Як міцно спати: 9 корисних порад

Сон є основним аспектом і практикою нашого життя, що дозволяє нам жити здоровим способом, відпочивайте, будьте енергійними, виконуйте найкращі зусилля в наші дні та підтримуйте душевний стан позитивні.

Однак є багато людей, які страждають від проблем зі сном, таких як безсоння (найпоширеніший розлад сну), періодичне пробудження або невідновний сон. Але... Як міцно спати? У цій статті ми побачимо різні рекомендації щодо гігієни сну, які допоможуть вам краще відпочити.

• Пов’язана стаття: "5 фаз сну: від повільних хвиль до швидкої швидкості"

Як міцно спати: 9 ключових ідей

Глибокий сон, мабуть, те, що ми всі хочемо. Є люди, яким це дуже легко зробити, а інші - ні (це також багато в чому залежить від часу, в якому ми живемо); це проблема, оскільки наслідки недостатнього відпочинку сильно впливають як на здоров'я, так і на психологічні навички, якими ми користуємося щодня.

Гігієна сну - це концепція, яка охоплює всі ті заходи, спрямовані на прийняття рішень легше заснути і краще спати вночі (міцніше і ефективніше). відновлювальний).

То як ти міцно спиш? Тут ви знайдете кілька дуже корисних рекомендацій щодо гігієни сну. Як ви побачите, вони в основному орієнтовані на те, щоб краще заснути природним способом, що пов’язано з більш глибоким і спокійним відпочинком.

1. Вправляти вправи

Фізичні вправи - один із заходів, який є частиною техніки гігієни сну. Заняття спортом покращують стан здоров’я, а також можуть спокійніше спати. У цьому сенсі ключовою ідеєю є практикуватися вправи щодня в середині дня.

Вправи можуть варіюватися від однієї людини до іншої (щодо інтенсивності, складності та видів вправ), залежно від їх фізичного стану та віку. Тут найголовнішим є встановлення щоденних рутинних вправ, які втомлюють наше тіло і що полегшує більш спокійний сон вночі.

Звичайно, це трапилося з вами, як факт того, що ви довго проводите час, "нічим не займаючись" (займаючись спортом), і відчуваєте себе бездіяльним, не будучи у формі. І в ці часи, безсумнівно, це коштувало вам більше сну (особливо якщо у вас вже були проблеми зі сном). З іншого боку, коли ми активуємось, відпочинок покращується.

З іншого боку, на цьому етапі слід зазначити, що фізичні вправи не можуть бути дуже близькими до сну (краще перед цим О 8:00 вечора), і що воно не повинно бути надмірно інтенсивним (оскільки гіперароза збудження ускладнить вам сон і розслабитися).

2. Не пийте рідини за дві години до сну

Багато людей, які страждають на безсоння, або які погано відпочивають, схильні постійно вставати протягом ночі; або тому, що вони не сплять і не хочуть лежати в ліжку, або тому, що (а ця причина набагато частіша) їм доводиться ходити у ванну.

Ось чому друга ключова ідея про те, як міцно спати, яку ми пропонуємо, - це уникати вживання рідини принаймні за дві години до сну. Це допоможе вам не так сильно ходити до туалету, і це завадить вам знищитися вночі.

3. Уникайте рясних вечерь

Ще одна ключова ідея про те, як міцно спати, безпосередньо пов’язана з їжею, особливо вечерею.

Якщо ми їмо дуже важку (рясну) їжу з високим вмістом калорій і жиру, наша травна система, швидше за все, важче перетравлює всю цю їжу, що, в свою чергу, може спричинити відчуття дискомфорту протягом ночі та прояснення.

У цьому сенсі ми пропонуємо вибрати легкі вечері (наприклад, салат з рибою, смаженою на грилі), що полегшить травлення та допоможе краще заснути.

4. Уникайте споживання кофеїну

Кофеїн - речовина, що належить до групи ксантинів, яка нас пробуджує та активізує. Вживання його протягом першої половини дня не повинно викликати проблем протягом ночі, але приблизно після 18:00, приблизно, ми рекомендуємо не вживати цю речовину.

З іншої сторони, є люди, які більше помічають вплив кофеїну (і щоб вони тривали довше), отже, це ваш випадок, ідеальним є те, що ви не приймаєте цю речовину або намагаєтеся максимально зменшити її споживання. І, якщо ви візьмете його, краще вранці.

Ефект кофеїну (який також міститься в інших напоях, окрім кави, таких як деякі енергетичні напої) є антагоністичним до того ефекту, який нам потрібен, коли ми хочемо відпочити і поспати, тому припинення його споживання може допомогти вам краще спати (і багато іншого) глибоко).

5. Уникайте вживання алкоголю

Ще одна порада щодо того, як міцно спати, - це припинити вживання алкоголю (або зменшити його споживання до максимуму), оскільки ця речовина теж тісно пов’язана з появою порушень під час сну (труднощі із засипанням, фрагментарний та несвіжий сон тощо).

Зрештою, давайте подумаємо, що все, що ми даємо нашому тілу, яке є «штучним», змінить наше природне функціонування, що безпосередньо впливає на якість сну.

6. Розслабтесь перед сном (методи)

Якщо ваше тіло розслаблене безпосередньо перед сном, затримка сну (час, який потрібно засипати), швидше за все, зменшиться, і ваш сон буде глибшим і спокійнішим.

Логічно, ви можете заснути розслабленим і прокинутися вночі, або зробити це, і не спати добре (є люди та обставини всі види), але посилення релаксації, коли ви лягаєте в ліжко, разом з іншими факторами, дійсно може допомогти вам заснути найкраще. У цьому сенсі, є кілька прийомів, які можуть допомогти вам розслабитися:

• Прийміть гарячу ванну перед сном (це розслабить ваші м’язи, якщо вони болять).
• Покладіть розслаблюючу музику.
• Практикуйте щадну йогу.
• Вправляти діафрагмальне або черевне дихання.

7. Використовуйте ліжко лише для сну

Ця стратегія, яка також є частиною основних заходів гігієни сну, складається дайте можливість нашому мозку використовувати лише ліжко для сну, використовуючи його лише для цього використання (тобто уникаючи їжі в ньому, перегляду фільмів у ньому, роботи, виконання домашніх завдань тощо).

Ця ключова ідея про те, як міцно спати, допоможе вам саме до цього, щоб краще спати, оскільки ваш мозок швидше пов’яже ліжко зі сном і станом розслабленості. Це механізм, заснований на класичному кондиціонуванні (асоціація стимулів навколишнього середовища та фізіологічних реакцій).

8. Зберігайте свою кімнату у провітрюваному приміщенні та при правильній температурі

Це реальність, той факт, що тепло може гальмувати сон. Ось чому рекомендується завжди тримати приміщення у провітрюваному, прохолодному приміщенні та з відповідною температурою. Ви повинні почуватись у ньому комфортно і спокійно, щоб ваше тіло розслабилося і пов’язати ці умови навколишнього середовища зі сном. Таким чином, все це налаштовує на інший захід, який може забезпечити вам повноцінний відпочинок.

• Вас може зацікавити: "Топ-7 порушень сну"

9. Контролюйте свій розум

Нарешті, ще одна настанова про те, як міцно спати, пов’язана з контролем над своїми думками.

Багато людей, лягаючи спати, схильні систематично переглядати все, що зробили за день, або все, що вони мають зробити завтра.

Вони також можуть думати про минулі, теперішні та майбутні турботи або про інші типи думок, які лише породжують тривогу і дискомфорт, що дуже ускладнює засинання (що, в свою чергу, також може вплинути на глибокий і спокійний сон, хоча не завжди).

У цих випадках ми повинні навчитися керувати своїм розумом (важке завдання!), Практикуючи наступну техніку: просто, нехай ваші думки пливуть, не стримуйте їх, але не зупиняйтеся на них і не обертайте їх.

Тут ви також можете додатково застосувати дихальні техніки та візуалізацію приємних зображень, щоб допомогти вам зосередити увагу на чомусь іншому та розслабитися.

Бібліографічні посилання:

• Меріно, М. та ін. (2016). Здоровий сон: докази та настанови щодо дії. Офіційний документ Іспанського товариства сну, 63 (Suppl. 2).
• Підрозділ оцінки медичних технологій. (2009). Навчитися знати та управляти безсонням. Інформація для пацієнта. План якості національної системи охорони здоров’я Міністерства охорони здоров’я та соціальної політики. Керівні принципи клінічної практики в СНС.
• Відділ сну, Міністерство охорони здоров'я, соціальної політики та рівності. (2011). Стандарти та рекомендації щодо якості та безпеки. Доповіді Дослідження та дослідження.