Подолання безсоння: 9 простих стратегій для спокійного сну

Безсоння є серйозною проблемою, яка вражає мільйони людей. Ми можемо визначити це як нездатність впасти або заснути, навіть якщо для цього є можливість. Наприклад, ви в ліжку намагаєтеся заснути, створені умови для входу в сон, але ви все одно не можете заснути. Це зовсім інший сценарій, ніж депривація сну, яка є наслідком недостатньої можливості виспатися. Ця нездатність заснути технічно вважається безсонням, якщо вона триває принаймні півгодини, принаймні три рази на тиждень протягом принаймні трьох місяців.

Стратегії подолання безсоння

Метою цієї статті є представити широкий спектр стратегій боротьби з безсонням, починаючи з ідея, що чим ширша різноманітність відповідей на атаку проблеми, тим більша ймовірність того, що її можна вирішити. вирішити.

1. Контролюйте світло, яке проникає у ваші очі

Це один з найважливіших заходів, якого в деяких випадках може бути достатньо для вирішення проблеми. Першим кроком до хорошого сну є організація т.зв добовий ритм, який є біологічним циклом, який триває приблизно 24 години та впливає на різноманітні фізіологічні процеси та поведінку в живих організмах, включаючи людину. Цей внутрішній ритм діє як біологічний годинник (на рівні мозку це супрахіазматичне ядро), який регулює діяльність і функції нашого організму протягом дня і ночі.

Цей «біологічний годинник» чутливий до кількості світла, типу світла та часу в межах 24-годинного циклу, протягом якого це світло надходить. Отже, дуже важливо контролювати свій вплив світла, щоб ваш біологічний годинник був добре налаштованим, щоб ви почувалися сонними вночі та бадьорими вдень. Загальне правило і звичка, які ви повинні застосовувати відтепер, такі спостерігайте за природним освітленням принаймні 3 хвилини, рано вранці (в ідеалі протягом першої години після сходу сонця, оскільки це «жовте» світло ідеально підходить для стимуляції спеціалізованих датчиків світла, які знаходяться в сітківці). Ідеально зробити те саме з вечірнім освітленням. Проводячи кілька хвилин на вулиці в перші години дня, а також на заході сонця, Він чітко вкаже вашому «біологічному годиннику», що таке початок і кінець дня, що впорядкує цикл. циркадний.

Внаслідок вищесказаного, Ви не повинні бачити яскраве світло після 22:00., до 4 ранку, оскільки цей світловий сигнал протягом ночі збиває ваш біологічний годинник, змушуючи його «повірити», що зараз день, це Він пригнічує вироблення мелатоніну в шишкоподібній залозі та може посилити безсоння або покращити якість сну. нижче. Вночі використовуйте тьмяне, тепле світло, а якщо вам потрібно дивитися на екрани, робіть це з мінімальною яскравістю або в сонцезахисних окулярах.

• Пов'язана стаття: «10 основних принципів гігієни сну»

2. Встановіть регулярний час

Навіть у вихідні дні регулярне прокидання та час сну може допомогти налагодити ваш циркадний ритм.

3. Уникайте кофеїну після 12 вечора

Період напіврозпаду кофеїну становить приблизно 7 годин. Тобто половина випитого кофеїну все ще циркулює у вашій системі через 7 годин. Якщо ви випиваєте чашку чорної кави, з 200 мг. кофеїну о 17:00, ви матимете близько 100 мг. кофеїну в організмі о 12 годині ночі. Це посилює безсоння, і навіть якщо вам вдається заснути, кофеїн, який все ще є у вашому організмі, зробить ваш сон менш глибоким і, отже, менш тонізуючим.

4. Обережно з денним сном

Дрімота чудова і може мати багато переваг, якщо ви не страждаєте від безсоння. Ідеал – бути досить сонним, коли ви лягаєте спати, і подрімати, особливо якщо вони дуже довгі або дуже пізно вдень, може призвести до зниження сонливості, коли приходить час спати. Якщо вам доводиться подрімати, переконайтеся, що це не перевищує 30 хвилин і не надто пізно.

5. Зменшує тривожні думки

Турботи, незавершені справи або будь-які особисті проблеми можуть змусити ваші думки турбуватися в той час, коли вам слід спокійно. Дуже ефективним способом досягти цього є письмо. Напишіть перед сном про все, що вас хвилює, про проблеми, які ви не вирішили, завдання на наступний день, події, які емоційно вплинули на вас протягом дня тощо. Ідея така звільніть свій розум від тих думок, які заважають вам відпустити, розірвати контакт зі світом і увійти в сон.

• Вас може зацікавити: «Що таке тривога: як її розпізнати і що робити»

6. Фізична активність

Відомо, що регулярна фізична активність може покращити загальну якість сну, вивільняючи ендорфіни, регулюючи циркадний ритм і сприяючи відчуттю природної втоми в кінці дня. Важливо, щоб фізична активність не виконувалася занадто пізно, щоб вона не порушувала добовий ритм.

7. Ніколи не залишайтеся не спати в ліжку занадто довго

З часом у людини з безсонням може розвинутися тривога та стрес, пов’язані з самим ляганням спати та «спробою» заснути. Стрес і тривога - це стани активації симпатичної нервової системи, пов'язані з пильністю, яка є прямою протилежністю сну.

Таким чином ідея бажання спати викликає у вас стрес, і тому ви не можете спати Оскільки ви не можете спати, тим сильніше ви відчуваєте стрес і, таким чином, потрапляєте в порочне коло, яке важливо розірвати. Для цього необхідно відокремити емоційний стан тривоги від акту перебування в ліжку. Один із способів досягти цього — встати з ліжка, якщо ви не можете заснути більше півгодини (приблизно), і змінити місце, наприклад тихо сидіть на дивані, не роблячи нічого стимулюючого, просто зачекайте, доки ви добряче заснете, і тоді ви можете повернутися спати. ліжко.

8. Дихання 4-7-8

Ця техніка дихання є потужним способом сповільнити розум і розслабити тіло. Він складається з вдиху на 4 рахунки, затримки повітря всередині на 7 рахунків і потім видиху на 8 рахунків.. Ви можете повторювати цикл скільки завгодно разів, і ви відразу помітите розслаблюючий ефект.

9. Йога нідра

Це також дуже ефективна техніка для розслаблення тіла та розуму. Це керована практика. Один із них, який я рекомендую, є в цьому відео:

Я сподіваюся, що цей комплекс заходів буде корисним для вас, якщо ви страждаєте від безсоння, щоб покращити відпочинок або запобігти безсонню в майбутньому.