Як перестати забивати себе ТОС-ТОС ТОС?

У кожного з нас є свій розум-кулемет, який, коли відчуває тривогу чи неспокій, не припиняє стріляти в нас думками усього можливого спектру: іноді красивих або надії та багатьох інших щільних, інвазивних, нав’язливих, мимовільних, інтенсивних, періодичних, неконтрольованих, навіть принизливих і образливих.

Екстравагантність чи правдоподібність ідейного змісту не має такого значення, як об’єктивність його хибності чи визнання його двозначності; найбільша мука полягає в його безперестанному наполяганні. Це стійка «тиранія абсурду».

Хоча багато разів виникає ясність або ясність усвідомлення того, що, поза межами свого одягу істини, ці думки нав'язливі неправдиві, його очевидно непереможна сила вдається занурити нас в океан відчаю та страждань неминуче.

У цій статті ми побачимо конкретні прийоми та стратегії, які допоможуть розібратися з жахливістю цих болючих переконань.

• Пов'язана стаття: «Обсесивно-компульсивний розлад (ОКР): що це таке і як проявляється?»

Дискомфорт від повторюваних думок

Ми всі колись ставали жертвами звивистих нав’язливих думок

(а потім жертви, коли ми їм віримо). Перш ніж заглибитися в безцінні способи їх умиротворення, давайте запитаємо себе, як вони з'являються.

Дуже синтетично ми відчуваємо обставину, надаємо їй значення та формуємо пояснювальну думку (свідому чи несвідому). Підживлюваний тривогою, він починає рости і займати все більше психічної енергії до такого рівня, що ми не можемо зупинити його за власним бажанням.

Що ж тоді зберігає цей неприємний симптом? Просто: увага та відданість, яку ми приділяємо їм, серйозність і когнітивна жорсткість, з якою ми їх зустрічаємо. Ми вважаємо, що те, що правда, не є. Зрештою, ми віримо, що Санта-Клаус і єдинороги існують.

Ключі, щоб забивання OCD нам не шкодило

Тактика боротьби зі звивистим психічним вторгненням спрямована на те, щоб порушити нормальний розвиток скарги та спонукати нас дистанціюватися від неї. Такі автори, як Мілтон Еріксон, Люк Ізеберт, Фіш зі школи Пало, Джорджіо Нардоне зі стратегічної короткої терапії, Наративна терапія Міхала Вайта, серед іншого, створила пропозиції, навіть смішні, щоб виправити різкий ефект нав'язливі ідеї. Ходімо за ними...

1. назвіть це

Призначте персонажа одержимостіНаприклад, «Містер клоун». Ставтеся до нього як до зовнішнього об'єкта, а не як до внутрішньої і власної визначеності. Спостерігайте за ним, як за голосом чи особою, незалежною від нас, назвіть це, наприклад: «ось мій розум знову хвилюється».

• Вас може зацікавити: «Емоційне маркування: що це таке і для чого воно в психотерапії»

2. дражнити ляльку

Як тільки ми зрозуміли, що нав'язливі ідеї є творінням розуму і нереальними і є аутсорсинг, наприклад, пану Клоуну, ми можемо зліпити його з пластиліну або купити ляльку, яка представляє ця проблема. Ми можемо робити різні речі: брати його з собою або розміщувати в спеціальному місці в будинку, щоб пам’ятати, що «ми воюємо» проти нього.

Ми можемо піддавати його різним приниженням (одягати в безглуздий одяг) або принижувати (залишати на відкритому повітрі, бити, ображати), купувати і викидати засіб від комах, поміщаючи його в морозильну камеру на певні дні чи моменти та всі жорстокості, які ми можемо придумати для боротьби з цим нестерпним «ворогом». зовнішній».

3. співати одержимість

Замість того, щоб думати про це знову і знову і входити в нудну повторювану спіраль, ми пропонуємо покласти музику з дитячої пісеньки або навіть трохи смішної. Наприклад «Я невдаха» було б гарним рефреном для барра-брава на футбольному стадіоні.

4. Ні одним більше, ні одним менше

Нардоне пропонує нам повторити думку точну кількість разів, наприклад 10, «ні на один більше, ні на один менше». Мета полягає в тому, щоб спробувати, щоб рішення про повторення було нашим, а не нав’язливою ідеєю.

5. останні п'ять хвилин

Це завдання є ще одним способом посилити контроль над симптомом, обмеживши його часовими обмеженнями. Коли одержимість атакує, з її вірним ескортом, негативна емоція, ми порадимося з часом. Якщо годинник показує останні п’ять хвилин півгодини (наприклад, з 15:25 до 15:30; або з 15:55 до 16:00 ми потрапимо в цей кайф.

Якщо ні, нам доведеться відкласти це роздумування до наступних останніх п’яти хвилин цієї півгодини (наприклад: якщо настає 15:10, ми чекаємо до 15:25; якщо з'явиться 15:38 чекаємо до 16:00). Якщо після встановлених п’яти хвилин наше негативне пізнання зберігається, ми повинні ще раз відкласти їх до останніх п’яти хвилин цієї півгодини. Відкладати щось легше, ніж намагатися цього не робити або боротися з цим. І це також більш доброзичливо, щоб уникнути розчарування через неможливість зупинити нав’язливу катаракту.

• Вас може зацікавити: «Керування емоціями: 10 ключів до контролю над своїми емоціями»

6. жувальний стілець

Коли спрацьовують нав’язливі ідеї, тепер ми накладемо просторове обмеження. Ми сядемо в потворне крісло, яке використовується виключно для цього, і присвятимо 10 хвилин часу одержимості, зосереджуючись виключно на ній. Якщо ми вважаємо за краще робити щось інше, наприклад музику, ми до цього приступаємо. Якщо одержимість повернеться, ми підемо і посидимо в «кріслі для роздумів» тортур ще 10 хвилин.

7. Півгодини роздумів

Ми передбачимо півгодини домашнього завдання вранці та вдень (напр. о 10:00 та 17:00), ніби пора приймати антибіотик. Ці півгодини ми присвятимо «роздумуванням» і запису своїх неконтрольованих ідей, поки будильник не покаже, що час минув. Якщо у нас закінчилися ідеї, але півгодини ще не минуло, ми будемо писати перед аркушем, поки не пролунає будильник.

Якщо протягом дня нас охоплюють нав’язливі думки, ми повинні відкласти їх до півгодини, призначеної для «роздумів». За допомогою цієї техніки ми вводимо, окрім просторового та часового обмеження, позитивний ефект насичення. Ми можемо прочитати написане вголос, а потім спалити або викинути у смітник.

• Пов'язана стаття: «Тайм-менеджмент: 13 порад, як максимально використати години дня»

8. Зіпсувати

Якщо наші нав’язливі ідеї мають відтінок авторитаризму або перфекціонізму, ми будемо робити невеликі щоденні помилки. Написати електронний лист із орфографічною помилкою, запросити когось на каву, не маючи грошей, одягнути різнокольорові шкарпетки, запізнитися на зустріч тощо. Таким чином ми намагаємося навчитися декатастрофізувати наслідки промахів чи помилок.

9. Прощальний і вітальний лист

Подібно до розриву кохання, ми пишемо прощального листа до повторюваних усвідомлень. Ми цінуємо ваші послуги та пояснюємо, що тепер можемо обійтися без вашої настирливої ​​компанії. Ми також можемо вітати новий етап контролю та рішення не дозволити собою маніпулювати їхніми дратівливими повідомленнями.

укладення

Є більш дієві пропозиції щодо боротьби з руйнівним «москітним дзижчанням» цієї навали бунтарських ідей, про які я детальніше розповім у наступному номері.

Ментальний молот одержимостей — це щось уявне, до чого ми надаємо довіру; це віртуальна реальність, це фантастика, моторошне фентезі Діснея. Здається реальним, але це не так. Здається сильним, але це слабкий привид. Найголовніше: ми не такі, якими ми себе вважаємо. Фраза, яка синтезує всі стратегії, піддані мовчанню, і раз і назавжди замовкне OCD OCD of OCD походить від назви книги Стівена Хейза: «Вийди з розуму та увійди у своє життя».