Пілатес вдома: 10 вправ для початківців

Ми живемо в осілому суспільстві. Вставати, їсти, ходити на роботу, вечірки... є частими і щоденними справами в житті людей у ​​нашому суспільстві. Однак, загалом більшість населення більшу частину часу проводить сидячи у світі, наповненому постійною конкуренцією та стресом.

Тому реалізація спорт з певною частотою це важливий елемент підтримки фізичного та психічного здоров'я. У світі спорту ми можемо знайти безліч різноманітних дисциплін, деякі з них вважають чудовими економічні витрати при їх утриманні або надмірне споживання часу для поєднання з іншими обов'язки. Однак існують альтернативні варіанти, які можна зробити, не витрачаючи багато грошей або часу. Прикладом цього є пілатес.

Що таке пілатес?

Пілатес - метод, який спочатку вважався фізичною реабілітацією, розроблений Джозефом Губертусом Пілатесом, щоб сприяти особистому одужанню через союз між тілом і розумом. Це анаеробний тип фізичних вправ, в якому високий контроль над дихання і певна здатність до концентрації для здійснення різних рухів. Що стосується дихання, важливо, щоб інгаляція проводилася через ніс і під час підтримувати м’язи живота в напрузі, щоб забезпечити кисневе навантаження та правильно здійснювати м’язи.

Його переваги неодноразові зниження стресу як на психологічному, так і на фізіологічному рівні збільшення еластичності та сили м'язів (особливо поперекових та черевних, корекція постави та підвищення самооцінки в результаті покращення спритності, координації, спритності та сили, що передбачає його практика.

Крім того, пілатес - це діяльність, яка можна зробити з дуже мало матеріалу, тому дуже дешево робити це з певною пильністю. З іншого боку, для цього не потрібні великі технічні навички або непідйомні зусилля, оскільки він працює з частинами тіла; Це робить пілатес відмінним варіантом для людей зрілого віку або тих, хто не звик займатися спортом.

Легкі вправи пілатес робити вдома

Тоді Для тих, хто хоче розпочати цю дисципліну, буде показано ряд простих вправ.

Для їх проведення не обов’язково мати велику кількість матеріалу, якого в більшості випадків достатньо килимок, щоб комфортно виконувати вправи, і будучи в змозі виконувати їх легко від наших додому. Рекомендується робити це в тихому місці (не забуваємо, що це заняття, яке спрямоване на розслаблення як тіла, так і розуму) та у провітрюванні.

1. Згорнути

Ця вправа дуже проста. Це базується на сядьте на килимок з витягнутими ногами і продовжуйте намагатися схопити ноги руками, підтримуючи м’язову напругу приблизно п’ятнадцять секунд. Слід зробити кілька повторень цієї вправи.

Ця діяльність працює для роботи м’язів преса, плечей та ніг.

2. Відкат назад

На килимку, ми продовжуємо сидіти, обіймаючи ноги, які будуть зігнуті до грудної клітки і спираючись головою на коліна. У цьому положенні користувач повинен відхилятись назад, доки лопатки не торкнуться землі під час вдиху, щоб пізніше видихнути, повертаючись у вихідне положення. Це робиться безперервно протягом трьох хвилин.

3. Гантелі

Ця діяльність здійснюється із сидіння та за допомогою певних гирь або замінників (наприклад, двох пляшок води або гирек). Сидячи, лежачи ногами на підлозі на певній відстані одна від одної, з абсолютно прямою спиною і тягарями в руках, вправа заснована на витягуванні рук вгору під час видиху, і згинайте їх за шию під час вдиху.

Ця вправа працює для роботи та зміцнення трицепсів, а також допомагає зменшити провисання у внутрішній частині рук.

4. Пила

Вправа на зміцнення талії. Людина сидить, розставивши ноги, витягнувши руки та спину. Потім, роблячи вдих, поверніть тулуб вліво, докладаючи зусиль, щоб захопити ліву ногу правою рукою. Потім виконайте протилежну дію, повертаючи тулуб праворуч і захоплюючи праву ногу лівою рукою. Повторюйте безперервно чотири-п’ять разів з кожного боку.

5. Віджимання

Один з найпоширеніших способів обробки верхньої частини тіла. Ляжте обличчям вниз на килимок. Тоді, Поклавши коліна на землю, а спину і голову прямо, виконуйте віджимання, намагаючись робити це повільно і відчуття м’язової напруги. Повторіть процес принаймні до десяти разів. Якщо у вас достатньо опору, ви можете зробити це, випрямивши ноги.

6. Тонізація попереку та живота

Ця діяльність, хоча і проста, може вимагати певних зусиль. З цієї нагоди людина повинна лягти обличчям догори на килимок. Далі, витягнувши руки, слугуючи опорою, продовжуйте, піднімаючи ноги під прямим кутом. Через кілька секунд (ми рекомендуємо десять) і, випрямивши ноги, продовжуйте рух, поки ноги не опиняться перед головою, торкаючись землі. Через кілька секунд у цьому положенні ноги повертаються на 90 градусів відносно тіла, тобто у попереднє положення. Нарешті, ноги опускаються до повного витягування. Рекомендується виконати кілька повторень, залежно від опору кожного.

7. Поворот хребта

Ця вправа дуже проста. Користувач сидить, зігнувши ноги, витягнувши руки. Далі, роблячи вдих, продовжуйте обертати тулуб тричі в одну зі сторін, досягаючи максимально можливого обертання. Досягнувши цієї точки, поверніться у вихідне положення на видиху. Тоді та сама процедура повторюється до трьох разів в одному напрямку, щоб пізніше виконати ті самі три повторення у зворотному напрямку.

Це одна з найкращих вправ пілатесу для роботи з основними м’язами.

8. Тизер (V)

На килимку користувач лежить на спині і з витягнутими руками. Далі ноги піднімають, витягують до середньої висоти (близько 45 градусів, хоча нахил буде залежати від цього здатності та опору кожного), щоб продовжити, також піднімаючи тулуб і розміщуючи руки паралельно ногам розтягнуто. Таким чином, тіло формує V, використовуючи велику кількість м’язів у поперековому та черевному відділах, крім м’язів ніг та рук.

9. Трицепс Провали

Ця вправа виконується стоячи, витягнувши руки вгору.. Дійте, як у випадку з початковим розтягуванням, щоб опустити руки до досягнення землі. Потім ви продовжуєте ходити руками вперед, маючи змогу упертися колінами в землю. Потім виконайте серію з трьох віджимань (спираючись колінами на землю). Врешті-решт, хтось повертається у вихідне положення, ланцюжком кроків, які виконуються до цього часу, відбувається в зворотному напрямку. Можна зробити кілька повторень.

10. Обійми ніг: ножиці

Ця діяльність здійснюється наступним чином: спочатку, лежачи спиною на килимку, ви починаєте з витягніть обидві ноги і поставте їх під кутом дев'яносто градусів до тіла. Після цього одну з витягнутих ніг обіймають, а інша відновлює початкове положення, спираючись на підлогу повністю витягнувшись. Після однієї та двох секунд збереження цього положення підніміться та обійміть іншу ногу і опустіть ту, що була раніше, чергуючи кілька повторень (принаймні два підходи по десять).

Цю вправу можна використовувати для тренування еластичності м’язів, а також вона зміцнює стегна.