Контрольоване дихання: що це таке і як ним користуватися

Дихання важливо для будь-якого живого організму. Завдяки йому ми отримуємо кисень, який є фундаментальним елементом для виробництва енергії, з якою нам потрібно стикатися щодня.

Без належного дихання ми заважаємо нормальному функціонуванню нашого тіла, тому так важливо тренувати контрольоване дихання.

• Пов’язана стаття: "4 типи дихання (і як навчитися їм у медитації)"

Важливість хорошого використання легенів

Напевно багато хто з вас подумає: чому мені потрібно навчитися дихати «по-іншому»? Так само, ми можемо дихати не найбільш ефективно для організму, і це може спровокувати деякі симптоми, такі як гіпервентиляція, втома, відчуття, що «повітря не надходить до нас», або поверхневе дихання, занепокоєння тощо.

Цікавий фокус, щоб дізнатись, чи ми дихаємо повільно і регулярно, - це споглядати, як дихає дитина, або, принаймні, уявляти це. Коли вдихаєте, набрякає живіт або грудна клітка? Скільки секунд проходить між вдихом і видихом? Це повільно і розслаблено, або швидко і поспішно? Це регулярне чи нерегулярне дихання?

Смішно усвідомлювати, як, внаслідок нашого ритму життя або вимог навколишнього середовища, ми «відучаємось» дихати. Однією з цілей цієї статті є аналіз того, як ми дихаємо, і знання того, що таке Контрольоване дихання і придбати деякі рекомендації, щоб почати тренувати його, це займе всього 10 хвилин твій день.

Що таке контрольоване дихання?

Контрольоване дихання - це техніка, яка широко використовується в психотерапії що допомагає зменшити фізіологічну активацію і, отже, впоратися з тривогою (важливо зазначити що не усуває тривожність, але допомагає впоратися з нею і може допомогти зменшити її як наслідок). Це проста вправна програма, яку кожен може навчити та включити у свій розпорядок дня.

Він складається з навчання повільному диханню: 8 або 12 вдихів на хвилину (ми зазвичай дихаємо від 10 до 12 разів на хвилину в стані спокою), не надто глибоко і використовуючи діафрагму замість просто грудного дихання.

• Вас може зацікавити: "6 простих технік розслаблення для боротьби зі стресом"

Чому навчитися так киснювати?

Контрольоване дихання характеризується повільністю та регулярністю, використанням діафрагми та не надто глибоким. Ми спробуємо пояснити наукову основу, чому краще дихати так.

Важливо дихати повільно і регулярно, тому що ця звичка пов’язана зі зниженням життєвих показників (частота серцевих скорочень, напруга м’язів та крові). Давайте згадаємо приклад дитини: коли ми спимо або збираємося спати, ми дихаємо повільніше і регулярніше, ніж зазвичай у нашому розпорядку дня. Якщо ми відчуваємо себе більш нервовими або неспокійними, ніж зазвичай, доцільно дихати повільніше.

З цього часу зручно користуватися діафрагмою - м’язом, невідомим багатьом таким чином ми краще киснюємо своє тіло. Коли ми стурбовані, ми дихаємо дуже поверхнево і мало наповнюємо легені, а це означає, що ми не забезпечуємо всім киснем, необхідним нашій крові.

Навпаки, якщо ми дихаємо дном легенів, до крові надходить більше кисню. Роблячи це, діафрагма стискається, тисне на живіт, і він піднімається. Контрольоване дихання пов'язане (і може стимулювати) парасимпатичну реакцію.

Бажано не дихати занадто глибоко, інакше буде надмірне зниження СО2 в легені, і ми можемо гіпервентилювати (і якщо трактувати це негативно, ми можемо зазнати нападу паніка).

• Пов’язана стаття: "6 психологічних переваг йоги"

Як я можу почати практикувати цю звичку?

Для початку головне, щоб людина знайшла місце, де вона почуватиметься комфортно і в безпеці (лежачи на спині, лежачи або сидячи) і зарезервувати 10 хвилин. Ви повинні акуратно закрити очі і покласти руку на живіт, поклавши мізинець трохи вище пупка.

З кожним вдихом живіт повинен підніматися, тому рука, покладена зверху живота, повинна підніматися. Йдеться про підведення повітря до кінця легенів, не приймати велику кількість повітря (пам’ятайте, що якщо гіпервентиляція не може відбутися).

Дихайте через ніс протягом 3 секунд, використовуючи діафрагму, і видихайте (видихайте) через ніс або через рот ще 3 секунди, і зробіть невелику паузу, щоб перевести дух. Комусь корисно грати розслаблюючу фонову музику, іншим корисно повторювати подумки і повільно слово «розслабитися», «заспокоїти»... Найбільш фантазійним людям це допомагає уявити, що напруга виривається з видихом. Є люди, яким корисніше зробити паузу після вдиху, тобто: вдих - пауза - видих. Але загалом це буде так: вдих (3 секунди) - видих (3 секунди) - коротка пауза і починайте спочатку.

Слід намагатися дихати 8-12 разів на хвилину. Для тих, кому важко відстежувати секунди, практикуючи контрольоване дихання, вони можуть записати себе перед виконанням вправи із зазначенням, коли вдихати, а коли вдихати.

Оскільки контрольоване дихання є учнівством, як і будь-яке інше, потрібна практика. Зручно виконувати цю вправу 2-3 рази на день по 10 хвилин, щоб отримати легкість (бажано, в легкій і спокійний), і таким чином мати можливість узагальнити його на інші ситуації, в яких нам важче розслабитися або ми схильні нервувати (с. наприклад, на роботі, в пробці, після суперечки ...).