Як звикнути рано вставати: 10 практичних порад

Сон є одним із найбільших задоволень у житті, тому зазвичай важко вставати вранці, особливо коли нам доводиться вставати рано через роботу чи навчання.

Прокидання стало справжнім кошмаром для багатьох людей, які, мовляв, ведуть більш нічний спосіб життя, ніж день, але світ змушує їх рано вставати.

Якщо ви належите до тих людей, до яких вранці простирадла прилипають, а ви спали протягом дня, ця стаття може вас зацікавити. У ньому ви знайдете різні стратегії, щоб все це змінити і знати, як звикнути рано вставати, так що ви можете використати цей день із самого ранку.

• Пов'язана стаття: "Біологічні ритми: визначення, види та функціонування"

Як звикнути рано вставати?

Прокидатися є дуже складним завданням для багатьох людей, особливо для тих, хто любить насолоджуватися ніччю. Нижче ви знайдете кілька корисних звичок для досягнення належних циклів сну, які допоможуть вам прокидатися рано і насолоджуватися днем.

1. Зрозумійте, чому вам важко рано вставати

Перш ніж почати застосовувати звички, які сприяють гарній гігієні сну, необхідно зрозуміти, що заважає нам рано вставати.

Важливо побачити, які звички в нашому житті сприяли тому, що ми лягаємо спати пізно або що простирадла справляють на нас потужний ранковий магнетизм.

Також цікаво зрозуміти, чому ми хочемо прокидатися рано вранці, тобто яка причина змушує нас рано вставати.

Можливо, наша робота вимагає від нас не спати вранці, але також можливо, що ми хочемо максимально використати день.

Якою б не була причина, з якої ми вирішили встати раніше, ми повинні бути постійними і завжди пам’ятати про це, щоб допомогти нам залишайтеся зосередженими на нашому завданні виробити звичку рано вставати.

2. Ранній відхід до сну

Як ми вже говорили, можливо, однією з причин, чому нам важко встати наступного дня, є те, що ми пізно лягли спати. Це досить поширене явище, але багатьом людям важко лягати спати вчасно, незважаючи на обов’язки, які потрібно виконати наступного дня рано.

Людському організму потрібно від 6 до 9 годин сну., рекомендовано близько 8. Якщо ви один із тих, хто щодня лягає спати о 2 годині ночі, не чекайте, що будете сонними о 10 годині ночі. Організм уже звик до цієї години.

З цієї причини, а також щоб не витрачати години на ліжку, не відчуваючи сонливості, хороший спосіб привчити організм лягати спати раніше – це лягати спати раніше. Наприклад, повертаючись до випадку людей, які лягають спати о 2:00 ночі, хороша ідея полягає в тому, щоб лягати спати на півгодини раніше наступного дня, і так далі, поки не досягнете відповідного часу.

3. вставати одночасно

Так само, як треба лягати спати вчасно, якщо ми хочемо вставати рано, необхідно щодня залишати ліжко в один і той самий час.

Якщо ми звикнемо вставати в один і той же час щодня, настане час, коли ми не зможемо спати набагато довше, ніж зазвичай. Тобто, якщо ми встаємо о 6 ранку протягом двох тижнів, день, коли ми давайте прокинемося о 8, оскільки наше тіло вже подбає про те, щоб прокинутися раніше рутина.

Дотримуйтеся розпорядку дня, коли ви прокидаєтеся сприяє природній організації біоритмів.

Якщо ми з тих, хто рано лягає спати, але все одно прокидається пізно, хороша ідея — щодня переводити будильник вперед. Рекомендується збільшувати його приблизно на 15 хвилин і, коли ви звикнете до цього часу, знову збільшуйте його ще на 15 хвилин, поки не досягнете бажаного часу.

• Вас може зацікавити: "Порушення циркадного ритму: причини, симптоми та наслідки

4. відпочити вдень

Дуже важко лягти спати і спокійно спати, якщо ти не спокійний. Щоб уникнути надмірної активності, бажано починати відпочивати у другій половині дня.

Такі заняття, як йога, читання книги або прийняття ванни, можуть допомогти позбутися нервозності, яку може викликати в нас професійний день або наш власний спосіб життя.

Також бажано вимкнути інтенсивне світло, враховуючи, що цей тип освітлення впливає на виробництво мелатонін, гормон, який відповідає за циркадні цикли та вироблення якого сприяє засипанню.

5. Плануйте день напередодні ввечері

Вранці важко мислити цілком ясно, навіть якщо виспалися всі необхідні години. З цієї причини, Найкраще перед сном вирішити, що ми будемо робити наступного дня.

Це не тільки заважає нам приймати неправильні рішення вранці, оскільки ми не повністю прокинулися, але також, маючи на увазі пам’ятайте, що все, що потрібно зробити наступного дня, може бути для нас стимулом встати з ліжка, як тільки ми це зробили Прокинувшись.

6. Вранці впусти світло!

Так само, як яскраве світло шкідливе, якщо ми хочемо заснути, наступного дня воно стає нашим друзям, оскільки допоможи нам прокинутися.

Як згадувалося раніше, світло пригнічує вироблення мелатоніну, речовина, яка допомагає нам спати. Якщо буде світло, ми будемо менше спати.

Якщо ви живете в будинку з автоматизованою системою, запрограмуйте жалюзі, щоб вони пропускали світло рано вранці, або придбайте розумну лампу, яка активується з потрібного часу. На ринку можна знайти пристрої, що імітують світанок, здатні перетворити необхідність раннього вставання в щось приємне і приємне.

7. Активуйте, коли прокинетеся

Вправи, які вимагають багато енергії, наприклад силові тренування або їзда на велосипедіЦе ідеальне заняття, яке можна робити вранці. Вони допомагають активізуватися, допомагають нам прокинутися та сприяють підтримці високого рівня уваги та концентрації вранці та вдень.

Ще одна причина, чому такі види діяльності краще виконувати вранці, полягає в тому, що у другій половині дня вони можуть надто активізувати нас і затягувати час відходу до сну, що негативно впливає на нашу гігієну сну.

8. Гарного пробудження, гарного сніданку

Різноманітний і збалансований сніданок може дати нам всю необхідну енергію щоб добре почати день.

Якщо ми також запланували напередодні, що будемо снідати вранці, це може бути достатньою причиною для того, щоб встати з бажанням.

Але будьте обережні з кофеїном! Всупереч тому, що багато хто думає, щойно прокинувшись, чай або кава не рекомендується. Бажано випити склянку води або навіть соку. Кофеїновмісні напої краще вживати через дві-три години після пробудження. Причина цього в тому, що коли ми встаємо, ми природним чином виробляємо кортизол.

Цей гормон сприяє нашій активації, тому, якщо ми додамо до цього кофеїн, ми зможемо надто рано перезбуджуватися, а потім дуже втомлюватися відскок.

9. Свята – не виправдання

У вихідні та святкові дні спати більше не рекомендуєтьсянавіть якщо немає зобов'язань.

Як би це не було кілька днів, недосипання один-два дні на тиждень може поставити під загрозу складний режим сну, якого ми намагаємося досягти.

Вихідні Це дуже гарний час, щоб зосередитися на своїх захопленнях. Почитайте книгу, прогуляйтеся або спробуйте впорядкувати будинок.

10. вести облік

Очевидно, що для досягнення наших цілей необхідно пожертвувати собою. Рано лягати спати та рано вставати наступного дня може стати важко витримати в довгостроковій перспективі.

З цієї причини ми повинні залишатися постійними, уникати повернення до старих звичок. Якщо ви знаєте когось, хто також зацікавлений у тому, щоб вставати раніше, ви можете взаємно взяти на себе зобов’язання зробити це разом.

Бібліографічні посилання:

• Бутін, Дж.; Аудінот, В.; Феррі, Г. і Делагранж, П. (2005). Молекулярні інструменти для вивчення шляхів і дії мелатоніну. Тенденції Pharmacol Sci. 26(8): стор. 412-9.
• Мартінес, Б.; Санчес, Ю.; Урра, К.; Томас, Ю.Д. & Бургос, J.L. (2012). Гормон темряви. Rev Latinoamer Patol Clin, Vol. 59(4): стор 222-232.