Відкрийте для себе 5 когнітивно-поведінкових методів приборкання тривоги

У світі, який стає все більш швидким і вимогливим, часто відчуваємо почуття тривоги, яке може ускладнювати наше повсякденне життя. Однак існують різні техніки, які можуть допомогти нам керувати цими почуттями та зменшувати їх, дозволяючи нам вести спокійніше та більш задоволене життя.

У наступній статті детально описано п’ять когнітивно-поведінкові техніки, які виявилися ефективними в управлінні тривогою.

• Пов'язана стаття: «Когнітивно-поведінкова терапія: що це таке і на яких принципах ґрунтується?»

Когнітивно-поведінкові методи боротьби з тривогою

Ці методи, засновані на наукових доказах, можна включити в наше повсякденне життя, щоб покращити якість нашого життя. Приєднуйтесь до нас у цій подорожі через інструменти, які психологія пропонує нам, щоб протистояти викликам сучасного життя.

1. Магія глибокого дихання

Сила глибокого дихання незаперечна. Ця проста, але ефективна техніка, яка називається діафрагмальним диханням, може значно зменшити симптоми тривоги (Chen, Yang, Wang, & Zhang, 2017).

Глибоке дихання передбачає використання діафрагми, м’яза, розташованого під легенями, для вдиху та видиху.. Така форма дихання сприяє адекватному насиченню мозку киснем, що допомагає регулювати реакцію на стрес (Dusek & Benson, 2009).

• Вас може зацікавити: «10 технік і вправ усвідомленого дихання (з поясненням)»

2. Подорож усвідомленості

Уважність, також відома як уважність, є давньою практикою, яка показала свою ефективність у боротьбі з тривогою (Goyal та ін., 2014). Ця техніка медитації сприяє усвідомленню поточного моменту, допомагаючи нам зв’язатися з нашими відчуттями, думками та емоціями, не засуджуючи їх.

Регулярна практика усвідомленості може змінити структуру мозку, збільшення щільності сірої речовини в областях, пов’язаних з емоційною саморегуляцією та прийняттям рішень (Hölzel et al., 2011).

• Пов'язана стаття: «Що таке уважність? 7 відповідей на ваші запитання"

3. Мистецький виклик

Часто тривога підживлюється негативними та ірраціональними думками. Когнітивна реструктуризація, центральна техніка когнітивно-поведінкової терапії, вчить нас ідентифікувати ці думки та оскаржувати їх (Clark & ​​Beck, 2010). Навчившись розпізнавати когнітивні спотворення, такі як катастрофічність або надмірне узагальнення, ми можемо змінити те, як ми інтерпретуємо стресові ситуації та реагуємо на них.

• Вас може зацікавити: «Пізнання: визначення, основні процеси та функціонування»

4. Сила поступової експозиції

Поступове опромінення є ефективною технікою боротьби зі страхами та зменшення тривоги. Поступово стикаючись із ситуаціями, які нас лякають, ми можемо втратити чутливість і зрозуміти, що страхом можна керувати (Craske та ін., 2008). Ця методика заснована на теорії класичне кондиціонування і його можна застосовувати як до специфічних фобій, так і до генералізованої тривоги.

5. Чарівність самоприйняття

Прийняття наших емоцій і думок, навіть тих, які викликають у нас тривогу, має вирішальне значення для її подолання. Терапія прийняття та зобов'язань (ACT) - це підхід, заснований на самоприйнятті що спонукає нас сприймати тривогу як нормальну частину людського досвіду (Хейз, Стросал і Вілсон, 2011). До прийняти нашу тривогу, замість того, щоб боротися з нею, ми можемо зосередитися на тому, щоб жити своїм життям відповідно до наших особистих цінностей і цілей.

Від теорії до практики подолання тривоги

Підсумовуючи, можна сказати, що подолання тривоги — це навичка, яку ми всі можемо розвинути. За допомогою когнітивно-поведінкових технік, таких як глибоке дихання, уважність, когнітивна реструктуризація, З поступовим відкриттям і самоприйняттям ми можемо протистояти своїм страхам і жити повноцінним і справжнім життям. Ці методи підкріплені науковими дослідженнями, що охоплюють різні сфери, від неврології до гуманістичної психології та філософії, підкреслюючи її ефективність та актуальність для всіх нас.

Тривожні розлади вражають значну частину населення.. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (2017), приблизно 3,6% населення світу страждає від тривожного розладу. Оскільки тривога є поширеним явищем і може обмежувати наше життя багатьма способами, важливо мати інструменти, щоб впоратися з нею.

Використання цих когнітивно-поведінкових технік може не тільки покращити якість нашого життя, але що це також може надати нам можливості та допомогти нам знайти мету в наших існування. Розуміючи, що тривога є нормальною частиною життя, ми можемо звільнитися від постійної боротьби та розвивати більш здорові стосунки з нашими емоціями та думками.

В крайньому випадку, подолання тривоги вимагає терпіння, практики та відданості. Впроваджуючи ці методи в наше повсякденне життя та звертаючись за професійною підтримкою, коли це необхідно, ми можемо досягти тривалих і трансформуючих змін у наших стосунках із тривогою. Універсального рішення не існує, але з часом і відданістю кожен із нас може знайти підхід, який найкраще працює.

Пам’ятайте, що подолання тривоги – це подорож, а не пункт призначення. Звертаючись до тривоги цілісно та використовуючи правильні когнітивно-поведінкові методи, ми можемо розкрити світ можливостей і можливостей. Зрештою, найважливіше — це навчитися жити повноцінним життям, незважаючи на виклики, які можуть виникнути на цьому шляху.