Як недолік сну впливає на пам'ять?
Якість і кількість годин сну є фундаментальним складником фізичного та психічного здоров’я. Є кілька досліджень, які підтверджують шкідливі наслідки, які приносить невеликий відпочинок, як емоційно, так і когнітивно. Можна стверджувати, що мало сну погіршує якість життя людей, оскільки заважає соціальним, любовним, робочим та академічним стосункам.
Важливо уточнити, що недосип у переважній більшості випадків є наслідком, а не патологією. Стрес, усі щоденні турботи та фізичний біль призводять до безсоння через стан готовності, в якому перебуває організм. Поганий сон також може бути симптомом депресії або тривоги. Причин може бути кілька, але всі дослідження приходять до висновку, що це значно впливає на функціонування нашого мозку.
Як ми вже говорили, недосип впливає на різні сфери життя людини. Однак найбільше досліджувався аспект навчання та пам’яті. Результати однозначні: чим менше і гірше людина спить, тим менше здатність мозку формувати та зберігати знання та спогади. Тому в сьогоднішній статті ми зосередимося на впливі кількох годин відпочинку на когнітивні показники. Залишайтеся, щоб дізнатися, що відбувається у вашому мозку, коли ви страждаєте від безсоння, і кілька рекомендацій, як спробувати полегшити ситуацію.
- Рекомендуємо прочитати: «Безсоння через стрес: які симптоми і як з ним боротися»
Як недолік сну впливає на пам'ять?
Якщо ви пережили час, коли спати більше 3-4 годин здавалося недосяжною розкішшю, ви матимете усвідомив важливість повноцінного відпочинку, щоб почуватися краще як фізично, так і подумки. Коли ми погано і мало спимо, день за днем стає важчим, все коштує втричі, ми примхливі, незграбні, нам важко зосередитися і навіть можна виявити брак пам'яті.
Про це свідчить дослідження, опубліковане в журналі Scientific Reports обмеження сну до 4 годин за одну ніч ускладнює набуття нових спогадів наступного дня. Більше того, зменшення часу нічного сну вдвічі, навіть лише на одну ніч, негативно впливає на формування нових спогадів. Це відбувається тому, що під час швидкої фази сну мозок обробляє інформацію, отриману протягом дня, і допомагає консолідувати та зберігати її належним чином. Якщо ви не засинаєте і тому не досягаєте цієї фази, тоді починаються розриви мозку. На щастя, ці автори виявили, що сон від 7 до 8 годин може усунути ці ефекти та відновити найслабші спогади.
Є цікаве дослідження, де вони розділили учасників на дві групи. Одна з груп змогла достатньо відпочити, а інша, навпаки, не спала всю ніч. Наступного дня їм потрібно було виконати серію завдань, пов’язаних із пам’яттю, і, що цікаво, було виявлено, що під час виконання одного із завдань більше Зокрема, запам'ятовуючи групу зображень, учасники, які страждали від дефіциту сну, демонстрували меншу активність у гіпокампі порівняно з учасниками, які страждали від дефіциту сну. відпочив. Це свідчить про те, що відсутність сну на одну ніч створює дефіцит гіпокампу, і тому не дивно, що важко зберігати нові спогади.
Оскільки ми аналізуємо зв’язок між пам’яттю та браком сну, Цікаво згадати дослідження, проведені щодо наслідків малого відпочинку та хвороби Альцгеймера. Ми говоримо про дослідження, в якому брали участь 100 осіб і з метою вимірювання кількості та якості сну учасників, Дослідники застосували пристрій до людей і, у свою чергу, попросили їх написати щоденник сну та відповісти анкети. Результати тривожні. Після двох тижнів дослідження вони виявили, що ті люди, які прокидалися по п'ять і більше разів кожен годину вночі частіше мали амілоїдні бляшки, ніж у тих, хто спав належним чином. продовжувати йти.
Щоб зрозуміти, амілоїдні бляшки є результатом накопичення характерного білка людей із цим захворюванням. Хвороба Альцгеймера, яка в основному перешкоджає правильному зв'язку між нейронами і тому поступово викликає їх дегенерація. Однак дослідники не можуть точно сказати, чи призводить недолік сну до утворення амілоїдних бляшок чи навпаки, і для цього необхідні поздовжні дослідження.
Зображується важливість повноцінного відпочинку для покращення пам’яті. Таким чином, Терапевтичні втручання, які відновлюють сон, починають використовуватися, щоб запропонувати профілактичні переваги для зменшення ризику зниження когнітивних функцій. як у здорових людей, так і у тих, хто страждає на нейродегенеративні захворювання.
Багато разів такі терапевтичні втручання потребують ліків для відновлення балансу циклів сну. У більшості випадків це важко досягти природним шляхом, тому найкраща стратегія починайте з дози ліків і, коли мозок навчиться спати, поступово зменшуйте її поступовий.
Рекомендації по боротьбі з недосипанням
Щоб відновити режим сну та покращити когнітивні функції та настрій, є певні рекомендації, яких можна дотримуватися. Ось кілька простих вказівок:
уникайте сну: Навіть якщо ви відчуваєте втому через те, що не спали вночі, намагайтеся якомога більше уникати подрімати, оскільки це допомагає легше заснути вночі, а також спати буде більше ремонтник.
До побачення з алкоголем і кавою: Енергетичні напої, кава чи алкоголь – вороги сну. Все, що стимулює організм, слід відкласти, якщо ви ставите перед собою мету досягти якісного сну.
рухати тілом: Виконання фізичних вправ змушує тіло відпочивати вночі, тому досягти цього набагато легше. Звичайно, не можна займатися спортом за 3 години до сну.
Використання електронних пристроїв: Важливо обмежити використання мобільних телефонів, планшетів або ноутбуків. Відомо, що світло від екранів пригнічує дію гормону мелатоніну, який відповідає за підготовку до сну.
відповідне середовище: Зручний матрац, достатня температура (від 18ºC до 20ºC, згідно з експертами), відсутність шуму та багато темряви є ключовими факторами для досягнення спокійного сну. Крім того, кімнату бажано використовувати лише для сну, щоб мозок асоціював простір із часом відпочинку.
