Як дієта впливає на когнітивні показники?

Їжа визначає психічний стан і впливає на наше когнітивна продуктивністьТому в цій публікації ми побачимо, що потрібно враховувати.

Депресія вражає понад 300 мільйонів людей, стан, який, за даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, займає четверте місце за кількістю інвалідів у світі. Поширеність цього захворювання зростає, вражаючи приблизно 7% жінок і 4% чоловіків.

Систематичні огляди та об’єднання даних багатьох досліджень свідчать про те, що дотримання адекватної дієти це може бути ефективною стратегією для уникнення розладів, пов’язаних із психічним здоров’ям, і підвищення продуктивності когнітивний.

ми розповідаємо вам, як спортивні дієтологи, що ви можете зробити, щоб покращити свою ефективність за рахунок того, що ви їсте.

Чи може їжа допомогти нам створити нейрони?

Напевно, ви багато разів чули, що нейрони не можуть відновлюватися.

Ось кілька хороших новин: наш спосіб життя, включаючи дієту, фізичні вправи та стрес, відіграє ключову роль у генерації нових клітин мозку. іншими словами, нейрогенез або створення нейронів, якщо це можливо.

Гіпокамп, область, пов’язана з пам’яттю та навчанням, є однією з областей, де це відбувається. Також в цьому процесі бере участь гіпоталамус, який регулює відчуття голоду.

Виробництво нейронів залежить від різних типів клітин і хімічних сигналів у мозку. Порушення регуляції цих процесів може призвести до ожиріння та діабету. Тому нейрогенез може бути захисним фактором проти цих станів.

Наш спосіб життя, включно з тим, як ми харчуємося, займаємося спортом і справляємося зі стресом, може впливати на генерацію нових клітин мозку. Це означає, що ми можемо змінити свій спосіб життя сприяти цьому процесу створення нейронів.

• Пов'язана стаття: «5 найкращих програм для здорової дієти»

Негативна їжа для когнітивної діяльності

Існує чимало досліджень, які вказують на переїдання, ожиріння, надмірне споживання нездорових жирів або дієта з малою поживною щільністю може викликати запальну реакцію. Ця запальна реакція впливає як на циркулюючі елементи, які контролюють відчуття ситості, так і на структури мозку, залучені до пізнання та емоцій.

• Вас може зацікавити: «Ігри та стратегії для тренування розуму»

Їжа, яка негативно впливає на когнітивні функції

• Їжа оброблені та ультра-оброблені, які містять високий рівень доданого цукру, насичених жирів і штучних добавок. Ці інгредієнти можуть мати довгостроковий негативний вплив на здоров’я мозку.
• Жири насичених і трансжирів. Цей тип жиру присутній у таких продуктах, як жирне м’ясо (особливо якщо воно оброблене) та продукти комерційні смажені страви пов’язані з підвищеним ризиком зниження когнітивних функцій і захворювань цереброваскулярні.
• Нормалізація споживання рафінований цукор. Нормалізація споживання солодких напоїв, солодощів і десертів пов’язана з підвищеним ризиком когнітивних проблем і погіршення пам’яті.
• надмірне споживання алкоголь це може мати негативний вплив на роботу мозку та довготривалу пам’ять, збільшуючи ризик неврологічних розладів, таких як деменція.
• Кофеїн в надлишку. У той час як кофеїн у помірних кількостях може покращити концентрацію та пильність, надмірне споживання може викликати тривогу, безсоння та когнітивні труднощі.

Позитивна їжа для когнітивної діяльності

Тепер настав час поговорити про позитивну сторону цієї теми. ми знайшли багато поживні речовини або біоактивні сполуки які можуть позитивно вплинути на роботу нашого мозку. Це пов’язано з протизапальною дією цих продуктів, а також їх захисною функцією від нейротоксинів. Які поживні речовини найкорисніші?

• вітаміни. Вони необхідні для міцного здоров’я, а вітамін А, зокрема, пов’язаний із запобіганням втраті пам’яті та депресії.
• Цинк. Мінерал цинк важливий для боротьби з депресією та стимулювання нейрогенезу та розвитку пам’яті. Таким чином, адекватне споживання цинку було пов’язане зі зменшенням симптомів депресії.
• Омега 3. Достатнє споживання омега-3 жирних кислот, таких як EPA і DHA, може мати позитивний вплив на розумову працездатність і здоров’я мозку. Ці поживні речовини пов’язані з розвитком мозку, когнітивними функціями у літніх людей і можливим зниженням ризику нейродегенеративних захворювань. Крім того, хоча необхідні додаткові дослідження, його вплив на психічне здоров’я, зокрема на розлади настрою, вивчався.
• поліфеноли. Поліфеноли - це хімічні сполуки, присутні в деяких рослинах, такі як флавоноїди, куркумін і ресвератрол. Такі продукти, як какао та чорниця, містять поліфеноли, які можуть сприятливо впливати на пам’ять, увагу та інші когнітивні здібності.

У яких продуктах харчування ми знаходимо ці поживні речовини?

Хороша новина полягає в тому, що існує багато продуктів, які покращують когнітивні функції.

Подивіться!

• Овочі. Вони є фундаментальними, оскільки з овочами ми включаємо необхідні поживні речовини, антиоксиданти та користь для здоров’я кишечника. Зокрема, зелені листові фрукти та овочі, такі як шпинат, брокколі та ягоди, містять антиоксиданти та корисні рослинні сполуки, які зменшують псування когнітивний.
• Горіхи та насіння. Джерелами жиру є волоські горіхи, мигдаль, насіння чіа та насіння льону антиоксиданти та вітамін Е, які, як вважають, допомагають захистити мозок і покращити когнітивна функція.
• Шоколад.Темний шоколад (з високим відсотком какао) має антиоксиданти та флавоноїди, які можуть покращує приплив крові до мозку, благотворно впливає на пам’ять і уваги.
• пробіотики. Хоча необхідні додаткові дослідження, дослідження показують, що пробіотики (живі мікроорганізми) можуть мати позитивний вплив на когнітивні здібності та здоров’я мозку через його роль у спілкуванні кишечник-мозок. а також сприяння когнітивній функції.
• Оливкова олія першого віджиму. Він має високий вміст антиоксидантів і здорових жирних кислот.
• Кава та чай. Кава разом із чаєм (особливо зеленим) завдяки вмісту антиоксидантів і кофеїну може покращити роботу мозку, пильність і концентрацію.
• риба (особливо синій). Лосось, тунець і сардини, серед іншої жирної риби, багаті омега-3 жирними кислотами, типом необхідного жиру для розвитку та функціонування мозку.

Підводячи підсумок, не існує їжі чи поживних речовин, які б безпосередньо покращували нашу когнітивну діяльність. Саме спосіб життя та дотримання добре спланованої дієти дозволять нам досягти переваг у цьому плані.