Як природно підвищити рівень серотоніну

Бувають випадки, коли ми відчуваємо пригнічення і не знаємо чому. Нічого особливого не сталося, але ми не можемо досягти задовільного душевного стану. У цих випадках причиною може бути низький рівень серотоніну.

Швидкий темп життя, неправильне харчування та відсутність фізичних вправ роблять наш рівень рівень серотоніну падає, спричиняючи дуже мінливий настрій і загалом вниз. Тим не менше, є способи природного підвищення серотоніну. Ми побачимо їх у цій статті.

• Пов’язана стаття: "Серотонін: 6 ефектів цього гормону на ваше тіло та розум"

Серотонін: гормон щастя

Серотонін є нейромедіатором, який синтезується, серед багатьох інших місць, у нашому мозку. Традиційно він був названий на честь "частинки щастя" або "нейромедіатора щастя".

Причина в тому, що серотонін є головним, який відповідає за регулювання нашого настрою. Цей нейромедіатор, який також відіграє фундаментальну роль у регуляції функції нашого кишечника, має здатність здійснювати хімічні реакції, необхідні для збільшити наше почуття благополуччя та задоволення.

Так само серотонін може допомогти нам краще справлятися зі стресом та напругою у повсякденному житті. Однак, коли рівень стресу значно високий, він, як правило, знижується. Тож ми ризикуємо зазнати певної емоційної нестабільності.

Крім того, дефіцит серотоніну разом із цілим комплексом зовнішніх та внутрішніх факторів може сприяти появі та розвитку будь-якого типу депресивного розладу. Причина в тому, що коли наше тіло перестає його синтезувати, з причин стрес, через недоліки в нашому харчуванні тощо, ми менш вмілі, коли справа доходить до цього контролювати злети та падіння нашого настрою.

Цей нейромедіатор щастя синтезується в нашому організмі завдяки дії триптофан. Ця молекула є незамінною амінокислотою, життєво важливою для нормального функціонування нашого мозку. На щастя, триптофан міститься в найрізноманітніших продуктах харчування, тому споживання цих препаратів, поряд із здоровим способом життя, може допомогти нам підвищити рівень серотоніну і, отже, почуватись набагато краще.

• Пов’язана стаття: "Види нейромедіаторів: функції та класифікація"

Як збільшити кількість серотоніну в мозку?

Як зазначалося вище, існують способи підвищення рівня серотоніну в нашому організмі. Хоча існують антропогенні способи підтримувати високий рівень серотоніну, існує безліч інших природних - і набагато більш задовольняючих - способів підвищити його.

Побачимо зараз ряд рекомендацій або фокуси, які ми можемо виконати, коли відчуваємо, що наш настрій не дуже позитивний.

1. Спробуйте знизити рівень стресу

Як зазначено на початку статті, серотонін може допомогти нам краще боротися зі стресом. Однак, коли рівень цього надмірний, саме стрес робить шкідливий вплив на серотонін.

Постійний стрес знижує рівень серотоніну і підвищує рівень естрадіолу в крові, гормону стресу, зниження захисних сил та погіршення здоров’я як фізичний, так і психологічний.

Крім того, ще один з наслідків стресу пов’язаний з дієтою, основною опорою для правильного синтезу та підтримки рівня серотоніну. Коли ми відчуваємо стрес, наш організм просить нас про їжу, багату жирами, вуглеводами та цукром; три головних ворога серотоніну.

Отже, не потрібно чекати, щоб відчути пригнічення щоб почати турбуватися про свій стрес та дієту, а швидше Бажано підтримувати здоровий спосіб життя, який допомагає нам уникати або, принаймні, протидіяти цей розпад

2. Різноманітна дієта, багата триптофаном

Необхідно наполягати на важливості досягнення різноманітного та збалансованого харчування. Більшість продуктів містять триптофан. Однак існує ряд з них, які відрізняються високим вмістом цієї амінокислоти. Це:

• Індичка та куряче м’ясо.
• Синя риба.
• Молочні продукти.
• Ананас, авокадо та сливи.
• Шпинат, буряк, морква, селера, фініки та брокколі.
• Горіхи (які також забезпечують магній та омега-3).
• Цілісні зерна та коричневий рис.
• Насіння кунжуту та гарбуза.
• Такі бобові культури, як нут, сочевиця або соя.
• Темний шоколад.
• Спіруліна.

Тому здорова дієта, яка містить ці продукти щодня, допоможе нам задовольнити потреби в триптофані, а отже, підтримувати високий рівень серотоніну.

3. Уникайте споживання простих вуглеводів

Прості вуглеводи - це високорафінований цукор, який засвоюється дуже швидко і вони навряд чи мають якусь харчову цінність, оскільки вони не містять достатньо необхідних поживних речовин.

Продукти, що містять прості вуглеводи, включають:

• Випічка та солодощі з рафінованим цукром.
• Макарони, що не є невід’ємними.
• Білий рис.
• Білий хліб.

4. Збільште споживання омега-3

На додаток до триптофану, в їжі є багато інших елементів, які можуть допомогти нам підвищити рівень серотоніну. Дієта, багата жирними кислотами, такими як омега-3сприяє виробленню та регуляції нейромедіаторів, таких як серотонін, дофамін та адреналін.

Одним з основних джерел корисних жирів є жирна риба та молюски. Тим не менше, є й інші продукти, такі як авокадо, волоські горіхи та льон, насіння чіа та конопель, продукти, багаті альфа-ліноленовою кислотою.

5. Уникайте вживання кави та стимулюючих напоїв

Напої з високим вмістом кофеїну, такі як кава або деякі содові соди чи енергетичні напої, збільшують секрецію адреналіну та кортизолу; речовини, які, як ми вже бачили раніше, є головними антагоністами серотоніну.

Крім того, ці напої також характеризуються високим вмістом цукру, що робить їх надзвичайно захоплюючими продуктами з дуже малою харчовою цінністю.

6. Виконувати фізичні вправи

Загальновідомо, що фізичні вправи сприяють метаболізму серотоніну і, отже, підвищує рівень цього.

З цієї причини регулярні фізичні навантаження можуть допомогти нам підтримувати високий рівень серотоніну, оскільки це також підвищує рівень триптофану.

7. Знайдіть місця з сонцем і великою кількістю світла

Ще однією сполукою, яка має потужний вплив на вироблення серотоніну, є вітамін D. Окрім їжі, цей вітамін D збільшується при впливі сонячних променів. Ці сонячні промені є дуже важливою допомогою для отримання вітаміну D, оскільки він синтезується в шкірі з його променів.

Таким чином, працюйте в світлих приміщеннях, займайтеся спортом на свіжому повітрі або гуляйте. за своєю природою вони будуть ідеальними союзниками, коли ми почуватимемось емоційно добре і стабільний.

8. Спіть необхідні години

Недосип - ще один з головних ворогів у нашій боротьбі зі стресом та втомою. Поки ми спимо, наше тіло відновлює рівень серотонінуТому адекватний відпочинок також буде важливим, коли мова йде про збереження нашого психічного здоров’я цілим.