13 вправ на розтяжку для вашого спортивного режиму

Вправи на розтяжку корисні до і після інтенсивних вправ. Але також самі по собі вони допомагають набратися сил і полегшити біль у суглобах.

Незалежно від того, чи ви тільки починаєте займатися спортом, або займаєтеся цим протягом тривалого часу, знання основних вправ на розтяжку змусить вас почувати себе краще і розслабленіше. Тож давайте розглянемо найкращі вправи на розтяжку, щоб додати їх до свого щоденного режиму і почуватись краще.

• Пов’язана стаття: "4 види спортивної розминки (та їх характеристики)"

10 дуже ефективних вправ на розтяжку

Щоб зняти м’язову напругу, зміцнити м’язи, навчитися дихати та набратися фізичної сили, виконуйте ці вправи на розтяжку принаймні 3 рази на тиждень, і ви почнете відчувати себе по-іншому.

1. Телята

Підперши спину до стіни, нахиліться вперед, зігнувши одну ногу вперед, а другу прямо. Підошви ніг повинні бути рівними на землі та в прямій лінії.

Завдяки цій вправі на розтяжку ви робите м’язи своїх литок не такими жорсткими і уникаєте судом під час повсякденного розпорядку.

2. Згинання ліктьової кістки

Витягніть руку і долонею вниз, тягніться протилежною рукою, поки вона не потрапить у вертикальне положення. Пам'ятайте, що не слід змушувати занадто сильно, щоб не поранитись.

Це одна з найпростіших, але вкрай необхідних вправ на розтяжку, коли починається вправа.

3. Назад

Підніміть плече, поки воно не досягне 90 °, рукою іншої руки, надайте на лікоть тиск, розтягуючи і підтримуючи напругу. Утримуйте позу 15 секунд і повторіть рух 3 рази.

Ця розтяжка може бути складною, якщо у вас мало гнучкості або ви не займалися спортом, але Важливо, щоб ви робили це настільки, наскільки це дозволяє ваше тіло, і, отже, потроху у вас буде більше еластичність.

4. Боковий вигин розтягнути

Бічно нахиліть шию праворуч за допомогою лівої руки. Потримайте 15 секунд і повторіть з іншого боку, щоб розтягнути обидві сторони шиї.

Ця вправа Ви можете включити його у свою повсякденну процедуру розтяжки незалежно від того, чи це до ваших вправ, чи ви будете виконувати лише розтяжки.

5. Поперековий відділ

Стоячи, зігніть ноги, покладіть руку за стегна і піднесіть коліна до грудей. Згинаючи видих і стоячи, вдихніть. Затримайтеся в положенні на 10-15 секунд і чергуйте з іншою ногою.

Існує ще одна варіація цієї вправи, але лежачи. В ідеалі ви виконуєте обидва способи, оскільки вони працюють в різних сферах.

• Вас може зацікавити: "Чи покращують фізичні вправи психічне здоров'я?"

6. Рух плечима

Встаньте, злегка розставивши ноги на ширині плечей. На вдиху піднімаючи плечі і утримуйте цю позу протягом 6 секунд, потім видихніть, щоб розслабити плечі.

Ця вправа чудово допомагає розслабитися. Ви навіть можете це зробити, провівши довгий час сидячи або напружившись, і ви відчуєте, як це допомагає вам розслабитися.

7. ABS

Ця вправа чудово працює перед тим, як розпочати свою процедуру зниження живота. Лежачи на рівній поверхні, ви повинні лягти на спину, вдихнути і вигнати, не постраждавши і не запаморочившись. Уявіть, що ви хочете привести пупок до землі і зберегти це скорочення близько 6 секунд.

Це одна з вправ на розтяжку, яку ви обов’язково повинні включити у свій розпорядок дня, щоб зберегти здоров’я.

8. Ноги

Стоячи, візьміть ногу рукою і піднесіть ногу до сідниць, наскільки не болить. Чергуйте іншу ногу і повторіть вправу 3 рази.

9. Планка або ящірка

Ця розтяжка схожа на віджимання, але без підйому та опускання. Просто лежачи на животі, підніміть тіло, тримаючи руки зігнутими, а ноги спрямовані. Затримайтеся в положенні 15 секунд, відпочиньте і повторіть три рази.

10. Зап'ястя

Витягніть руку вперед долонею догори, за допомогою іншої руки, згинайте, поки рука не стане вертикальною, не завдаючи собі шкоди. Чергуйте іншу руку. Потримайте 10-15 секунд і повторіть три рази з кожного боку.

11. Квадрицепс

Перебуваючи на землі, закатайте ноги разом, упріться руками в землю за спиною. Ваші сідниці не повинні торкатися п’ят. Затримайтеся в позі 10 секунд, відпочиньте і повторіть 3 рази.

12. Згиначі ніг

Сидячи на підлозі витягніть одну ногу, а другу зігніть і сядьте на неї зверху. Нахиляйтесь, поки не торкнетеся витягнутої кісточки ноги. Якщо ви можете досягти стопи, тим краще. Залишайтеся так 10 секунд і повторіть три рази. Потім поміняйте ноги і повторіть так само.

13. Нижній багажник

Перебуваючи на спині, зігніть ноги, підводячи коліна до грудей. Тримайте стегна руками за коліна. Затримайтеся в цьому положенні 15 секунд, відпочиньте і повторіть.

Бібліографічні посилання:

• Андерсен Дж. (2005). "Розтягування до і після вправ: вплив на болючість м’язів та ризик травматизму". Журнал спортивних тренувань. 40: стор. 218 - 220.