14 здорових і простих у приготуванні вегетаріанських рецептів

Все більше людей приймають рішення зменшити або припинити споживання м’яса або з етичних міркувань, або з міркувань стійкості. Однак іноді вони можуть відчувати, що плавають проти течії, оскільки споживання м’яса під час дієти все ще дуже нормалізується.

Дуже важливо робити цей крок під наглядом дієтолога, оскільки ми повинні переконатися, що не страждаємо від жодного дефіциту харчування. Тому єдиним недоліком цього типу дієти є те, що вони вимагають від людей більше тренувань, коли мова йде про них правильно поєднувати всі продукти.

Вегетаріанська дієта, на відміну від веганської, може включати продукти, отримані від тварин, такі як молочні продукти та яйця. У сьогоднішній статті ми покажемо вам кілька пропозицій щодо здорових вегетаріанських страв та проста підготовка.

• Рекомендуємо прочитати: "18 страв на роботу (або куди завгодно)"

14 смачних і корисних вегетаріанських страв

Вегетаріанська їжа не повинна бути нудною. Давайте подивимося, які смачні страви ми можемо приготувати!

• Вас можуть зацікавити: "Чи здоровіше бути вегетаріанцем?"

1. Картопляний пиріг з овочами

Цей смачний і простий рецепт зроблений з інгредієнтів, які всі ми маємо вдома.

Інгредієнти (для двох осіб):

• 1 зелений солодкий перець
• ½ червоний перець
• 1 цибулина
• 2 моркви
• 8 грибів (залежно від розміру)
• 4-5 картоплин
• томатний соус (за смаком)
• сир для гратену
• молоко
• часниковий порошок
• Перець
• петрушка
• оливкова олія
• Сіль

Картоплю кладемо окропом до готовності. На окремій сковороді зварити подрібнені овочі з невеликою кількістю олії на середньому вогні і додати сіль, перець, часник у порошку та петрушку. Коли вони майже закінчаться, додайте томатний соус і дайте йому варитися ще 5 хвилин.

Після того, як картопля звариться, ми розминаємо її в мисці з невеликою кількістю олії, молока і солі, поки у нас не вийде однорідна кремова паста.

Потім ми готуємося до складання торта. Для нього, викладаємо шар картопляного пюре і зверху шар овочів. Повторюємо процес ще раз і додаємо тертий сир до останнього шару картоплі. Нарешті ми ставимо його в духовку, поки сир не засмажиться.

2. Вегетаріанський болоньєз з гороховим білком

З цим болоньєзе ви не пропустите типового, приготованого з м’ясом, на додаток до вживання рослинний білок необхідний. Це ідеальний замінник м’ясного болоньєзе, який супроводжує спагетті або робить смачну вегетаріанську лазанью.

Інгредієнти:

• 2 великі склянки горохового білка
• 2 моркви
• ½ кабачки
• 2 зубчики часнику
• Дві столові ложки соєвого соусу
• Томатний соус за смаком
• біле вино
• Перець
• Материнка
• Оливкова олія

Перший крок - гідратування горохового білка у 3 рази більше його обсягу у воді. У цьому випадку, оскільки ми використовуємо дві склянки горохового білка, нам знадобиться 6 склянок води. Після додавання води залишаємо її на 5 хвилин.

Тим часом ми подрібнюємо цукіні, моркву та зубчики часнику на невеликі квадратики і тушкуємо їх на оливковій олії, поки вони не звариться. Як тільки пройде 5 хвилин замочування горохового білка, ми проціджуємо його і кладемо в миску, куди ми додамо перець, орегано та соєвий соус (цієї дуже малої кількості, оскільки в ній багато Сіль). Ми залишаємо цю суміш відпочити на 5 хвилин.

Пізніше ми змішуємо гороховий білок з уже приготованими овочами на сковороді і розмішуємо. Додайте біле вино і дайте йому випаруватися. Нарешті, додаємо томатний соус і варимо його поки всі інгредієнти не будуть добре інтегровані.

3. Кабачкові спагетті з червоним песто

Кабачкові спагетті не тільки допомагають додати рослинні волокна у свій раціон, але й добре поєднуються з будь-яким соусом, який зазвичай супроводжується традиційними макаронами.

Інгредієнти для 4 осіб):

• 2 кабачка
• 6 сушених помідорів
• 1 зелена цибуля
• 40 г фундука
• 1 зубчик часнику
• 1 гілочка чебрецю
• 50 г тертого сиру пармезан
• Оливкова олія
• Сіль

Першим кроком є ​​підготовка кабачкових спагетті. Для цього кроку потрібно лише нарізати цукіні тонкими скибочками, а потім - соломкою Шириною 3 або 4 мм.

Щоб зробити червоне песто, покладіть сушені помідори в миску, залийте теплою водою і залиште просочуватися приблизно на 15 хвилин. Потім злийте їх. Очистіть цибулю-лук, почистіть зубчики часнику і видаліть шкірку з фундука. Далі додайте чебрець і подрібніть всі інгредієнти дуже дрібно і змішайте їх у мисці. Нарешті, додайте в суміш тертий пармезан та три столові ложки олії, і ви отримаєте свій червоний песто.

Тепер, коли у нас заправка, все, що нам потрібно зробити - це варити локшину в окропі з дрібкою солі протягом декількох хвилин.

4. Вершки зі шпинату

Якщо ви ніколи не захоплювались шпинатом, ми пропонуємо цей смачний і швидкий спосіб його приготування.

Інгредієнти:

• 1 цибуля-порей
• 1 морква
• 500 г свіжого шпинату
• 1 картопля
• Овочевий відвар
• Оливкова олія

Почніть з підрум’янення цибулі-порею та моркви в каструлі з невеликою кількістю олії. Далі додайте шпинат і картоплю, нарізану невеликими кубиками. Коли шпинат зменшиться, додати овочевий бульйон для покриття. Варіть суміш близько 20 хвилин (переконайтесь, що картопля добре розварилася) і все розімніть в пюре, і можете насолоджуйся своїм кремом.

5. Локшина зі спаржевим песто

Локшина зі звичайним песто, збагаченим спаржею, що забезпечує клітковину.

Інгредієнти:

• 400 г таларонів
• 1 пучок зеленої спаржі
• Деякі листя базиліка
• 50 г кедрових горіхів
• 100 г тертого пармезану
• 1 зубчик часнику
• 100 мл оливкової олії
• Сіль

Для початку почистіть спаржу і подрібніть їх, щоб варити їх у воді з дрібкою солі протягом 5 хвилин. Коли вони звариться, дуже добре їх процідіть. Потім готуйте локшину у великій кількості води протягом відповідного часу.

Тим часом приготуйте песто: покладіть в ємність листя базиліка, очищений зубчик часнику, спаржу варені, кедрові горіхи, тертий пармезан, олія і щіпка солі і подрібнюйте все, поки не отримаєте а однорідний соус.

Нарешті, коли локшина звариться, злийте її та змішайте зі спаржевим песто.

6. Суп Джуліанна

Це один з найпростіших у приготуванні супів. Ідеально підходить для тих холодних днів, коли ви хочете бульйон, але не маєте багато часу для приготування.

Інгредієнти:

• Дві морквини
• Гілка селери
• Картопля
• Одна цибулина
• Два листя капусти
• Дві столові ложки кускусу
• Оливкова олія

Поставте каструлю з водою на вогонь і поки ви чекаєте, поки вода закипить, очистіть і подрібніть овочі дуже дрібно. Згодом відваріть їх протягом 10 хвилин і додайте дві столові ложки кускусу. Заправте його невеликою кількістю олії та краплинкою соєвого соусу, щоб він варився ще 5 хвилин.

7. Кіноа з овочами

Кіноа, також відома як золоте зерно Анд, вважається суперпродуктом оскільки він містить усі необхідні для людини амінокислоти. Цей рецепт лободи з овочами ідеально підходить для введення цього суперпродукту в наш раціон. (Примітка: жодна їжа, якою б «супер» не була, не може замінити здорову та збалансовану дієту).

Інгредієнти:

• 1 склянка лободи
• 2 склянки води
• 1 кабачок
• 1 червоний солодкий перець
• 2 моркви
• 100 г гороху
• 1 цибулина
• 2 зубчики часнику
• Оливкова олія
• Сіль і перець

Перш за все, необхідно кілька разів добре промити лободу під проточною водою, щоб видалити сапонін, який додав би їй гіркий смак. Після миття ми можемо зварити його з двома склянками води (ви завжди кладете вдвічі більше води, ніж лобода). Ми ставимо казан на вогонь і коли він починає закипати, накриваємо казан і варимо його на середньому вогні близько 15-20 хвилин. Після приготування злийте його, якщо є надлишок води, і видаліть зерна виделкою, щоб відокремити їх.

Поки вариться кіноа, ми готуємо овочі: нарізаємо все дрібними кубиками, крім часнику, який залишаємо цілим. На великій сковороді розігріти трохи оливкової олії і підрум’янити зубчики часнику. Далі ми видаляємо часник і додаємо перець, цибулю та моркву.

Коли овочі починають робити, ми додаємо кабачки і горошок, приправляємо за смаком і варимо все до готовності всіх овочів. Нарешті ми додаємо лободу і пасеруємо її так що він приймає аромат овочів.

8. Фаршировані баклажани в мікрохвильовій печі

Якщо ви - людина, яка любить їсти смачні речі, але не завжди встигає приготувати, ми пропонуємо цей рецепт, щоб імпровізувати особливу страву У мить ока.

Інгредієнти:

• 2 баклажани
• 1 цибулина
• 200 г вегетаріанського болоньєзе
• Тертий сир за смаком
• Оливкова олія

Для початку ми розрізаємо баклажани вздовж навпіл і робимо кілька надрізів м’якоті, одночасно посипаючи трохи сіллю і сплеском. Потім ми поміщаємо їх у мікрохвильовку з максимальною потужністю Близько 10 хвилин.

Поки ми чекаємо, коли баклажани звариться в мікрохвильовці, ми дрібно нарізаємо цибулю і кладемо його на сковороду. Далі ми додаємо веганський болоньєз (рецепт у вас описаний вище) для приготування на повільному вогні.

Коли баклажани вже м’які, ми видаляємо їх м’якоть, щоб залишився отвір для начинки, і додаємо її на сковороду з цибулею та вегетаріанським болоньєзе. Щоб зробити все більш пов’язаним, ми можемо додати кілька чайних ложок томатного соусу (хоча у вегетаріанському болоньєзе він уже є).

Нарешті, заливаємо баклажани сумішшю з каструлі, покриваємо трохи тертим сиром і ще на пару хвилин ставимо в мікрохвильовку, щоб сир розтанув.

9. Гарбузовий крем з кокосовим молоком та імбиром

Якщо ви хочете спробувати гарбузовий крем з оригінальним нальотом, ми пропонуємо цей корисний рецепт упакований вітамінами.

Інгредієнти:

• 700 г гарбуза
• 1 цибулина
• 3 картоплини
• 1 банка кокосового молока
• 1 шматок свіжого імбиру
• Сіль і перець
• Порошок каррі

Нагрійте в каструлі трохи олії і акуратно підрум'яніть гарбуз, цибулю та подрібнену картоплю. Приправте щіпкою солі та перцю та додайте кокосове молоко та воду, поки вся рідина не покриє овочі на кілька пальців. Також додайте трохи каррі, дуже невелику кількість імбиру (він має дуже потужний смак) і залиште на вогні на півгодини.

Як тільки овочі стануть стрічками, зніміть вершки з вогню і почекайте, поки вони трохи охолонуть. Нарешті, добре перемішайте все за допомогою міксера або блендера.

10. Коричневий рис із сезонними овочами

Якщо ви любите рис і шукаєте повну тарілку, ідеально піднесену в офіс, цей рецепт ідеальний. Завдяки вашому поєднання поживних речовин він працює як окрема страва.

Інгредієнти:

• 240 г коричневого рису
• 100 г зеленої квасолі
• 1 морква
• 1 зелений солодкий перець
• 1 цибулина
• 1 зубчик часнику
• 50 г підсмаженого мигдалю
• 1 гілочка розмарину
• Оливкова олія
• Сіль і перець

Варіть рис і подрібнені боби 20 хвилин з кришкою (перевірте ємність для рису, оскільки час варіння може змінюватися) і дайте йому відпочити 10 хвилин. Поки рис вариться, пасеруйте овочі. Подрібніть цибулю і обсмажте його на двох столових ложках олії. Потім додайте перець і моркву, сіль і перець і варіть 10 хвилин на повільному вогні.

В кінці зробіть фарш з мигдалю, часнику та розмарину і обсмажте його на сковороді. Далі додайте рис, боби, інші обсмажені овочі, і ваша тарілка буде готова до подачі.

11. Цибулевий, грибний та рисовий суп з локшиною

Цей суп не тільки чудово себе почуває холодними ночами, він ще й чудова страва. дуже дешевий і легко зробити.

Інгредієнти:

• 1 цибулина
• 2 гриби
• 1 миска овочевого відвару
• 50 г рисової локшини
• Соєвий соус з низьким вмістом солі
• Василь
• Оливкова олія

Цибуля дрібно нарізана, а гриби нарізані кружальцями, і ми обережно підрум’янюємо їх на середньому вогні в каструлі. Коли вони стануть золотисто-коричневими, додайте бризку соєвого соусу і потримайте його на середньому вогні протягом декількох хвилин, не даючи всім соєвим соусам випаруватися.

Далі ми додаємо миску з овочевим бульйоном і щіпку базиліка, щоб довести до кипіння протягом 5 хвилин. Далі ми додаємо рисову локшину і даємо їй варитися протягом часу, зазначеного на упаковці.

12. Нут каррі

Нут - це чудове джерело рослинного білка, тому вони повинні бути присутніми в будь-якому здоровому та збалансованому харчуванні. Тут ми покажемо вам рецепт, як приготувати їх смачно.

Інгредієнти:

• 1 горщик вареного нуту
• Шпинат за смаком
• 400 г гарбуза
• Кокосове молоко
• Каррі
• Оливкова олія
• Сіль і перець

На глибокій сковороді з оливковою олією ми варимо гарбуз і шпинат на середньому вогні (шпинат додається, коли гарбуз майже готовий). Приправити суміш і додати раніше зварений нут, маючи на меті пасерування всіх інгредієнтів. Потім додається вода, не закриваючи її. Коли воно почне закипати, додайте кокосове молоко і трохи каррі. Нарешті, суміш залишають варитися приблизно 10 хвилин, щоб нут придбав весь смак.

13. Хумус

Хумус - ще один рецепт, який готується з нутом, який дуже простий у приготуванні та досконалий поділитися з друзями та родиною. Це страва, яку зазвичай подають із підсмаженим лавашем або з кредіте. Хумус - чудовий спосіб їсти бобові в найспекотніші сезони, коли рагу не таке апетитне.

Інгредієнти:

• 400 г вареного нуту
• 1 столова ложка пюре з кунжуту (тахіні)
• 2 зубчики часнику
• 3 столові ложки оливкової олії
• Лимонний сік
• 1 чайна ложка меленого кмину
• 1 чайна ложка солі
• Солодкий перець

Це так само просто, як розім'яти всі інгредієнти міксером, поки він не стане однорідною пастою. Нарешті, рекомендується посипати трохи паприки і додати кілька крапель олії.

14. Салат з сочевиці

Цей салат дуже простий у приготуванні, і ви можете додати будь-який інгредієнт, який є вдома. Це допоможе вам більше поспішати, якщо ви хочете з’їсти здорову страву готовий в найкоротші терміни.

Інгредієнти:

• 400 г вареної сочевиці
• ½ червона цибуля
• ½ червоний перець
• ⅓ зелений перець
• ½ огірок
• 6 помідорів черрі
• 2 столові ложки оливкової олії
• 1 чайна ложка солі
• Сік ½ лимона

У велику миску додати сочевицю разом з подрібненими овочами. Все заправляється лимонним соком, олією і сіллю. І готовий.