. Почніть із салату

Починаючи їжу з салату, ви швидше насититесь. Салат є низькокалорійним блюдом.

23. Збільште свій NEAT

NEAT - це фізична активність, яку ми виконуємо без мети занять спортом. Наприклад, ходити на роботу пішки, підніматися сходами тощо. Якщо ви хочете схуднути, набирайте її.

24. Зверніть увагу на свій раціон і дізнайтеся

Інформація – це сила. Ось чому такі статті, як ця, такі корисні.

25. купити пульсометр

Якщо ви хочете знати, в якому інтервалі максимального пульсу ви рухаєтеся, купіть собі пульсометр.

26. Уникайте легкої їжі

Експерти попереджають, що легка їжа може містити стільки ж або навіть більше солі чи цукру, ніж продукти, які вони повинні замінити.

27. Відпочинок

Для відновлення і функціонування організму потрібен відпочинок. Тому не перенапружуйте сон між 6-8 годинами на добу.

28. мати чітку мету

Ваша мета має бути чіткою, а також вимірною. Це також дозволить вам побачити результати та послужить зворотним зв’язком.

29. пити зелений чай

Зелений чай — це здорова альтернатива каві, яка прискорює метаболізм і наповнена антиоксидантами. Цей настій містить антиоксидант ECGC, який сприяє спалюванню жиру та перешкоджає його утворенню.

30. їсти білок

Білки допомагають відновлювати та нарощувати м’язи, а це прискорює основний метаболізм. Тому ми більше горимо, коли перебуваємо у спокої.

31. їсти кайєнський перець

Кайенський перець містить капсаїцин, який прискорює спалювання жиру в організмі.

32. Їжте макарони та коричневий рис

Макарони та коричневий рис є складними вуглеводами, тому вони повільніше засвоюються організмом. Вони довше залишають насиченими та містять багато клітковини.

33. Їжте овочі та овочі

Це низькокалорійна їжа, наповнена вітамінами та мінералами.

34. їжте більше фруктів

їжте більше фруктів, саме з тією ж метою, що й попередній пункт

35. їсти 5 разів на день

Краще їсти 5 разів на день в помірних кількостях, ніж переїдати 3 рази на день. Таким чином ви тримаєте насиченими довше, а тіло більше спалює.

36. приймати яблучний оцет

Кислі продукти, такі як яблучний оцет, збільшують спалювання вуглеводів до 40%. Наукові дослідження показують, що саме цей оцет ідеально підходить для спалювання жиру.

37. Їжте продукти, багаті клітковиною

Клітковина необхідна для регуляції правильної роботи кишечника та дає нам відчуття ситості.

38. снідати вівсянкою

Хорошим варіантом сніданку є вівсянка. Вівсяна каша — багата клітковиною їжа, яка прискорює метаболізм і ідеально підходить для довшого відчуття ситості. Крім того, це злакова культура, багата білками, мінералами та антиоксидантами.

39. ...і з яйцями

Розслідування Журнал дослідження харчування показали, що яйця на сніданок дають нам відчуття ситості протягом трьох годин і спалюють калорії протягом наступних 24 годин.

40. Остерігайтеся дієт

Втрата ваги - процес повільний і вимагає праці. Диво-дієти, які обіцяють швидкі результати, часто викликають ефект відновлення згодом.

41. Займіться йогою і пілатесом

Йога і пілатес допомагають стабілізувати кор, тобто область живота.

42. Уникайте безалкогольних напоїв

Безалкогольні напої - це напої з високим вмістом цукру.

43. Помірне вживання алкоголю

Алкоголь вважається їжею з нульовою поживною цінністю, але він забезпечує калорії.

44. Виділіть день, щоб не думати про дієту

Щоб підтримувати високу мотивацію до кінця тижня, можна відмовитися від дієти на один день.

45. Візьміть під контроль свої результати

Виміряйте збільшення сили, опору, ваги тощо. Тож ви бачите, як ви імпровізуєте.

46. снідати

Одним з найважливіших прийомів їжі протягом дня є сніданок.. Не уникайте цього, тому що це вплине на вас решту дня.

47. взяти горіхи

Горіхи містять високий вміст жиру, але це ненасичений жир, тобто корисний.

48. Знай кіноа

Кіноа – злакова культура, яка містить високоякісний білок і вважається повноцінним джерелом амінокислот. Допомагає наростити м’язи та схуднути.

49. Якщо у вас є собака, виведіть її на прогулянку.

Вигулювати собаку — це хороший спосіб залишатися активним і спалювати зайві калорії.

50. легка вечеря

Корисною стратегією схуднення є споживання їжі від більшої до меншої кількості. Сніданок повинен бути найсильнішим, а вечеря – найлегшим.

Бібліографічні посилання:

• Еллісон, Девід Б.; Фейт, Майлс С. (1996). «Гіпноз як доповнення до когнітивно-поведінкової психотерапії ожиріння: метааналітична переоцінка». Журнал консультування та клінічної психології.
• Тягар, S; Тодд, С; Хілл, Дж.; Лал, С. (2012). Burden, Sorrell, ред. «Передопераційна підтримка харчування у пацієнтів, які перенесли хірургічне втручання на шлунково-кишковому тракті» (PDF). Кокранівська база даних систематичних оглядів.
• Харша, Д. W.; Брей, Г. ДО. (2008). «Втрата ваги та контроль артеріального тиску (Pro)». Гіпертонія.