13 основних вітамінів (та їх характеристики)

Люди з часом потребують постійного споживання калорій, оскільки простий факт існування (базальний рівень метаболізму або BMR) споживає близько 1350 кілокалорій або більше на день, залежно від людини. Тільки наш мозок споживає 20% глюкози та кисню, що утворюються в організмі, або те саме, приблизно 350 кілокалорій кожні 24 години.

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), вуглеводи повинні складати від 50 до 75% споживання калорій (особливо у формі крохмалю, без зловживання простими цукрами), білків від 10 до 15% та жирів від 15 до 30%. Ці три основні групи (вуглеводи, білки та ліпіди) відомі як "Макроелементи" в раціоні людини, оскільки переважна більшість наших біологічних функціональних можливостей це залежить від них.

Окрім “клітинного вуглецю” (це, як правило, глюкоза, що виробляється з цукрів та складних вуглеводів), є й інші поживні речовини. які слід вживати в меншій кількості, ніж решта, але це також важливо для фізичного та емоційного благополуччя істот люди. Це вітаміни та мінерали, необхідні в кількості, що дорівнює або менше 100 міліграмів на день

. Якщо ви хочете знати все про 13 основних вітамінів, читайте далі.

• Рекомендуємо прочитати: "Що таке вітамін Е і які продукти містять його?"

Які основні вітаміни?

Вітаміни є ключовими органічними сполуками для підтримки індивідуального здоров’я. Ці сполуки дуже неоднорідні і відрізняються один від одного, але всі вони мають певну функцію: сприяти нормальному фізіологічному функціонуванню.

З іншого боку, слід зазначити, що позначення "суттєвий" відноситься до того, що ці біологічні елементи не можуть бути синтезовані самим організмом людини: що таке істота Живий, вироблений як частина метаболічного шляху, необхідний іншому, який цього не робить, принаймні у випадку гетеротрофних організмів (тих, що живляться живою речовиною). Далі ми розповімо вам про особливості цих вітамінних комплексів.

1. Вітамін А

Вітамін А можна знайти у попередньо утвореній формі в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, риба, молочні продукти (молоко, йогурт, сири та їх похідні) або у формі бета-каротину, присутніх у рослинних речовинах, таких як солодка картопля, морква, абрикос, маніока та дуже обширний.

Цей вітамін є необхідні для формування та підтримки зубів та інших кісткових тканин, м’які структури, слизові оболонки та шкіра. Окрім сприяння наполегливості та правильній роботі, він також сприяє хорошому зору. Ця органічна сполука необхідна для харчування рогівки, тому без неї очі не можуть виробляти достатню кількість вологи, щоб забезпечити їх належне змащування.

2. Вітамін С

Вітамін С важливий не тільки для людини, оскільки інші ссавці приматів, морські свинки та кажани також не можуть синтезувати його самостійно. З іншого боку, слід зазначити, що решта хребетних, з якими ми поділяємо клас ссавців, справді синтезують цей вітамін як продукт свого метаболізму, зокрема в печінці.

Цей мікроелемент міститься, насамперед, у фруктах цитрусового типу, ківі, брокколі та інших овочах, таких як помідори або певні бульби. Вітамін С необхідний для формування майже всіх структур нашої кістково-суглобової системи, оскільки необхідний для синтезу відомого колагену. Він також сприяє засвоєнню заліза, відновленню тканин проти травм і виділяється своєю важливою антиоксидантною активністю.

3. Вітамін D

Цей вітамін представлений 2 жиророзчинними сполуками: вітамін D3 (холекальциферол) та вітамін D2 (ергокальциферол). Основна його функція пов’язана з підтримкою кісткової системи, оскільки це сприяє повній реабсорбції та частковій реабсорбції кальцію та фосфору в кишкової системі людини.

На відміну від вітаміну С та багатьох інших, він у невеликих кількостях синтезується в нашому організмі, зокрема в шкірі із сонячною дією, із 7-дегідрохолестерину. У будь-якому випадку ми також повинні споживати його разом з дієтою, оскільки це важливо для підтримки кісток. Деякі продукти, багаті вітаміном D, - це олія печінки тріски, паламуд та інша риба, яловича печінка, куряча печінка та молочні продукти.

4. Вітамін Е

Вітамін Е складається з 8 жиророзчинних сполук, які також називаються ліпофільними. В людському тілі, його основна функція - діяти як антиоксидантІншими словами, він має на меті нейтралізувати вільні радикали, що є результатом перетворення органічної речовини в енергію на клітинному рівні. Ця робота життєво необхідна для уникнення тривалої клітинної недостатності, оскільки радикали можуть пошкодити ДНК, що спонукає до появи шкідливих мутацій.

Рослинні олії, горіхи, овочі та деякі каші (з вмістом вітаміну в добавці) - одні з найбагатших вітаміном Е продуктів на ринку. Доросла людина без патологій вимагає прийому 15 міліграмів вітаміну Е на добу.

5. Вітамін К

Вітамін К дуже важливий для розвитку кісток і тканин загалом, але перш за все, його важливість полягає в його роботі як коагулянта. Люди з дефіцитом вітаміну К легко схиляються до синяків, рясних кровотеч та інших подій, пов’язаних з гематологічними порушеннями. Зелені листові овочі - це натуральна їжа, яка містить найбільше вітаміну К.

6. Тіамін (вітамін В1)

Відтепер ми йтимемо трохи швидше, оскільки в комплексі групи В є 8 різних вітамінів, і ми не можемо розширювати кожен з них. Основною функцією тіаміну є перетворення і метаболізм жирних кислот, отже вважається необхідним для отримання енергії на клітинному рівні. Дієта з високим вмістом вуглеводів вимагає більше вітаміну В1, ніж дієта з високим вмістом жирів. Він міститься, насамперед, у дріжджах, цільнозернових і бобових культурах.

7. Рибофлавін (вітамін В2)

Серед інших функцій суглобів з іншими вітамінами групи В - рибофлавін сприяє виробленню еритроцитів і бере участь у метаболізмі ліпідів, вуглеводів, білків та амінокислот. Він міститься, перш за все, в молочних продуктах та яйцях.

8. Ніацин (вітамін В3)

Ніацин діє на клітинний метаболізм, оскільки входить до складу коферменту НАД і НАДФ, необхідний для отримання енергії та відновлення ДНК. Зелені листові овочі, помідори, морква, банани, часник та багато інших нежирних продуктів багаті вітаміном B3.

9. Пантотенова кислота (вітамін В5)

Цей вітамін, як і решта комплексу групи В, має важливе значення для зростання, оскільки це сприяє правильному метаболізму їжі. Авокадо, брокколі, яйця, бобові та нутрощі тварин містять достатню кількість пантотенової кислоти.

10. Піридоксин (вітамін В6)

Вітамін В6 необхідний організму виробляти амінокислоти, вуглеводи та ліпіди, синтезувати антитіла та підтримувати нормальну неврологічну функцію. Завдяки своїй функціональності він часто продається у формі дієтичних добавок, хоча м’ясо риби та інші специфічні тваринні та рослинні продукти також багаті піридоксином.

11. Біотин (вітамін В7)

Зазвичай його групують до тієї ж групи, що і пантотенова кислота, оскільки функції обох типів вітаміну В та продуктів, з яких їх отримують, дуже схожі.

12. Фолієва кислота (вітамін В9)

Вітамін В9 необхідний для дозрівання білка структурний і гемоглобін і, отже, за синтез еритроцитів - тілець клітин, які відповідають за транспортування кисню в нашому тілі.

13. Кобаламін (вітамін В12)

Кобаламін допомагає виробляти еритроцити, ДНК, РНК, енергію та тканини, а також підтримувати нервові клітини здоровими. Це один з найважливіших вітамінів у всьому переліку, оскільки його дефіцит призводить до анемії та неврологічних розладів. В12 більшою чи меншою мірою міститься майже у всіх продуктах тваринного походження.

Резюме

Як ми вже говорили на початку, вітаміни - це мікроелементи, які ми повинні інтегрувати у свій раціон малими дозами (менше 100 мг на день), щоб бути здоровими. Від антиоксидантних властивостей до реабсорбції кальцію через підтримку зору та відновлюючи ДНК, всі ці вітаміни відіграють важливу роль у невеликому масштабі в нашому організмі.

Якщо у вас є питання щодо правильного прийому всіх цих біологічних сполук, радимо звернутися до дієтолога. Нестача деяких з цих вітамінів у короткостроковій перспективі не смертельна, але вона може повідомити про низку незворотних симптомів, якщо її не виявити вчасно: що стосується здоров’я, профілактика завжди краща за лікування.