Як відновити години сну?

Повсякденний стрес, брак часу, роботи, дозвілля та зміна графіків часто призводять до того, що багато людей не висипаються достатньо. достатньо, щоб одужати, що має наслідки на рівні здоров’я, і також часто вони не роблять цього регулярно.

Деякі з цих людей намагаються зменшити або усунути негативні наслідки регулярного малого сну, відновлюючи години сну. але, як відновити години сну? Хіба це можливо? Давайте розглянемо це в цій статті.

• Пов'язана стаття: "10 основних принципів гігієни сну"

важливість сну

Сон — це дуже важливий фізіологічний процес, який ми здійснюємо не лише як люди, але й у багатьох тварин. Під час цього процесу, незважаючи на те, що наш мозок не припиняє працювати, наша мозкова активність і хвилі, які він виробляє змінитися таким чином, що керуючому органу нашого організму буде дозволено зменшити споживання енергії та почати процес самостійний ремонт.

Це життєво важливе явище в прямому сенсі: Позбавлення сну може викликати серйозні наслідки і якщо триматися надто довго, це може призвести до смерті.

Сон — це активний і високоструктурований процес, у якому сон повторюється регулярно. цикли, що складаються з різних фаз, у кожній з яких відбуваються різні типи діяльності церебральний.

Зокрема, ми проходимо чотири фази не швидкого сну (з яких перші дві відповідають сонливості та сну). легкий, а останні два відповідали б повільному та глибокому сну, під час якого відбувається відпочинок), а один – швидкому сну (у що мозок має діяльність, подібну до активності неспання, і вважається, що вона пов’язана з обробкою інформації, отриманої під час день).

Таким чином, цей процес є чимось фундаментальним, і його виконання в зменшеному або недостатньому порядку викликає що наш організм не здатний повністю відновлюватися, таким чином, що можуть виникнути різні види наслідків.

Серед різних наслідків можна знайти втому, проблеми з концентрацією та пам’яттю, зниження чутливості до інсуліну, ожиріння та ризик діабету, артеріальна гіпертензія, підвищений ризик серцево-судинних проблем і навіть значне скорочення тривалості життя або підвищена ймовірність смерті рано. З іншого боку, надмірний сон також не корисний, оскільки він також може спричинити багато проблем, описаних вище.

так що, Зручно мати графік сну від семи до восьми годин, будучи менше шести і більше дев'яти щось шкідливе.

• Вас може зацікавити: «5 фаз сну: від повільних хвиль до швидкого сну»

Наздогнати сон… це можливо?

Часто люди, які погано сплять, задаються питанням, як можна відновити години сну. Хоча пізніше ми збираємося вказати деякі корисні практики для покращення нашого рівня енергії та відпочинку, ми повинні взяти до уваги Майте на увазі, що хоча нам здається, що після того, як ми спали занадто багато після того, як деякий час спали мало, може здаватися, що ми ми прокидаємося енергійними та повністю відновленими, насправді наука показує, що наслідки депривації сну є зберегти.

Не те, що більше спати марно, але це правда лікування сном дозволяє частково одужати: частина втраченого сну не відновлюється.

Докази стійких наслідків

Більшість проведених досліджень показують, що насправді ми не повністю відновлюємо втрачені години сну. Або принаймні, що його наслідки залишаються.

У людей, які спали п’ять або менше годин на день протягом тижня, незалежно від того, чи збільшують вони кількість годин сну, щоб спробувати відновити енергію, спостерігалося, як порушується потреба в енерговитратах і обмін речовин. Зазначена зміна сприяє, серед іншого, появі ожиріння.

У зв’язку з цим також була виявлена ​​більша схильність до діабету 2 типу, оскільки в організмі також знижена чутливість до інсуліну.

Також було помічено, що рівень енергії залишається нижчим, ніж зазвичай, після перших кількох годин підвищення рівня сонливості та фізичної та розумової втоми. Наші рефлекси залишаються зниженими, а також наша здатність до тривалої концентрації, дещо для Інша логічна сторона, якщо ми думаємо, що ми говоримо про те, що п’ять днів на тиждень мало спали, і лише два спали більше.

• Вас може зацікавити: «Які частини мозку пов’язані зі сном?»

Так, є деякі покращення

Тепер це правда, що дані показують, що люди, які не сплять протягом тривалого часу, намагаючись відновити години, бачать більше змінили свою чутливість до інсуліну в усьому тілі, тоді як у тих, хто відновився, чутливість знижується в більшій кількості областей конкретні.

Крім того, нещодавнє дослідження, опубліковане в Журнал досліджень сну здається, вказує на те, що, хоча це може не усунути всі несприятливі наслідки малого сну, наздоганяння сну у вихідні все ж що очікувана тривалість життя людей, які вдаються до цієї практики, з часом зрівнялася з тими, хто спить сім годин на добу.

Це особливо актуально в порівнянні з людьми, які сплять менше п'яти годин на добу і потім не відновлюють сон: ризик передчасної смертності різко зростає. Звичайно, дані свідчать про те, що ризик зростає не тільки в тому випадку, якщо сон у вихідні є тривалим.

В додаток, відновлення на вихідних, здається, допомагає контролювати дисрегуляцію що недолік сну генерує на рівні артеріального тиску у дорослих, а також знижує ризик ожиріння у дітей (порівняно з ризиком, якщо не спробувати одужати протягом тривалого періоду мрія).

• Пов'язана стаття: «6 простих технік релаксації для боротьби зі стресом»

Як знайти спокійний сон і як спробувати відновити години

Як мало спати, так і багато спати можуть бути поганими, але, як правило, перший випадок набагато більш поширений і поширений. Ми мало спимо з багатьох причин, часто через зовнішні причини такі як робочий час або внутрішні, як тривога. І зазвичай ця модель регулярно повторюється, залишаючи нас виснаженими. Як відновити ці втрачені години сну або принаймні позбутися частини втоми, яку він тягне за собою?

1. Зробіть для цього місце у своєму розкладі сну

Ми вже переконалися, що сон потрібен. Незалежно від того, що ми маємо зробити чи хочемо використати час, першим кроком є ​​планування місця, де ми можемо відпочити. Рекомендується робити це щодня, щоб у нас був здоровий розпорядок дня.

Якщо ми погано спимо вночі, бажано усунути можливий денний сон. Однак якщо вночі сну недостатньо, незалежно від того, дрімаємо ми чи ні, і навіть якщо Дрімота — не найкраща ідея для якісного сну, вона може допомогти нам відновити енергію пунктуальний.

• Вас може зацікавити: «Тайм-менеджмент: 13 порад, як максимально використати години дня»

2. Ведіть журнал сну

Ще одна корисна стратегія — відстежувати час, протягом якого ми спимо. Мова йде не про відхід до сну з таймером, а про порахувати приблизний час, який ми спали і, якщо можливо, стимули або причини, які, на нашу думку, могли ускладнити дотримання нормального розкладу. Це також служить для роздумів про те, як покращити наші графіки.

• Пов'язана стаття: «Як зробити щоденник емоцій покроково і з прикладами»

3. Якщо ви мало спите щодня, скористайтеся відпусткою

Якщо з різних причин немає можливості регулярно спати, корисною практикою може бути присвятити вихідні та свята відновленню сил. Як ми бачили раніше, години сну повністю не одужують і деякі труднощі залишаться, але вони дозволяють часткове відновлення.

• Вас може зацікавити: "Чому менструальний цикл може впливати на сон"

3. Ні кофеїну та іншим стимуляторам

Вживання кави, чаю, енергетичних напоїв та інших речовин є звичайною практикою, якою ми зазвичай користуємося, щоб залишатися енергійними. У цьому відношенні це корисна стратегія, особливо якщо це відбувається з адекватним графіком сну або коли ми спорадично спали менше, ніж зазвичай.

Однак, якщо проблеми зі сном є поширеними, споживання цих речовин не рекомендується.

Хоча вранці це може добре очистити нас, ми повинні уникати їх принаймні в другій половині дня, щоб втома могла змусити нас спати природним шляхом. Це особливо актуально, якщо причини недосипу внутрішні, наприклад, тривога, оскільки споживання стимуляторів у цьому випадку посилює нервову активність.

• Вас може зацікавити: «3 найважливіші психологічні ефекти кофеїну»

4. Підготуйте середовище перед сном

Необхідно взяти до уваги, що існує багато стимулів, які можуть викликати у нас проблеми з спокійним сном і які ускладнюють компенсацію втраченого сну. У цьому сенсі ми повинні мати на увазі, що ми повинні обмежити або виключити присутність освітлення екрана (комп’ютери, мобільні телефони), намагайтеся залишатися в місці з відносно постійною температурою та достатньо місця для комфортного відпочинку.

• Пов'язана стаття: «Поради, як добре спати та побороти безсоння»

5. ліжко спати

Ще одна проблема, яка може ускладнювати сон, полягає в тому, що ми регулярно використовуємо ліжко для інших справ і навіть для роботи чи навчання. Таким чином, наш організм буде асоціювати ліжко не з відпочинком, а з активністю, те, що ускладнить заснути та відновити втрачені години. Зарезервуємо ліжко, щоб спати, або як мінімум підтримувати стосунки.

6. Робіть вправи, але не перед сном

Ще одна стратегія, яка може допомогти нам відновити години сну, — це втомлюватися за допомогою вправ. однак, ми повинні обмежити фізичні вправи, коли наближається час лягати спати: практика вправ генерує активацію організму, що ускладнить сон, якщо ми робимо це перед сном.

• Вас може зацікавити: «10 психологічних переваг занять фізичними вправами»

7. Якщо ви бачите, що не засинаєте, не залишайтеся в ліжку

часто люди з безсонням та іншими проблемами сну, як правило, залишаються в ліжку навіть якщо вони не можуть заснути. Правда полягає в тому, що найкраще, що можна зробити, якщо це не працює, це встати і трохи провітритися, уникаючи таких подразників, як мобільні телефони та телевізори.

Якщо необхідно, ми можемо виконати якусь просту й автоматичну діяльність, але це не є чимось стимулюючим, фізично важким чи веселим, або це може нас очистити.

8. техніки релаксації

Може бути корисно попрактикуватися техніки релаксації, особливо якщо однією з причин недосипання є тривога.

Одними з найпростіших і основних є дихання. Для прикладу: вдихніть через ніс протягом п'яти секунд, наповнюючи шлунок перед легенями, затримайтеся на п’ять секунд, а потім видихніть через рот, спорожнивши шлунок і легені ще раз п'ять. Повторення цього протягом трьох хвилин може допомогти вам розслабитися, що може полегшити засинання.

Існує також багато інших варіантів, але вони зазвичай вимагають попередньої підготовки. Ви можете виконувати вправи, які впливають на м’язову напругу та розтягнення, наприклад, прогресивне розслаблення м’язів Якобсона.