10 вправ для схуднення в домашніх умовах простим способом

Ожиріння та надмірна вага є дедалі актуальнішими проблемами в нашому суспільстві. Це не просто естетика: існує прямий зв’язок між надмірною вагою та більшою ймовірністю страждання від проблем зі здоров’ям різного ступеня тяжкості. Ось чому дотримання ваги в межах здорової межі (уникаючи як надлишку, так і дефіцит) є питанням, що має велике значення, і чимсь, що виходить далеко за рамки простого питання естетичний.

Одним із засобів досягнення цього змісту, а також зміцнення себе та збереження активності та здоров’я є заняття спортом. Однак наші обов'язки та завдання, як правило, багато і дуже вимогливі, що у багатьох випадках ускладнює пошук часу для відвідування тренажерного залу або бігу.

Тепер ще один варіант зміцнити себе та зберегти силует - це займатися спортом у нашому домі, існує велика кількість вправ, які можна робити вдома, щоб схуднути та / або підтримувати наші малюнок. Щоб полегшити це, ми побачимо всю статтю деякі вправи для схуднення в домашніх умовах що може бути нам корисно.

• Пов’язана стаття: "10 психологічних переваг занять фізичними вправами"

Вправи для схуднення в домашніх умовах корисні щодня

Тоді ми залишаємо вам загалом десяток вправ, які легко зрозуміти та виконати може значно допомогти нам зберегти силует і навіть схуднути, якщо вони виконуються систематично. Вправи, які ми пропонуємо, можна виконувати за відносно короткі проміжки часу, доцільно їх виконувати кілька наборів повторень одного типу перед переходом до іншого (на тому самому тренувальному занятті).

Крім того, більшості з них не потрібно робити нічого більше, ніж наше власне тіло, або вони можуть бути виготовлені з матеріалів, які, мабуть, майже у кожного є вдома. Таким чином, вправи, які ми збираємось запропонувати, легко виконувати і не вимагають витрат грошей або використання великих матеріалів.

Хоча загальновідомо, що деякі вправи, що полегшують схуднення, є аеробікою, ми також побачимо кілька анаеробних типів, оскільки окрім набір сил також допомагає вам зміцніти і скинути зайві кілограми. Також рекомендується поєднувати різні запропоновані вправи з іншими, незалежно від того, чи є вони в цих прикладах. Насправді, можна було б трохи пройти тренувальні заняття з присутніми тут.

З іншого боку, слід враховувати, що дієта та генетика є дуже важливими факторами, так що, просто виконуючи ці вправи, малоймовірно, що ви сильно схуднете.

• Вас може зацікавити: "Види жирів (хороших і поганих) та їх функції"

1. Черевна дошка

Ця вправа надзвичайно корисна для тренування глибокої внутрішньої області живота, а також для зміцнення живота, спини, сідниць, плечей та рук. Йдеться про підтримку тулуба і живота, піднятих паралельно землі, підтримуючи себе лише ступнями і передпліччями на землі. Решта тіла буде знаходитися в повітрі, докладаючи особливих зусиль животом і працює ядро ​​у значній мірі.

Ця посада повинна обійматися протягом певного періоду часу. Загалом, більшість людей тримають позицію від 30 секунд до хвилини, до потім зробіть невелику перерву в десять секунд і продовжуйте виконувати нове або інше повторення вправа. Однак інші експерти рекомендують зробити кілька повторень від десяти до п’ятнадцяти секунд, щоб зберегти зусилля.

2. Присідання

Мабуть проста вправа, яка працює на таких областях, як живіт, сідниці або ноги. Щоб зробити їх правильно, спочатку слід встати, трохи розставивши ноги (на висоті плечей). Що стосується рук, то ми можемо використовувати кілька позицій, хоча зазвичай для них витягування вперед (і ми навіть можемо взяти з собою гирю, щоб також працювати руками) і залишатися паралельно прямо.

Вправа, про яку йде мова, цілком схожа на те, що ми робимо, коли сідаємо: відтягуючи сідниці назад, а прямою спиною опустимо тулуб до оскільки ми підтримуємо вагу на ногах і п’ятах ніг, роблячи так, що перші залишаються паралельними землі перед тим, як повернутися в положення початковий. Рекомендується приблизно три підходи по десять повторень.

3. Стрибок на корточках

Стрибок на корточках або висока жаба - це проста, але цікава вправа, яка допомагає зменшити вагу, прискорити обмін речовин і опрацювати такі групи м’язів, як грудна клітка, живіт, сідниці та ноги. Зробити це просто, хоча це вимагає зусиль. Починаючи з початкового положення з стопами, відокремленими на висоті плечей, ми опустимося спиною прямо, ніби ми збираємось робити присідання, а потім підніматися на повну швидкість і виконувати стрибок вертикальний.

Робляться часто у поєднанні з черевною дошкою або присіданнями, звичайно, що стрибок робиться відразу після. Ці стрибки можна виконувати стільки ж разів, що і вправа, яку вони супроводжують, або у двох-трьох серіях із десяти-п’ятнадцяти повторень. Це одна з найпростіших вправ для схуднення в домашніх умовах.

4. Віджимання або віджимання

Віджимання є частиною регулярного репертуару більшості тренувань. Його робота відносно проста: після розтягування обличчям вниз на підлозі ми підтримуємо розведені руки на висоті плечей. Після цього ми перейдемо до підніміть нашу вагу м’язами рук і грудей, спираючись лише на руки і ноги, з повністю витягнутими ногами. Вправа полягатиме в тому, щоб піднятися вгору, щоб витягнути руки і повільно опускати свою вагу, поки грудна клітка не торкнеться землі, не скидаючи ваги.

Це вправа, яке може бути напруженим, але воно допомагає нам зміцнити грудні відділи, плечі та руки. Також можна змінювати відстань між руками, щоб глибше опрацювати конкретні м’язи. Зазвичай рекомендується проводити три серії з дванадцяти повторень, хоча по мірі того, як дні минають, їх можна збільшувати

5. Велосипедні сухарі

Відмінний спосіб тренувати живіт, сідниці та ноги, велосипед - це часта і відома вправа, яку також легко виконувати. Ви починаєте з вихідного положення, витягнувшись спиною на підлозі, зігнувши ноги і зігнувши руки таким чином, що ми охоплюємо руками шию. Далі ми піднімемо ноги і сідниці таким чином, щоб наші ноги були перпендикулярні землі, приступаючи до виконання дії педалі по черзі, кожною ногою. Тулуб і голова також підняті.

Для опрацювання більш м’язових ділянок можна опрацювати косий м’язи живота, якщо ми спробуємо наблизити контралатеральний лікоть до коліна, який ми зігнули під час кожного удару педалі. Для кожного набору рекомендується приблизно три тридцять другі підходи або п’ятнадцять-двадцять ударів педалі кожною ногою.

6. Стрибок на місці з піднятими руками

Здається, простий тип вправ для виконання, але в якому значною мірою опрацьована велика кількість м’язів.

Для їх виконання ми спочатку будемо стояти вертикально, зігнувши ноги і витягнувши руки, притиснувшись до тіла. Потім ми зробимо невеликий стрибок, в якому ми розкриємо ноги приблизно на 45 градусів, залишаючись на тій самій висоті, що і наші плечі ми будемо витягувати руки в бік, поки не змусимо їх торкатися один одного над собою (ніби стикаємося долонями обох рук, стикаючись увімкнено). Пізніше ми зробимо ще один невеликий стрибок назад у вихідне положення і будемо повторювати знову і знову.

Рекомендується приблизно тридцять секунд безперервної роботи перед тим, як зробити паузу і перейти, щоб виконати інший сет (до приблизно трьох) або пройти або іншу вправу.

Вони дуже корисні для тренування ніг, сідниць і спини, а також для певної міри роботи преса, рук і тулуба. Вони також є гарною кардіо вправою, яка допомагає нам прискорити пульс, піт і зменшити токсини, крім того, що допомагає нам втрачати калорії.

7. Трицепс Провали

Це одна з небагатьох вправ, в якій нам буде потрібна допомога елемента поза самим тілом. Однак цей елемент - це те, що у більшості з нас є вдома: стійкий стілець або лава. Це вправа, яке особливо спрацьовує на трицепс, але це також передбачає використання преса, грудей і плечей.

Ця вправа виконується, спираючись руками на передній кінець стільця, тримаючи ноги також прямими, а п’яти ніг спираються на підлогу. Стегна повинні бути в повітрі, тримаючи руки повністю витягнутими у вихідному положенні. Далі нам доведеться зігнути лікті таким чином, що стегна опускаються вниз, хоча без сідниць, що торкаються землі. Після цього ми повернемося у вихідне положення, знову розгинаючи лікті. Рекомендується приблизно три підходи по десять-п’ятнадцять повторень.

8. Поперековий гіперрозтягнення

Ця вправа дуже корисна для роботи з пресом і спиною, особливо в попереку. Вправа виконується наступним чином: ми починаємо з початкового положення, лежачи обличчям вниз на підлозі, з витягнутими ногами та руками, що спираються на підлогу (або зігнуті, або витягнуті). Далі нам доведеться піднімати токарний верстат і ноги, залишаючи лише живіт в контакті з землею. Після цього ми повертаємось у вихідне положення.

Цю вправу можна робити в серіях від десяти до п’ятнадцяти повторень. Однак майте на увазі це це великі зусилля для хребта, можливість спричинити травми та проблеми зі спиною, якщо це зроблено погано або надмірно.

9. Фігурист або стрибкоподібний стрибок

Ще одна дуже корисна вправа для схуднення при зміцненні нашого тіла - стрибок на фігуристах.

Ця вправа починається з початкової позиції, в якій ми будемо триматися з тулубом прямим, але нахиленим вперед, ступні розведені в сторони та зігнуті коліна. Як тільки це буде зроблено, ми перейдемо до невеликого стрибка в одну з двох сторін, падаючи на іпсилатеральну ногу (тобто, якщо ми стрибнемо до ми підтримуємо праву ногу і навпаки), щоб потім пропустити протилежну ногу ззаду, підтримуючи також протилежну ногу позаду. Далі ми будемо стрибати на протилежну сторону, з тією ж процедурою, але з інвертуванням положення ніг. Руки будуть супроводжувати рух ніг, тоді як живіт залишається скороченим.

Отримане зображення запам'ятає рух, який робить фігурист при русі, а вправа заснована на постійній зміні положення ніг. Це вправа, що працює на серцевині, а також на сідницях і ногах, і рекомендується робити її серіально приблизно від тридцяти секунд до однієї хвилини.

10. Веслування з гирями

Ще одна проста, але корисна вправа - веслування з обтяженнями, яке дозволяє зміцнити спину, живіт, біцепс або плечі. Ця вправа в принципі вимагає ваг, хоча можна замінити її на карафи або тетрабрики відповідної ваги, якщо їх у нас немає.

Вправа вона виконується, починаючи з початкового похилого положення, з розведеними стопами і зігнутими колінами в той же час ми дозволяємо вагам або їх еквіваленту, що ми використовуємо, звисати з рук.

Тоді ми будемо докладати зусиль спиною та животом, піднімаючи тяжкості, поки практично не дійдемо до грудей, ніби використовуємо весла. Через кілька секунд ми повернемося у вихідне положення. Ця вправа є дуже повноцінною і дуже корисною для зміцнення організму і в процесі також схуднення. Рекомендується робити від двох до трьох підходів приблизно по десять або п'ятнадцять повторень у кожному.

Інші види діяльності

На додаток до вищевказаних вправ, щоб зменшити вагу, рекомендується виконувати такі заходи, як спінінг, кардіобокс або танці, які є дуже повні аеробні вправи, які самі по собі допомагають схуднути таким чином, як правило, приємно і що ми можемо робити вдома (перше, якщо у нас є велотренажер).