10 вправ для насолоди підтягнутими сідницями

Фізичні вправи — це одна зі звичок, яку ми всі повинні включити в наш щоденний процес., тому що його користь для здоров’я велика: він допомагає нам зменшити стрес, покращує здоров’я серцево-судинної системи, імунну систему та підвищує нашу самооцінку.

Багато людей також займаються фізичними вправами, щоб мати стрункіше та підтягнуте тіло. У цьому сенсі, Особливо цікаво знати, як привести в тонус сідниці, оскільки вони включають найбільші групи м’язів в тілі людини.

• Пов'язана стаття: "Як скинути живіт: 14 порад, як продемонструвати струнку фігуру”

Вправи, щоб мати більш підтягнуті сідниці

Очевидно, фізичні вправи повинні виконуватися таким чином, щоб опрацьовувалося все тілоТому не варто зосереджуватися на певному м’язі, краще поєднувати силові та аеробні вправи протягом тижня. Обидва методи мають свої переваги.

Тепер, якщо ви хочете поради щодо зміцнення сідничної області, нижче ви можете знайти список із 10 вправи, які допоможуть цій групі м'язів.

• Вас може зацікавити: "5 вправ для тонусу тіла за 20 хвилин"

1. підйом стегна

Вправа для підйому стегна проста, але ефективна. Працює не тільки великий сідничний м’яз, а також м’язи живота та підколінні сухожилля. Для цього потрібно лягти на спину, зігнути коліна, а ступні покласти на підлогу. Підніміть стегна так, щоб тіло утворювало пряму лінію від плечей до колін. Затримайтеся в цьому положенні на три секунди і поверніться у вихідне положення. Повторіть якомога більше разів.

2. сідничний удар

Удари ногами в сідниці також називаються ударами ногами. Це вправа, яку можна виконувати в різних варіаціях. Для класичної форми встаньте на четвереньки, тримайте тіло напруженим, спина пряма та погляд на землю. Підніміть одну ногу і, підвівши коліно до живота, виконує жест удару ногою назад, що імітує удар віслюка. При цьому дивіться прямо перед собою. Повторіть послідовність і виконайте 10 повторень. Потім поміняйте ноги.

3. Присідання ногами назад

Ця вправа складається з виконання присідання, а потім виконання удару ногою, аналогічного попередньому. Виконувати цю вправу необхідно тримати ноги на ширині плечей і прийміть положення навпочіпки. Потім, при відновленні нормального положення, необхідно перенести вагу на одну ногу, а другу підняти рівно назад. Потім поверніться в положення присідання. Роздайте якомога більше разів.

4. Бічні випади

Ідеальна вправа для ніг і сідниць. Почніть у положенні, ноги разом. Потрібно просто відвести одну ногу вбік і зігнути коліно. Злегка нахиліть спину вперед, опускаючись, щоб більше опрацювати сідниці. Поверніться у вихідне положення і повторіть 12 разів для кожної ноги.

5. Болгарське присідання

Хоча цю вправу називають болгарським присіданням, воно схоже на випад. Щоб це зробити, ви повинні піднятися зі стільця або лави і стати попереду, з’єднавши ноги. Поставте одну ногу на лаву, а іншу тримайте на підлозі в зручному положенні. Потім зробіть випад, спираючись ногою на стілець або лаву. Зробіть 10 повторень і поміняйте ногу. Це одне з найбільш повних вправ для тонусу сідниць.

6. Бічний удар присідання

Ця вправа в основному опрацьовує квадрицепси та великий сідничний м’яз. Це схоже на присідання з ударом спиною, але в цьому випадку це удар спиною це в сторону. Тобто виконується присідання і при відновленні вихідного положення нога піднімається в сторону. Потім вправа повторюється з іншою ногою. Ви можете зробити 15 повторів на кожну сторону.

7. спартанський лук

Спартанський лук – корисна вправа, яка використовується не дуже часто. Спочатку ви повинні почати з трохи розставлених ніг і трохи підняти одну ногу. У цьому положенні, підтримуючи вагу іншою ногою, треба торкнутися кулаком землі, з тієї ж сторони, що й піднята нога. Потім повторіть вправу з іншою ногою. Ви можете переглянути відео нижче, щоб отримати уявлення про рух.

8. сумо присідання

Сумо-присідання – ідеальна вправа для роботи сідничних м’язів. Для цього потрібна гантель або гиря, хоча можна і зі штангою. Для його виконання необхідно виконати звичайне присідання і тримати гантель двома руками попереду. Вага повинна продовжувати чинити опір використовуючи напругу сідниць, щоб підняти корпус.

9. махи гирями

Дуже стимулююча вправа, яка чудово підходить для роботи сідниць та інших м’язів. Насправді це вправа, яка змусить вас почуватися дуже добре. Він схожий на попередній, і вихідне положення таке ж. Однак замість того, щоб виконувати сумо-присідання, гиря піднята вперед (а заодно і всього тіла). Краще подивіться відео, щоб дізнатися, як це зробити.

10. румунська станова тяга

Стопи ставимо під перекладину, рівно посередині, ноги на ширині плечей. Опускатися необхідно зручно з прямою спиною. При захопленні штанги погляд повинен бути попереду, а щоб підняти її, важливо зберігати міцну поставу, щоб не вигинати спину. Можна виконати 10 повторів.