Емоційна саморегуляція: що це таке, і стратегії її посилення

Незважаючи на те, що в останні десятиліття населення стало більше усвідомлювати важливість емоційного інтелекту, навички, пов’язані з ним, не завжди використовуються.

Серед найважливіших ми маємо емоційну саморегуляцію, що є фундаментальним для того, щоб мати можливість ефективно протистояти будь-яким ситуаціям, які змінюють нас емоційно.

Далі ми розглянемо цю ідею більш детально, три типи стратегій, які можна знайти в емоційній саморегуляції, і способи її вдосконалення в дитинстві, підлітковому та дорослому віці.

• Пов'язана стаття: "Що таке емоційний інтелект?"

Що таке емоційна саморегуляція?

Це можна розуміти як емоційну саморегуляцію вміння оптимально керувати емоціями. Тобто це конструкт, охоплений внутрішньоособистісним емоційним інтелектом, який дозволяє нам трансформувати потенційно стресовий та емоційно руйнівний у щось, що, хоча все ще неприємне, ми розуміємо як швидкоплинне, безособове та контрольоване. Хороша емоційна саморегуляція означає здатність визначати, що з нами відбувається, стежити за прогресом і втручатися в це, щоб воно зрештою зникло.

Виходячи з цього визначення, зрозуміла важливість добре розвиненої здатності. Це дозволяє нам стикатися з усіма видами життєвих ситуацій, які ми хочемо або не передбачають низку емоційних переживань. Коли з нами щось трапляється, ми маємо попередній емоційний стан і, виходячи з характеристик цієї події, наш стан може змінитися як позитивно, так і негативно.

Ми не реагуємо на ту саму подію, коли ми спокійні, як коли ми розгнівані. Якщо ми перебуваємо під тиском, можна передбачити, що ми дамо неефективну відповідь, що розчарує нас і змусить нас страждати ще більше. З іншого боку, якщо ми більш розслаблені, ми можемо мислити більш холодно, більш розраховано та ефективно, даючи адаптивну відповідь на проблему, якою б вона не була.

Емоційна саморегуляція означала б, що, навіть якщо ми були б у небажаному стані розуму для ситуації, в якій ми опинилися, ми б знали, як керувати цією емоційністю. Інакше кажучи, Це передбачає вміння аналізувати себе, зменшувати ступінь, до якої почуття викликають у вас раптові злети та падіння, і перенаправляти свою енергію на більш адаптивну мету. Наприклад, якщо ми злі, замість того, щоб починати руйнувати вуличні меблі, хорошим варіантом буде спрямувати цю енергію та займатися спортом у такому стані.

Модальна теорія емоцій

Протягом деякого часу в психології існують теорії, які наполягають на захисті ідеї про те, що емоції є повністю автоматичними та неминучими процесами. Тобто скільки б тренувань ми не думали: емоції з’являються, а контролювати їх неможливо. Якщо ви сердитеся, ви навряд чи зможете зменшити це почуття і холодно думати про те, що ви відчуваєте. Однак це не є ідея конструкції емоційної саморегуляції.

Ідея емоційної саморегуляції базується на модальній теорії емоцій. Це вважає, що емоції не є інстинктивними реакціями, але вони виникають з різних причин, таких як контекст, схильність людини І тут з’явилася ідея саморегуляції, здатності людини контролювати свій настрій.

Згідно з моделлю, емоції мають на увазі процес, який починається, коли виникає емоційно релевантна ситуація. Це може відбуватися зсередини людини, оскільки вона, можливо, згадала неприємний досвід або переживала емоційно напружену ситуацію. Потім людина спрямовує свою увагу на цю емоційну подію, оцінюючи та інтерпретуючи те, що сталося на когнітивному та емоційному рівнях. Звідси виробляється відповідь, яка мобілізує емоційні, розумові та поведінкові елементи.

Залежно від моделі в цей процес можна втрутитися. Хоча буде щось, що активізує нас емоційно, саме наша здатність до саморегуляції зробить наші думки, емоції вторинними щодо події та поведінку відмінними від тих, які могли б статися, якби ми не контролювали себе.

• Вас може зацікавити: "8 типів емоцій (класифікація та опис)"

Стратегії емоційної регуляції

Існує багато стратегій емоційної саморегуляції, і кожна людина, якщо вона робить це функціонально та адаптивно, може застосовувати свої власні. однак, найпоширенішими є ті, які ви побачите нижче.

1. придушення думки

Ця стратегія полягає, як випливає з її назви, у придушенні думок, які викликають у нас дискомфорт. Таким чином він прагне змінити емоційний стан, залишивши неприємну ситуацію та перейшовши до тієї, уявної чи реальної, яка не викликає у нас сильного стресу.

Наприклад, якщо ми згадаємо негативний коментар, який хтось зробив нам сьогодні на роботі, і це дуже погіршує настрій, поганий настрій, альтернативою може бути спроба зосередити вашу увагу, слухаючи музику або уявляючи красивий пейзаж.

Хоча ця стратегія дуже поширена, проста і дешева, не ефективний у довгостроковій перспективі. Це правда, що це дає тимчасове полегшення, але зазвичай думки, від яких ви тікали, повертаються з більшою силою.

2. емоційне переосмислення

Стратегія емоційного перегляду, або переоцінки, Це полягає у зміні способу, яким ми інтерпретуємо ситуацію, щоб спробувати змінити вплив, який вона має на наш емоційний стан..

Наприклад, якщо ми щойно розлучилися з нашим партнером, очевидно, що ми будемо відчувати негативні почуття, такі як смуток, невпевненість або страх знову не знайти кохання.

однак, через переоцінку ми можемо переглянути ситуацію, побачивши її позитивну сторону. Наприклад, у цьому конкретному випадку ми бачимо, що розрив з цією людиною є авансом, оскільки у нашому житті припиняється баласт, який заважає нам повноцінно розвиватися і щасливий.

Емоційний перегляд є однією з найбільш ефективних і адаптивних стратегій емоційної саморегуляції. Фактично, це дуже часто повторюється в когнітивно-поведінковій терапії.

3. когнітивне дистанціювання

Когнітивне дистанціювання Він полягає в тому, що ми займаємо незалежну й нейтральну позицію щодо події чи емоційної ситуації, яка нас змінює.. Таким чином ми можемо зменшити його вплив на наш психічний стан, і легше вибрати відповідь, яку ми хочемо дати.

Це складно, але щоб цього досягти, потрібно переорієнтувати свій емоційний стан, заспокоїтися і холодномірно подумати, яку відповідь ми хочемо дати. По суті, когнітивне дистанціювання допомагає нам уникати прийняття неправильних рішень у гарячці моменту.

Як вдосконалити цей навик?

Виходячи з побаченого, стає зрозуміло, що хороша емоційна саморегуляція є захисним фактором проти психопатології, а також запобігає проблемам на соціальному та робочому рівні. Наприклад, мати гарну здатність не дати нашим почуттям контролювати нас під час суперечки ваш партнер або ваш бос є способи уникнути розриву з вашим хлопцем або дівчиною або залишитися безробітним, відповідно.

Зараз побачимо корисні способи вдосконалення емоційної саморегуляції як у дитинстві, підлітковому, так і в дорослому віці.

У дитинстві

Ідеальний час для роботи над цією здатністю – дитинство, враховуючи, наскільки діти гнучкі та здатні легко вчитися. Якщо навчити їх регулювати свої емоції так рано, це допоможе їм краще керувати ними в освітньому та соціальному контексті., уникнення поганої успішності та конфліктів з іншими дітьми.

Перше, що потрібно зробити, це навчити їх визначати, які почуття вони відчувають у будь-який час. Дітям часто важко усвідомлювати свої емоції. З цієї причини навмисна практика для усвідомлення цього може бути справді корисною, завжди починаючи зі стану розслаблення.

Від них можна вимагати драматизувати сильні емоції, такі як смуток, гнів, страх... Ідея полягає в тому, щоб змусити їх проявляти ці почуття безпечним і контрольованим способом., щоб, коли вони з’являються в реальному житті, вони могли ідентифікувати їх і керувати ними.

в підлітковому віці

Хоча вони мають більшу здатність розпізнавати емоції, ніж діти, підлітки також можуть мати проблеми з оволодінням цією здатністю. Це пояснюється тим, що, незважаючи на більші когнітивні здібності, підлітковий вік є бурхливим періодом, коли емоції на поверхні.

Хороший спосіб розповісти їм про свої емоції - це попросити їх написати щоденник або завести календар емоцій.. У щоденнику вони можуть писати, що вони відчували щодня, вказуючи, що викликало емоцію, як відреагували та що вони зробили, щоб контролювати це, тоді як у календарі вони представляють кольорами те, що вони мають сенс.

І календар, і емоційний щоденник використовуються для аналізу підлітком через стратегію когнітивного дистанціювання, ваш настрій після того, як це сталося, і задайте собі такі запитання, як «Чи було корисно відчувати себе так?», «Чого я з цього навчився?», «Чому я не міг контролювати себе?»

у дорослих

Дорослі мають набагато більшу здатність ідентифікувати свої почуття, хоча завжди є ті, хто ще не демонструє адекватної емоційної саморегуляції.

так само у дорослому віці ми граємо з певними перевагами. По-перше, оскільки емоції не такі інтенсивні, ми можемо краще контролювати себе. Інша полягає в тому, що оскільки підйоми і падіння відбуваються рідше, саморегуляція не є здатністю, яка здається нам такою корисною. перше, і ми вважаємо, що або за інерцією, або просто уникаючи неприємних ситуацій, ми тримаємо ситуацію під контролем.

Але, незважаючи на ці гадані переваги, нам дійсно потрібно вдосконалюватися, і багато чого. Емоційна саморегуляція, як ми вже говорили раніше, служить фактором контролю для всіх видів неприємні ситуації, яких у багатьох випадках ми не можемо уникнути: чи справді ми будемо контролювати себе, якщо кричить бос Як ми будемо реагувати, коли наш партнер скаже нам, що він нам зрадив? а якщо у нас рак?

Ці ситуації викличуть сильну емоційну реакцію, і те, як ми реагуємо, може бути життєво важливим. Можливо, ми навчимося реагувати спокійно, холодно та відповідально насолоджуватися щасливим життям, незалежно від того, чи поруч з нами наш партнер, чи нас звільняють, чи захворювання загострюється.

Перш за все визнати, що ми емоційні американські гірки і що в житті трапляються непередбачені події. Це важко, але також легко спостерігати реальність. Те, що ми відчуваємо, може змінити не суворість нашої долі, а те, як ми її переживемо.

Насправді, Багато терапій, орієнтованих на хворих на рак, спрямовані на те, щоб робити все можливе, щоб пацієнт навчився модулювати свої емоції. Це має сенс, враховуючи, що такі типи пацієнтів мають на 5 років довшу тривалість життя, якщо вони отримують психотерапію.

Іти на консультацію, навчитися контролювати свої емоції та застосовувати це у своєму повсякденному житті – ось що робить їх сприятливіше поважати всі звернення, не захоплюватися страхом смерті і відчай. Вони контролюють себе і отримують задоволення від процесу, наскільки це можливо.

Бібліографічні посилання:

• Бонано, Г.А. (2001). Саморегуляція емоцій. в т. Дж. Мейн і Г.А. Бонано (Ред.). емоції. Поточні проблеми та напрямки на майбутнє. Нью-Йорк: The Guildford Press.
• Големман, Д. (1996). Емоційний інтелект. Барселона: Кайрос.
• Гросс, Дж.Дж. (2002). Регулювання емоцій: афективні, когнітивні та соціальні наслідки. Психофізіологія, 39, 281–291.
• Майєр, Дж.Д. (2001). Польовий посібник з емоційного інтелекту. У Ciarrochi, J., Forgas, J.P. і Майєр, Дж.Д. (2001). Емоційний інтелект у повсякденному житті. Філадельфія: Psychology Press.
• Майєр, Дж. Д., Саловей П., Карузо Д. Р. і Сітареніос Г. (2001). Емоційний інтелект як еталон інтелекту. Емоція, 1, 232-242
• Шутте та ін. (2002). Характерний емоційний інтелект і емоційне благополуччя. Пізнання та емоції, 16 (6), 769-785.
• Валлес, А. і Валлес, К. (2003). Саморегуляція для емоційного подолання. У Вальєсі А. і Валлес, К. (2003). Психопедагогіка емоційного інтелекту. Валенсія: Promolibro.