Негативні автоматичні думки: 6 клавіш для управління ними

Те, що ми маємо на увазі під "розумом", здається, є послідовністю думок, образів та сприйняття, яке рідко зупиняється. Іноді ми свідомо контролюємо свій розумовий вміст, але більшу частину часу вони працюють автоматично, що полегшує наше життя.

Негативні автоматичні думки - це окремий випадок. Це події, які викликають у нас неприємні емоції та заважають досягненню наших цілей; іноді навіть причинно-наслідкова роль підтримується цими типами думок при психологічних розладах, як це відбувається з депресією.

• Пов’язана стаття: "12 типів одержимості (симптоми та характеристики)"

Що таке автоматичні думки?

Автоматичні думки є стихійно виникаючі образи та вербалізації під час повсякденного життя. Ці типи думок з’являються постійно і, як правило, є адаптивними, оскільки ми не можемо керувати ними наш розум завжди, але деякі типи автоматичних думок сприяють появі розлади.

Основна проблема цих думок полягає в тому, що ми схильні сприймати їх як істинні, хоча у нас немає доказів, що підтверджують їх. Як вони з’являються природним чином, автоматичні думки

відповідають нашому почуттю ідентичностіНавіть коли вони негативні, буває важко дистанціюватися від них.

Психіатр Аарон Т. Бек, відомий розробкою найвпливовішої теоретичної та терапевтичної моделі в рамках когнітивної терапії, заявив, що негативні автоматичні думки є безпосередня причина симптомів депресії, оскільки вони викликають появу неприємних емоцій і заважають поведінці.

Згодом це поняття також застосовувалось до інших розладів, особливо пов'язаних з тривожність, такі як обсесивно-компульсивний розлад, соціальна фобія та генералізований тривожний розлад.

Характеристика негативних автоматичних думок

Негативні автоматичні думки поділяють ряд риси, що відрізняють їх від інших психічних змістів. Характеристики, які ми опишемо нижче, стосуються особливо аналізів, проведених навколо депресії.

1. Мимовільність

Як випливає з назви, автоматичні думки залежать не від свідомості, а навпаки з'являтися без нашого бажання. Вони є автоматичним наслідком ситуацій, з якими ми стикаємось щодня, і неможливо контролювати їх до їх появи, хоча ми можемо впоратися з ними, коли вони виникнуть.

2. Песимізм

Негативні автоматичні думки часто містять песимістичні повідомлення, зокрема посилаючись на себе і наші можливості або особиста цінність. Наприклад, думки, схожі на "Хоча я вчився, але зазнаю невдачі, бо я дурний", поширені у багатьох людей.

• Вас може зацікавити: "Я-концепція: що це і як формується?"

3. Контрпродуктивність

Песимізм несе в собі самореалізуючіся пророцтва: оскільки негативні автоматичні думки змушують нас сумніватися в собі, якщо ми сприймаємо їх як дійсні заважати досягненню наших цілей. У наведеному вище прикладі людина може пройти, якщо вона вчиться, але негативне мислення ускладнить їй це.

4. Правдоподібність

Той факт, що негативні автоматичні думки зазвичай мають правдоподібний характер полегшує нам ідентифікацію з ними. Крім того, звернення уваги на ці думки призводить до того, що вони стають більш реалістичними; Якщо ми вважаємо, що є соціально невмілими, тривога, швидше за все, призведе до помилок у соціальній взаємодії.

5. Спотворення

Хоча вони достовірні, негативні автоматичні думки походять від спотворених інтерпретацій реальності. Вони базуються на часткових істинах, але вони ігнорують факти, які їм суперечать і що вони однаково правдиві. Ця характеристика пов’язана з когнітивними спотвореннями, які також описав Бек.

Як впоратися з автоматичними думками?

Нижче ми опишемо ефективну процедуру, щоб навчитися виявляти і управляти негативними автоматичними думками. Ці кроки базуються на трьох техніках, розроблених Беком: автоматичне відстеження думок, техніка чотирьох питань та тести реальності.

1. Запишіть ситуацію, емоції та думки

Спочатку негативні автоматичні думки важко виявити та опрацювати, тому починайте з простої техніки. Коли відчуваєш неприємні емоції, таких як смуток або нервозність, це буде використано як сигнал для запису того, що виникає в думках чи образах. Бажано також зазначити, в якій ситуації вони трапляються.

2. Визначте думки, що повторюються

Ці типи думок, як правило, досить своєрідні, тому дуже часто кожна людина повторює певні повідомлення. Під час запису автоматичних думок важливо звернути увагу які з’являються з особливою частотою; таким чином ми могли виявити схильність до катастрофізму чи перфекціонізму, наприклад.

3. Оцініть ступінь реалізму

Після того, як ми навчилися легко визначати негативні думки, настав час зробити процедуру більш складною. Дуже корисна стратегія - це круто розмірковувати про довіру, яку ми надаємо цим думкам оцініть його від 0 до 100. Мета полягає в тому, щоб зрозуміти, що, хоча вони мають частину правди, ми, як правило, переоцінюємо її від емоцій.

4. Постановка альтернативних думок

Ми можемо використовувати регістр думок, щоб запропонувати раціональні повідомлення на заміну автоматичним; Це особливо важливо у разі повторюваних думок. Обов’язково переконайтесь, що ці альтернативи реалістичні і не песимістичний.

Таким чином, якщо ми часто думаємо: «Я просто кажу нісенітниці», альтернативним повідомленням може бути «Іноді я говорю про речі, які не дуже цікавлять інших». Ми також можемо оцінити від 0 до 100 нашого ступеня впевненості в цих раціональних думках.

5. Замініть негативні думки

Оскільки ми нормалізуємо попередні кроки як щоденні стратегії, нам буде простіше замінити негативні автоматичні думки раціональними альтернативами; з практикою ми можемо це зробити негайно шляхом виявлення негативних думок. Це допоможе нам зменшити негативні емоції, які від них виникають.

6. Робіть тести реальності

Бек поставив тести реальності як експерименти, що перевіряють гіпотези найрелевантніших автоматичних думок. Тип тесту буде залежати від думки та змін, які ми зазнаємо. У цьому випадку також може бути корисно оцінити очікування від 0 до 100 перед проведенням тесту, а потім знову оцінити успіх.

Наприклад, у випадку соціальної фобії думка «я не можу говорити незнайомці, не нервуючи надто », плануючи короткі взаємодії з людьми, яких ми не знаємо (стор. і. запитайте їх, скільки часу) і поступово підвищуйте рівень виклику.