Як керувати нервами? 10 корисних стратегій

Сухість у роті, піт, озноб, заїкання, вагання, дефекація... всі ці явища знайомі більшості людей, коли вони стикаються з ситуацією, яка викликає у них високу емоційну напругу.

І це те, що майже всі ми мали іспит, на якому ми зіграли щось важливе, виставку на публіці, зустріч з кимось із нас цікавих чи медичний огляд. Коли це важливо для нас і ми стурбовані кінцевим результатом, наші нерви роблять нас незручними та напруженими, і вони можуть навіть зіграти на нас такі трюки, як пустість.

Як керувати нервами? У цій статті ви знайдете ряд рекомендацій, які дозволяють або знизити рівень нервозності, або це не так сильно впливає на наші результати.

• Пов’язана стаття: "Нерви та стрес: для чого потрібна тривога?"

Нервовість: незручний, але корисний феномен

Нервовість і стрес є явища та реакції, які вони, як правило, страждають і неприємні. Логічно запитати, що можна використати з чогось, що є для нас таким неприємним і може перерости в патологічні реакції.

Правда в тому, що нервозність - це реакція на подразники, які, як ми передбачаємо, відбудуться в майбутньому 

і це передбачає дуже адаптивну перевагу, яка дозволяє нам вижити. вегетативна нервова система, зокрема симпатична система. Це змушує організм активуватися і готуватися реагувати на ситуацію, яка представляє емоційну активацію. Завдяки цьому ми можемо, наприклад, бути готовими та уважними до іспиту, в якому граємо, щоб пройти курс.

Проблема виникає, коли згадана нервозність надмірна, не дає, не перешкоджає або обмежує правильну дію (наприклад, факт порожнього порожнечі). У цих випадках це може бути неадаптивно. Ось чому, стикаючись з високим рівнем напруги pЗнання того, як відключити та контролювати свої нерви, може бути корисним. Давайте подивимося, як це можна зробити.

Контролюйте свої нерви: деякі стратегії

Нижче наведено низку способів та аспектів, які слід врахувати, щоб керувати нервами та керувати ними. Однак слід чітко сказати: ці різні рекомендації можуть допомогти зменшити нервозність або її наслідки, але вони не викорінюють її в зародку.

1. Техніка релаксації

Методи розслаблення є одними з перших і найвідоміших рекомендацій щодо боротьби з нервовою нервовою системою та контролю її. прийоми, орієнтовані на контроль дихання та напруги та напруги м’язів, як відомий Поступове розслаблення м’язів Якобсона. Крім того, деякі типи методів займають не більше кількох хвилин і їх можна робити де завгодно.

2. Уважність або медитація

Уважність або медитація допомагають нам зв’язатися із сьогоденням, релятивізувати речі та зосередитись на важливому. Рівень напруги може бути значно знижений, і ми можемо виявити вищий рівень самоконтролю. Медитація з викликанням розслаблюючих образів це також зазвичай дуже корисно.

• Пов’язана стаття: "5 Вправ на уважність для покращення емоційного самопочуття"

3. Техніка самостійного навчання

"Я не можу цього зробити" або "Я зникну" - це думки, які виникають у деяких людей, коли вони нервують. Це абсолютно шкідливо, оскільки наші очікування щодо власної діяльності можуть настільки змінитись наша остаточна поведінка у тому напрямку, в якому ми думали (згадайте ефект Галатеї та самореалізоване пророцтво).

Швидше, тримаючись позитивних думок і віра у наші власні можливості може сприяти нашому кінцевому виступу. Крім того, даючи собі самовказ про те, що ми будемо робити далі, допомагає нам не забувати ключові аспекти.

4. Повторіть і підготуйте ситуацію

Багато разів ми надзвичайно нервуємо через те, що не знаємо, як будемо діяти в ситуації. Хоча очевидно, це буде не те саме, хороший спосіб дізнатись і покращити виконання є репетирувати, що ми збираємось робити чи говорити. Наприклад, перед дзеркалом чи ще краще, з іншими людьми, відмінними від тих, хто збирається взяти участь у страшній ситуації.

Хоча це зайве, репетиція дозволяє нам практикувати вистави, які ми збираємося виконати, щоб отримати бачення нашого сильні сторони та речі, які нам слід вдосконалити, перш ніж виконувати дії та отримувати вказівки від можливих спостерігачів. Крім того, ми звикаємо до ситуації, так що частина сюрпризу чи новинки не вплине на нас так сильно в момент істини.

Зазвичай рекомендується проводити ці огляди або репетиції за години до стимулу, що викликає нервозність. Однак для деяких людей це часто вигідно і навіть моменти максимальної продуктивності при підготовці.

5. Будьте готові, але залиште місце для імпровізації

Репетиція необхідна, але ми повинні пам’ятати, що ми не повинні робити вигляд, що все підготовлене і сплановане, запам’ятоване так, ніби ми збираємося продекламувати щось написане на папері. На додаток до того, що останні в більшості випадків були б вимушеними та неприродними, необхідно знати, що ми будемо робити, і мати контур ситуації загалом, але ми повинні бути готовими, щоб ситуація могла мати непередбачені елементи.

6. Декатастрофізується

Ми можемо поставити себе в найгіршу можливу ситуацію, про яку можемо подумати, а потім запитати себе що насправді сталося б, якби сталося те, чого ми боїмося. Йдеться про релятивізацію важливості того, чого бояться. Ми не здаємо іспит, зустріч псується або ми залишаємось пустими. Вони сміються з нас, або ми втрачаємо можливість. Y?

Я можу з’явитись наступного року, домовитись про інший прийом до нього чи про відповідну особу чи виконати іншу роботу. Це нас не вбиває. Завдання цього типу дій - надати речам значення, яке вони мають, не більше і не менше.

7. Піддайте себе ситуації та уникайте уникнення

Помилка, яку багато людей допускають не тільки при звичайній нервозності, але і при патологічній тривожності, полягає в тому, щоб уникнути страшної ситуації. Це лише посилює страх перед майбутнім і це погіршує наші можливості справлятися. Йдеться не про те, щоб викликати страх заради задоволення, а про те, щоб навчитися справлятися адаптивно.

8. Вживайте напої, що дозволяють розслабитися і уникнути захоплюючих

Кава, енергетичні напої або інші захоплюючі речовини підвищать рівень збудження, що призведе до ще більшої нервозності. Ось чому ми повинні уникати їх, особливо в моменти, що передують ситуації, яка викликає у нас нервозність. Навпаки, це може бути корисно пийте розслаблюючі напої, такі як липа або ромашка. У деяких крайніх випадках також можна вживати певний вид транквілізатора, лише за медичною консультацією.

9. Займатися спортом

Вправи активізують наше тіло, але це також може дозволити нам звільнити свій розум і заспокоїти. Генеруються ендорфіни та інші речовини, що сприяють зменшенню внутрішньої напруги. Корисно робити вправи, які залишають нас розслабленими, але необов’язково, щоб вони виконувались до тих пір, поки ми не кинемо. Біг або плавання, як правило, є типовими прикладами корисних вправ.

• Пов’язана стаття: "Ендорфіни (нейромедіатори): функції та характеристики"

10. Контакт з природою

Відчуття вітру і вітру, дотику трави або піску, холоду взимку або сонячного світла може бути дуже приємним. Крім того, було показано, що контакт з природою може розслабити і значно зменшити рівень стресу. Ця рекомендація може поєднуватися з фізичними вправами.

Бібліографічні посилання:

• Барлоу, Д.Х. (2000). "Розкриття таємниць тривоги та її розладів з точки зору теорії емоцій". Американський психолог.
• Лоренцо Фернандес та ін. (2013). Посібник з основної та клінічної фармакології. Панамериканська.
• Нусс, Р- (2015). "Тривожні розлади та нейромедіація ГАМК: порушення модуляції". Нейропсихіатричне лікування.