7 перевірених методів подолання тривоги (і як їх застосовувати)

Тривога є природною та дуже поширеною реакцією в нашому повсякденному житті та іноді може бути корисною, щоб допомогти нам протистояти складним ситуаціям. однак, коли тривога стає більш інтенсивною та заважає повсякденному життю, це може стати проблемою. На щастя, існують ефективні методи контролю та подолання тривоги. У цій статті ми розглянемо сім перевірених методів зменшення тривоги, що допоможе вам вести більш збалансоване та повноцінне життя.

Тривога - це емоція, яка виникає як природна реакція організму на ситуації, які ми вважаємо потенційно потенційними стресовий або небезпечний, оскільки це готує нас бути пильними та краще протистояти ситуації, яку ми сприймаємо як загрозу майбутнє. У цьому випадку ми говоримо про адаптивну реакцію на тривогу. Прикладом може бути тривога, яку ми відчуваємо, коли стикаємося з труднощами, такими як іспит або читання лекції. Ця позитивна іскра: «! які нерви! Я йду вчитися!», завдяки чому ми краще підготуємось до виклику.

Однак іноді реакція на тривогу виникає у спосіб, який не дуже адаптований і пристосований до ситуації, в якій опинилася людина, оскільки, хоча й не немає ні загрози, ні об'єктивної небезпеки, очікуються майбутні думки та тривоги, які не є реальними і які в дев'яносто відсотках випадків не збираються статися.

Ці думки зосереджені на майбутніх ситуаціях, з якими ми можемо зіткнутися і які, на нашу думку, будуть неконтрольованими та непереборними, що ще більше посилює нашу тривогу..

Ми б зіткнулися з ситуацією, в якій родич очікується і не приходить вчасно, не дзвонить, не подає знаків... і думка, яка активується, схожа на «з ним щось трапилося?, у нього було аварія? ...» У цих випадках тривога стає джерелом дискомфорту і страждань, стає недієздатною для людини. Деякі з симптомів, які можуть проявлятися, у формі постійного занепокоєння, сильного страху, серцебиття, пітливості та труднощів з концентрацією.

• Рекомендуємо прочитати: "Тривога, емоції та соматизація: як вони пов'язані?"

Які практики допомагають впоратися з тривогою?

На щастя, існують ефективні методи контролю та зменшення тривоги. У цій статті ми розглянемо сім перевірених методів зменшення тривоги, що допоможе вам вести більш збалансоване та повноцінне життя.

1. Практикуйте медитацію усвідомленості

Медитація усвідомленості — це давня практика, яка передбачає зосередження на теперішньому моменті та прийняття його без осуду. Доведено, що регулярна практика уважності зменшує тривогу та стрес, сприяючи розслабленню, підвищенню самосвідомості та розвитку емоційної стійкості. Щоб почати медитацію усвідомленості, знайдіть тихе місце, сядьте зручно та зверніть увагу на своє дихання.. Коли виникають думки чи почуття, прийміть їх без засудження й обережно поверніть увагу на дихання. Приділяйте принаймні 10 хвилин на день для досягнення оптимальних результатів.

2. Займіться регулярною фізичною активністю

Фізичні вправи є потужним засобом для зменшення тривоги та стресу. Фізична активність допомагає зменшити стрес і напругу, накопичену в організмі, а також стимулює вивільнення ендорфіни, які є хімічними речовинами в мозку, які діють як природні болезаспокійливі та підвищують настрій підняти настрій. Можна виконувати аеробні вправи середньої інтенсивності, аеробні вправи вищої інтенсивності разом із заходами для зміцнення м’язів. Крім того, регулярні фізичні вправи можуть мати такі додаткові переваги, як покращення якості сну, підвищення впевненості в собі та сприяння розслабленню.

3. Розробіть режим здорового сну

Поганий сон може посилити тривогу. Встановлення постійного режиму сну може допомогти покращити якість сну та знизити рівень тривоги.. Щоб сприяти спокійному сну, установіть регулярний час сну та прокидання, створіть розслаблюючу рутину перед сном, переконайтеся, що Переконайтеся, що ваше середовище для сну комфортне та спокійне, і обмежте перебування перед екранами та стимулюючу діяльність раніше сон.

4. Киньте виклик негативним думкам

Тривога часто включає негативні моделі мислення, які можуть увічнити почуття стресу та страху. Методи когнітивно-поведінкової терапії (КПТ) можуть допомогти вам визначити ці негативні думки та позбутися їх, замінивши їх більш збалансованими та реалістичними перспективами. Почніть з розпізнавання типових когнітивних спотворень, таких як катастрофічне мислення, чорно-біле мислення та надмірне узагальнення. Наступним кроком є ​​переосмислення цих думок, розглядаючи альтернативні пояснення та зосереджуючись на доказах, які суперечать вашим початковим припущенням.

5. Використовуйте техніку «Коло впливу».

Коли ви опиняєтеся перед ситуацією тривоги, в якій ви застрягаєте в думках нав’язливий, нічого не роблячи, просто «турбується» про те, що може статися, зосереджується на колі вплив. Тобто дбайте про те, що у ваших руках, що від вас залежить. Те, що не залежить від вас і не в ваших руках, прийміть це. Зосередженість на виконанні дій, які знаходяться в наших руках, допомагає нам розслабитися.

6. Розвивайте мережу підтримки

Наявність сильної мережі підтримки може допомогти вам ефективніше впоратися з тривогою. Знайдіть друзів, родичів або спеціалістів із психічного здоров’я, які можуть надати поради, підбадьорити та уважно вислухати. Інша можливість — приєднатися до групи підтримки для людей із тривогою, де ви можете поділитися своїм досвідом і навчитися в інших, які стикаються з подібними проблемами.

7. Використовуйте техніки релаксації

Методи релаксації можуть допомогти протистояти фізичним симптомам тривоги та сприяти відчуттю спокою. Деякі методи релаксації включають вправи на глибоке дихання, прогресивне розслаблення м’язів і керовані образи. Глибоке дихання передбачає повільні, контрольовані вдихи, зосереджуючись на наповненні діафрагми. Прогресивне розслаблення м’язів передбачає послідовне напруження та розслаблення різних груп м’язів.. Кероване зображення передбачає візуалізацію сцен спокою та спокою, щоб викликати реакцію релаксації. Ви можете експериментувати з різними техніками, щоб знайти ту, яка вам найкраще підходить.

висновки

Якщо тривога створює певний рівень дискомфорту, який заважає вашому повсякденному життю, і є постійним, може бути корисно звернутися за професійною допомогою.. Терапевт може допомогти вам розробити стратегію подолання, надати підтримку та супровід під час процесу, а також допоможе вам з’ясувати, чи існує конкретна причина чи тригер для вашого занепокоєння.

Підсумовуючи, тривога є звичайною та природною реакцією на ситуації, які викликають у нас стрес, але коли вона стає непереборною і втручається у ваше повсякденне життя, важливо вжити заходів, щоб навчитися керувати цим і більше реагувати на нього здоровий. Застосовуючи ці сім перевірених методів, ви можете зменшити свою тривожність і відновити відчуття рівноваги та благополуччя. Пам’ятайте, що зміни потребують часу, і прогрес може бути поступовим. Будьте терплячими та добрими до себе під час цього процесу, коли ви працюєте над впровадженням цих практик у своє життя.

Нарешті, будьте добрі до себе під час цього процесу, коли ви працюєте над впровадженням цих практик у своє життя. Подолання тривоги не є однорідним шляхом, тому можуть виникнути невдачі. Коли виникають проблеми, нагадуйте собі про свій прогрес і прагнення розвиватися. Ви можете вести щоденник, щоб документувати свій досвід, почуття та досягнення, оскільки це може служити корисним нагадуванням про вашу стійкість і рішучість.