Як впоратися з тривогою та нападом паніки

Термін тривога походить від латинського "anxietas", що означає тугу або біду. Це стан фізичного дискомфорту, який бере свій початок у свідомості, характеризується почуттям неспокою або «нервів», невпевненість, втома, труднощі з концентрацією уваги, дратівливість, напруга м’язів, порушення сну та зниження бажання статевий. Поряд з депресією, тривога є однією з найпоширеніших проблем психічного здоров’я.

За даними Національного огляду епідеміології в Мексиці, цією хворобою страждають 14,3% населення; Не кажучи вже про те, що за останні п'ять років випадки тривожності зросли на 75%, згідно з дослідженнями, проведеними Міністерством охорони здоров'я та психічного здоров'я на національному рівні.

Однак, почуття нервовості або тривоги - це частина повсякденного життя; Наприклад, прийнято відчувати занепокоєння перед тим, як виступати на публіці, на початку спортивної гри або під час розмови з людиною, яка нас приваблює. Ті відчуття, які ми відчуваємо, зазвичай є тимчасовими і зникають за короткий час. Але коли тривога наростає, вона з часом зберігається і серйозно йде на компроміс наша щоденна робота, перестає бути нормальною і стає тривогою або тривожним розладом патологічний.

• Пов’язана стаття: "7 типів тривоги (причини та симптоми)"

Як впоратися з патологічною тривогою

Деякі рекомендації, яких слід дотримуватися щодня, такі.

1. Поговоріть про свої проблеми

Люди часто уникають тривоги, не вирішуючи своїх проблем; Вони уникають розмов про це, рятуються від ситуації через алкоголь, наркотики, надмірну роботу або прийом анксіолітиків, щоб заснути глибоким сном. Чим зайнятіша людина, тим менше у неї часу на роздуми про свій конфлікт. Проблема, з якою не стикаються, збільшується. Прагніть поділитися своїми проблемами з кимось або людьми, яким довіряєте.

2. Не вимагайте занадто багато

Іноді тривога виникає через зосередження уваги на тому, що ми не можемо контролювати, або надто високі сподівання. Робіть, що можете. Зосередьтеся на тому, що в ваших силах зробити. Організуйтесь на основі пріоритетів. Неможливо зробити все відразу.

3. Практикуйте релаксацію

Існує багато корисних способів розслабитися: наприклад, слухати музику, проходити сеанс масажу, займатися йогою, медитувати або молитися завдяки довірі до Бога. Однак те, що я пропоную нижче, - це дихальна вправа, яка складається з глибокого вдихання повітря через ніс, розширення живота (не на грудній клітці), затримайте повітря на дві-чотири секунди і повільно видихніть ротом. Повторюйте цю вправу послідовно, поки пульс знову не вирівняється.

• Вас може зацікавити: "6 простих технік розслаблення для боротьби зі стресом"

4. Робіть корисні заходи

Якщо є можливість, візьміть перерву і займіться справами, які трохи відволікають вас від ситуації, яка може вас переповнювати. Це, звичайно, не вирішить вашу проблему, але принаймні це дозволить вам заспокоїтися, знизивши рівень напруги приємно або весело провести час.

Уникайте кофеїну, алкоголю, тютюну та інших стимуляторів. Ці речовини можуть спровокувати занепокоєння.

5. Робіть фізичні вправи

Відповідна вправа для людини та її віку забезпечує фізичне та психічне розслаблення. Хтось обирає енергійні фізичні вправи, а хтось віддає перевагу неквапливій прогулянці. Цю практику слід проводити регулярно.

6. Зверніться за допомогою до фахівця з психічного здоров’я

Психологічна консультація може бути дуже корисним способом вирішення ваших проблем, особливо коли те, що ви спробували, не спрацювало.

• Пов’язана стаття: "Як знайти психолога для відвідування терапії: 7 порад"

Напад паніки або криза туги

Це тип тривоги, який характеризується раптовою появою дуже інтенсивного страху або тривоги, який досягає свого максимального рівня в перші десять хвилин.

Хоча не всі симптоми виникають разом, це супроводжується чотирма або більше з наступного: почастішання серцебиття, прискорене дихання, пітливість, тремор, почуття задишки, задуха, стискання в грудях, нудота або дискомфорт у животі, запаморочення або непритомність себе, страх втратити контроль або збожеволіти, страх смерті, відчуття оніміння або поколювання в руках або ногах, озноб або задуха.

Ці напади послідовні, що викликає занепокоєння людей, які страждають від них, бо вони знають, що знову перенесуть тугу; і полягає в тому, що в більшості випадків сильне серцебиття разом із болем у грудях змушує багатьох думати про серцевий напад, що є лише плутаниною.

Реальність така, що їм не загрожує життя, оскільки симптоми поступово зменшуються, поки не зникають.

Стратегії подолання панічних атак

Для тих, хто страждає від панічних атак Доречно знати інформацію з цього приводу і навіть знати, як діяти в той момент, коли симптоми, оскільки хороша підготовка зменшує наслідки нападу, допомагає лікуванню та залишає у людини відчуття контроль.

У зв'язку з цим Мелгоза (2008) пропонує ряд порад:

До нападу паніки

Часи, коли панічна атака не відбулася або не відбувається, дотримуйтесь цих вказівок.

1. Зрозумійте симптоми

Симптоми - це прояви тривоги без причини; людина відчуває дуже неприємні відчуття, але без небезпеки. Вони є органічною захисною реакцією на загрозу, але поза контекстом в панічній атаці.

2. Уникайте катастрофічного ставлення

Не думайте, що ви ніколи не вилікуєтесь, не захоплюйтеся невдалим моментом. Вибирайте позитивні думки, наприклад, той факт, що ви збираєтеся поліпшити стан, оскільки ви вже перебуваєте на лікуванні, і у разі прибуття чергової атаки ви будете знати, як з нею впоратися.

3. Уникайте стресових ситуацій

Ці переживання часто викликають панічну атаку, отже зручно мати спокійне оточення. Згадані вище стратегії боротьби з патологічною тривожністю можуть вам допомогти на цьому етапі.

Під час нападу паніки

Що стосується періодів, коли відбувається панічна атака, дотримуйтесь цих порад.

1. Дихання заспокоює напад

При першому попередженні про напад паніки використовуйте дихання, щоб впоратися з симптомом. Застосуйте на практиці дихальну вправу, про яку згадувалося раніше в темі патологічної тривоги, яка полягає у вдиханні глибоко дихайте носом, розширюючи живіт (не грудну клітку), затримайте повітря на дві-чотири секунди і повільно видихніть через рот. Повторюйте цю вправу послідовно, поки пульс не повернеться до рівня..

2. Пам’ятайте, що нічого трагічного не відбудеться

Незважаючи на те, що ви відчуваєте, що ось-ось перенесете серцевий напад, панічний напад не закінчується таким чином навіть у божевіллі чи смерті. Це лише тимчасові та нешкідливі симптоми, тому ви можете спробувати протистояти йому, поки він не пройде.

3. Здійснюйте контроль над своїм мисленням

Якщо ви захоплюєтеся відчаєм і думаєте про катастрофічні речі, напад паніки може викликати біль.

4. Використовуйте самовчення

Повторіть у думках такі речі, як: «Це так. Я мушу чинити опір. Це відбудеться найближчим часом. Це не небезпечно. Я вижив і в інших випадках, і зі мною нічого не сталося. Через деякий час я почуватимусь добре ». Спробуйте відволікти свої думки на що-небудь інше, подалі від дискомфорту симптомів.

Після нападу паніки

Нарешті ...

1. Радійте своєму прогресу

Як тільки панічна атака пройде, означає, що ви маєте більше контролю, ніж ви думали. Не хвилюйтеся з цього приводу. Намагайтеся бути спокійними і розслабленими.

2. Покладіть себе в руки хорошого спеціаліста з психічного здоров’я

Настанови та супровід психотерапевта допоможуть вам ефективно боротися з панічними атаками, щоб ви могли їх подолати в найкоротші терміни.

Завершення

Наразі вивчені напади тривоги та паніки, їх характеристики та стратегії самодопомоги, які можна здійснити. Два страждання, які були в житті кількох людей, які говорили зі мною. Надайте людям інформацію про свої умови Це частина лікування, яке доповнюється адекватною психологічною терапією.

Бібліографічні посилання:

• Гудіньо, А. (25 квітня 2018 р.). Занепокоєння зростає на 75% за останні п’ять років у Мексиці. Тисячоліття.
• Мельгоса, Дж. (2008). Як мати здоровий розум. Мадрид: Safeliz.
• Перейра, М., і Муссі, К. (2005). Будь щасливий! Як перемогти депресію та контролювати тривогу. Монтеморелос: Монтеморелос.
• Санчес, Е. та Арагон, Ф. (16 квітня 2018 р.). Тривога зачіпає 14,3% мексиканців: спеціалістів. 24 години.