Як зняти стрес: 7 прийомів і ключів, щоб позбутися стресу

Стрес це невід'ємна реальність життя. Багато людей вважають, що це явище залежить від особливостей події, з якою ми стикаємося, тоді як інші вважають, що ключ лежить у сприйнятті тих, хто це переживає.

Суспільство розкриває перед нами задушливу потребу в досягненнях і прогресі (в навчанні, на роботі, в сім’ї тощо); стимулюючи суперництво та відкриваючи себе перед труднощами дефіциту часу.

Ось чому ми ризикуємо відчути себе приголомшеними як фізично, так і емоційні, що може призвести до підвищеного ризику психічних розладів і проблем органічні.

Враховуючи цю конкретну ситуацію, знання про те, як зняти стрес, стає надзвичайно важливим для здоров’я та якості життя. У цій статті ми розробляємо набір простих у застосуванні стратегій, які допоможуть нам успішно досягти цього.

• Рекомендована стаття: «7 типів тривоги (характеристики, причини та симптоми)»

Що таке стрес?

Стрес - це реакція організму на обставини, що вимагає зусиль або проактивної реакції., до якого організм біологічно підготовлений. Він передбачає ряд адаптацій на фізіологічному та психологічному рівні, спрямованих на швидке вирішення ситуації, яка могла сприяти його появі. Таким чином можна відновити баланс (алостаз), на якому повинні підтримуватися залучені органи та системи.

Стрес неможливо зрозуміти, розглядаючи лише об’єктивні виміри ситуації, оскільки бачення людини також впливає на це. Щоразу, коли ми стикаємося з подією такого характеру, ми піддаємо її первинній оцінці (під час якої ми досліджуємо її характеристики конкретний і ступінь попиту, який з ним пов’язаний) і вторинний (в якому ми порівнюємо його з усіма емоційними та матеріальними ресурсами доступний).

Патологічний стрес (або дистрес) виникає, коли існує дисонанс між обома типами оцінки, Таким чином, індивід сприймає, що вимоги середовища перевищують його власні можливості вирішити їх. У цих випадках в організмі запускається послідовність змін, спрямованих на підтримку найвищого ступеня зусилля можливі, але мають тенденцію до руйнування, коли минає тривалий час без усунення стресора або зникнути.

Деякі з основних змін відбуваються на рівні надниркової залози, яка виділяє кортизол в кровотік в результаті біохімічного сигналу від двох структур мозку: він гіпоталамус і гіпофіз. Постійний стрес може послабити здатність регулювати вироблення цього гормону, змушуючи організм «затопити» його і в кінцевому підсумку втрачати його адаптивні властивості (оскільки за нормальних умов це допомагає нам мобілізувати енергія).

Одним із наслідків, який часто помічають люди, які страждають від хронічного стресу, є погіршення когнітивних функцій, а особливо пам'ять, оскільки перевищення кортизол він генерує шкідливий (хоча оборотний) ефект на цілісність нейронів гіпокампу (двостороння структура, яка бере участь у процесі консолідації довгострокової пам’яті). Також можуть бути виражені інші симптоми; такі як втома, дифузний біль, смуток і несподівані потрясіння.

Підтримання стресу зрештою призводить до фізіологічної реакції виснаження, яка є фазою, в якій механізми адаптаційні системи руйнуються під тиском, сприяючи появі розладів настрою та тривоги, які потребують пильної уваги. незалежний. Щоб уникнути цих драматичних наслідків для здоров’я, необхідно знати, як просто й ефективно знімати стрес.

як зняти стрес

Зі стресом можна боротися за допомогою різних стратегій. Деякі з них легко застосовувати, але для інших потрібно трохи більше часу. Тут ми переходимо до опису набору корисних заходів для цієї мети, виключаючи психотерапевтичні процедури та вживання наркотиків.

1. організувати свій час

Багато разів, Стрес виникає в результаті неналежного управління одним із найцінніших ресурсів, які ми всі маємо: часом. Існують нескінченні дії, за допомогою яких ми можемо перетворити час на жорстокого хижака здоров’я, наприклад, відкласти початок марш того, що нам потрібно, щоб вирішити конкретну ситуацію або поспішати до неї (без порядку чи згоди), затягнутий нетерпіння.

Використання стратегій уникнення, а також імпульсивність значно сприяють посиленню переживання стресу. Стикайтеся з вимогами, не роблячи невеликих перерв, накопичуйте найменший апетит, щоб негайно вирішити його (не перемежовуючи діяльність привабливі) або виконання нескінченної кількості одночасних завдань може перевантажити ресурси будь-кого та пов’язано з більшим фізичним навантаженням або психічний.

Складання списків заходів, які ми повинні виконати, і виділення між ними кількох хвилин для відпочинку може бути дуже корисним, а також проаналізуйте, в який час доби ми краще готові виконувати найскладніші або складні завдання (те, що залежить від людини). інші). Це прості методи, які вимагають більш глибокого розуміння наших можливостей управління.

2. Прийміть те, що неможливо змінити

Іншим джерелом стресу є впертість у зміні ситуації, яка за своєю суттю не піддається зміні. Навчитися визнавати, що в житті є обставини, які від нас не залежать або залежать незмінним, незважаючи на зусилля, які ми можемо інвестувати, важливо оптимізувати використання наші ресурси.

Зіткнувшись із ситуацією такого типу, найкорисніше зорієнтуватися на емоційні кореляти, які вони викликають.

3. Вивчіть техніки релаксації

The техніки релаксації Вони ефективні в зниженні рівня напруги в результаті активації симпатичної нервової системи, вегетативної гілки, яка підсилює симптоми тривоги. Процедури, які використовують контрольоване дихання, дозволяють збалансувати подачу кисню, що часто змінюється у тих, хто живе в постійному стресі (оскільки їх дихання має тенденцію до надмірного поверхневий).

Інші процедури, які слідують цій самій лінії, такі як прогресивне розслаблення м’язів, допомагають зменшити перевантаження, навчаючи розрізняти скорочення м’язів від розтягнення. Ці вправи допомагають точно визначити точки, в яких тіло залишається надмірно жорстким, щоб свідомо його розвантажити. Ця проблема поширена серед людей, які піддаються високому рівню стресу (хоча часто залишається непоміченою) і прискорює появу контрактур або локального болю.

4. Виконуйте фізичні вправи

Він фізичні вправи, особливо коли це відбувається на відкритому повітрі, виявився дуже корисним засобом для покращення настрою і симптоми тривоги у тих, хто має розлад у цих областях. Існує широкий консенсус щодо переваг, пов’язаних із заняттями спортом, і що це не тільки обмежуються зниженням стресу, але також поширюють свій вплив на самооцінку та почуття самооцінки. самоефективність.

Регулярна практика фізичних вправ знижує рівень холестерину, частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск; три фізіологічні показники, пов’язані з тривалим стресом, які негативно впливають на якість життя та захворюваність і смертність. У науковій літературі з цього питання описано, що люди, які займаються спортом (принаймні двічі на тиждень), сприймають себе більш позитивно та повідомляють про більший спокій.

5. спати як слід

Стрес є однією з найпоширеніших причин безсоння., при цьому останній також пов’язаний із переживанням стресу. Тобто люди, які важко сплять, кажуть, що відчувають набагато більше стресу, тоді як ті, хто повідомляє про високий рівень емоційного стресу, повідомляють про гіршу якість сну. Таким чином, обидва явища безпосередньо пов’язані і можуть сприяти циклу, який живиться сам по собі.

Існує набір ділянок мозку, пов’язаних як зі стресом, так і зі сном, тому їх баланс збереже архітектуру останнього. Найвідомішими місцями зв’язування є гіпоталамус, голубе місце та мигдалеподібне тіло. З іншого боку, було підтверджено, що стресори, які сприймаються як непередбачувані, породжують a набагато більш глибокий вплив на сон, цей ефект опосередковується активністю префронтальної кори середина.

Відомо також, що безсоння, викликане стресом, може порушувати нейропластичні процеси, які консолідуються під час сну, збільшуючи ймовірність розвитку деменції в літньому віці. Тому достатня гігієна сну є важливою для зниження рівня фізичного та емоційного стресу, а також для підтримки здоров’я протягом усього життя.

• Рекомендована стаття: «12 типів безсоння (за тривалістю, тяжкістю та симптомами)»

6. Скористайтеся перевагами своєї соціальної мережі підтримки

Теорія демпфірування встановлює, що соціальна підтримка, що розуміється як ефективне використання емоційних ресурсів і Матеріали, які може надати нам навколишнє середовище, є посередником між стресом і розвитком здоров'я. Таким чином, звернення до допомоги оточуючих нас людей може принести нам не лише хвилини задоволення, а й якісне та кількісне зменшення стресу, який ми можемо відчувати.

Проводьте спільні заняття, особливо ті, що мають відпочинкову складову або потребують співпраця для її адекватного вирішення, помітно сприяють тому, щоб відчувати себе менш перевантаженими нещастя. Відомо також, що простий факт поділу тим, що ми відчуваємо, благотворно впливає на внутрішній досвід і водночас сприяє зміцненню зв’язків з іншими.

7. Подихати

Деякі люди, особливо ті, хто займає роботу, яка висуває надмірні вимоги, або ті, хто піклується про когось із високими вимогами рівні залежності, вони можуть страждати від типу інтенсивного стресу, відомого в літературі як вигорання (синдром Згоріла»). Це проявляється у вигляді смутку, втрати мотивації, дратівливості, самозалишення та загального невдоволення.

Цей стрес особливо токсичний, тому тим, хто живе з ним, рекомендується брати участь у програмах перепочинку. Ця терапевтична модальність складається з гарантованих моментів релаксації та догляду за собою, у яких переважна завдання, які зазвичай доручаються їм на щоденній основі, можуть бути делеговані іншим особам принаймні тимчасово. Такі процедури використовуються в чутливих клінічних і громадських умовах.

І якщо стрес не вирішується...

У деяких випадках, незважаючи на цілеспрямовані спроби знизити рівень стресу, він триває надто довго і в кінцевому підсумку впливає на наше фізичне та емоційне здоров’я. У випадку, якщо ви відчуваєте, що перебуваєте в цій конкретній обставині, це необхідно проконсультуватися з медичним працівником щоб я міг запропонувати вам найкраще можливе рішення.

В даний час існує безліч терапевтичних програм, спрямованих на зниження рівня стресу, починаючи з тих, що використовують уважність тим, хто вдається до когнітивних або поведінкових моделей (навчання прийняттю рішень або вирішенню проблем, когнітивна реструктуризація тощо). Добре підготовлений терапевт зможе скерувати вас і налаштувати програму лікування відповідно до ваших потреб.

Бібліографічні посилання:

• Геус, Є. і Стуббе, Дж. (2010). Аеробні вправи та зменшення стресу. Енциклопедія стресу (друге видання). Академічна преса: Нью-Йорк.
• Сенфорд, Л. та Сучеки Д. (2014). Стрес, збудження і сон. Актуальні теми в поведінковій нейронауці, 25, 379-410.