10 переваг йоги для спортсменів (згідно з наукою)

йога Це тисячолітна фізична та психічна практика, яка поширилася по всьому світу завдяки своїм перевагам і тому, що гарантує баланс між тілом та розумом. Протягом кількох десятиліть він набув популярності на Заході, і "йогаманія" зростала останні роки, тому що реагує на різні проблеми сучасності, включаючи сидячий спосіб життя або стрес.

Для багатьох це не лише форма фізичних вправ, але це спосіб життя, який дозволяє знайти внутрішній спокій, що зобов’язує дотримуватися здорових звичок та харчуватися адекватний. Йога приваблює, і саме тому все більше людей практикують її. Це тому, що йому вдається інтегрувати дихання з рухом, щоб розум і тіло перестали бути двома автономними сутностями і стали одним цілим. Йога дозволяє відновити зв’язок із самим собою, що сьогодні важко.

Будь-хто може навчитися та практикувати цю дисципліну, яка також підходить для багатьох спортсменів, оскільки вона покращує фізичний стан, тим більше контроль дихання та розслаблення, збільшення гнучкості, а також ідеальне психічне ставлення, яке сприяє стану течії та підвищує спортивні показники. Спортсмени, які практикують це, набувають знань про зв'язок між своїм розумом та своїм тілом, покращують розумову ясність і концентрацію уваги та готуються до викликів, з якими стикаються. обличчя.

Йога на Заході: на шляху до сучасної йоги

Етимологічно "йога" означає союз, і метою цієї дисципліни є злиття індивідуальної душі з універсальним духом. Виникла в Індії тисячі років тому (приблизно 3000 років до н. Е.) C.), але сучасна йога почалася лише трохи більше століття тому, коли її запровадили на Заході англійські солдати та чиновники, які були в азіатській країні та численними вчителями, які приїхали на Захід, тим самим поклавши початок різним школам, які відомі в Росії сьогодення.

Йога складається з Асани (пози), Пранаяма (дихання), Савасана (розслаблення), Дх'яна (медитація), Крії (прибирання), Мудри (жести, щоб направити енергію), Кіртан (пісні) і Мантри (фрази). Протягом історії виникали різні типи йоги, оскільки її практика була адаптована до різних культур. Ми можемо знайти буддистську, індуїстську, китайську, тибетську йогу тощо; а завдяки відкриттям йогів виникли різні традиційні системи йоги (астанга-йога, хатха-йога, кундаліні-йога, мантра-йога та ін.).

На Заході "хатха-йога" є найбільш популярною, і хоча її зазвичай викладають як фізичну практику через її асани (пози), його практика включає цілісний досвід, який також враховує такі аспекти, як дихання або медитація. Сьогодні західна культура вплинула на нові форми сучасної йоги, такі як Сила йоги, виникла в США в 1990-х роках. Таким чином, релігійний компонент залишився позаду, щоб надати більшої ваги фізичному аспекту.

Практика йоги для спортсменів

Протягом одного року йога стала частиною тренажерних залів та спортивних центрів у багатьох населених пунктах. Переваги, що застосовуються як до здоров'я, так і до спортивних результатів, все більше залучають спортсмени, як елітні, так і ті, хто тренується для покращення загального самопочуття чи стану фізичний.

Опанування фізичних та розумових проблем, які вимагає йога, може стати відкриттям для багатьох спортсменів, звиклих під час років до іншої концепції навчання, оскільки ця практика базується на принципі інтеграції тіла як все. Цей новий цілісний підхід може виявити слабкі місця та дисбаланси, які ніколи раніше не зазнавали, і інтегрує фізичний та психічний елемент, який так важливий під час змагань або тренувань у спорт.

Все більше і більше спортсменів відкривають різні способи використання йоги для поліпшення психологічної та фізичної працездатності і, отже, спортивна діяльність. Від підвищення розумової уваги, поліпшення гнучкості та рівноваги, запобігання травмам або вдосконалення навичок. технічні навички, багато спортсменів вже скористалися цією давньою дисципліною, зокрема баскетбол Леброн Джеймс, тенісистка Марія Шарапова або футболіст Райан Гігґз. Останній пішов у відставку як професійний спортсмен у віці 40 років, провів 23 сезони в Прем'єр-лізі і провів 963 матчі з Манчестер Юнайтед. Йога, можливо, була її великим секретом.

Причини, чому спортсмен повинен займатися йогою

Але які причини можуть викликати у спортсмена бажання додати йогу до свого плану тренувань? Які переваги йоги сприяють покращенню спортивних результатів? Беручи до уваги інформацію, надану різними дослідженнями з цього приводу, йога покращує спортивні показники з наступних причин.

1. Підвищена гнучкість

Говорячи про йогу, перше, що спадає на думку, - це її асани (пози). Отже, неважко пов'язати його практику із покращенням гнучкості. Асани допомагають нам збільшити здатність рухати м’язи та суглоби у повному обсязі.

Є багато досліджень, які показали його корисність для збільшення гнучкості. Наприклад, дослідження Університетського центру Донкастер (Великобританія) показало, що сесія проводиться щотижня йоги протягом 6 тижнів було достатньо, щоб помітити покращення цієї основної якості стану фізичний. Сара Рамсден, інструктор з йоги в Манчестер Юнайтед та Манчестер Сіті, пояснює: “Будьте гнучкими та майте хороший режим руху допомагає мати більшу швидкість, потужність, різкість рухів і більше Відновлення ". Усі вони аспекти, що покращують результати діяльності спортсменів.

2. Зменшити стрес

Не дивно, що з темпом життя в сучасному суспільстві багато людей страждають від стресу, що в свою чергу може спричинити психологічні проблеми зі здоров’ям, такі як депресія, тривожність, психічне виснаження або ворожість, що серйозно погіршує рівень активізації спортсменів, відповідні когнітивні процеси та спортивні показники.

Крім того, дуже загрозливі характеристики змагань або оточення спортсменів також спричиняють стрес досить частою реакцією в Росії життя спортсмена, як заявив Хосе Марія Бучета, професор та директор магістра в галузі спортивної психології Національного університету дистанційної освіти (UNED).

Дослідження, проведене спільно вченими з Томас Джефферсон, медичний коледж Філадельфії і від Товариство досліджень йоги показав це щоденна практика йоги знижує рівень кортизолу, гормону, що виділяється у відповідь на стрес. Двадцять хвилин сеансу на день достатньо, щоб помітити значне зниження рівня стресу, згідно з дослідженнями Університету штату Огайо в США.

3. Збільшити силу

Регулярне дотримання режиму роботи з різними асанами підвищує м’язовий тонус і силу. Пози йоги тримаються протягом тривалого періоду часу, що викликає ізометричні скорочення м’язів, породжуючи приріст сили.

Дослідження, опубліковане в Міжнародний журнал фізичного виховання, Спорт та здоров’я показали це Асани зміцнюють руки, плечі, ноги, спину, сідниці та живіт.

Це ж дослідження робить висновок, що йога збільшує силу недостатньо використаних м’язів у різних спортивних дисциплінах, таких як плавання, їзда на велосипеді чи фізичні вправи. біг. Ці досягнення покращують стабільність тіла та запобігають травмам, оскільки йога працює зміцнення м’язових волокон, які підтримують та оточують м’язи, які найбільш часто в них використовуються спорт. Це означає, що створюється більш збалансована та оптимально функціональна загальна сила.

4. Допомагає у відновленні

Для оптимальних спортивних результатів тренування так само важливі, як і відновлення. Щоб уникнути перетренованості та продовжувати виступати на достатньому рівні, спортсменам необхідно розуміти, що періоди відновлення після фізичних навантажень є надзвичайно важливими, Йога є формою активного відпочинку, що означає, що в своїй практиці організм використовує біологічні механізми та метаболічні та клітинні процеси Росії відновлення тканин і утворення молекул, таких як ферменти, які дозволяють продовжувати працювати з хорошими результатами рівень.

За даними розслідування, опублікованого в Міжнародний журнал багатопрофільних досліджень та розробок, йогичне дихання допомагає циркулювати і детоксикуватися лімфа, рідина, яка рухається по лімфатичній системі. Це прискорює відновлення після фізичних вправ на 15% і усуває втому.

5. Кращий баланс та координація

Йога відрізняється від інших вправ тим, що вона генерує рух, не викликаючи напруги або дисбалансу в організмі. Тому його практика є ідеальним доповненням до різних форм фізичних вправ та перевагою в будь-якому виді спорту. Дослідження, проведене Dawn Boehde та John Porcaridel для Лабораторії людських показників Університету Університету Вісконсін-Ла Кросс (США) показали, що координація та рівновага покращуються за допомогою йоги тому що різні пози поєднуються з диханням і рухами ..

Тепер, як це впливає на спортивні результати? Поліпшення рівноваги та координації означає кращий контроль руху тіла, що виявляється в більш ефективній техніці.

6. Поліпшити сон

"Практика йоги підвищує рівень серотоніну, тому вона допомагає вам краще спати", - пояснює доктор Муралі Дорайвам, автор дослідження Університету Дюка, яке включало огляд понад 100 наукових робіт з йога. серотонін (5-HT) - це нейромедіатор, який, крім регулювання настрою або апетиту, збільшує вироблення мелатоніну, гормону, який бере участь у циклах сну. Щоб спокійно відпочити, так само, серотонін бере участь у контролі стресу та температури тіла.

З цієї причини дослідження Барселонського університету та Університету Балеарських островів, опубліковане в Журнал спортивної психології радить спортсменам здійснювати контроль якості сну через важливість їхнього сну відновні характеристики та їх позитивний взаємозв'язок із спортивними показниками, тренуванням та фізичною формою конкуренція. Доктор Чері Ма зі Стенфордського університету показала в експерименті, що баскетболісти, які вдосконалюють свої звички сну, збільшують свою ефективність стрільби на 9%.

7. Покращує настрій

Існують вистави, що полегшують настрої, а формування позитивних поглядів та емоцій є ключовим елементом у правильній спортивній діяльності кожної людини. Серотонін (5-HT) не тільки позитивно впливає на сон, але також бере участь у регулюванні настрою. Насправді низький рівень цього нейромедіатора пов'язаний з депресивною поведінкою.

Розслідування Кабрала, Мейєра та Еймса, опубліковане в Супутник первинної медичної допомоги Порушення ЦНСдійшов висновку, що регулярне заняття йогою призводить до значних поліпшень у пацієнтів з депресією та тривогою, подібним до фізичних вправ. Також інші дослідження, цього разу опубліковані в Журнал додаткової медицини, виявив, що у практикуючих йогу збільшується інший нейромедіатор: ГАМК. Переваги ГАМК численні, оскільки він бере участь у поліпшенні настрою, здатності концентруватися, сприяє розслабленню та допомагає контролювати стрес.

Оскільки негативні стани настрою можуть згубно впливати на спортивні показники (наприклад, ускладнювати концентрацію уваги) необхідно контролювати ці психологічні змінні, щоб підтримувати оптимальний рівень роботи.

8. Допомагає запобігти травмам

Багато видів спорту, як їзда на велосипеді та біг Вони характеризуються сильно повторюваними рухами протягом тривалого періоду часу, що змушує певні групи м’язів розвиватися, ігноруючи інші. Дисбаланс у м’язах та суглобах може призвести до травм.

Як показало дослідження, проведене Теодорою Домінтяну, професором кафедри фізичного виховання та спорту Академії ім. Економічні студії Бухареста, як велосипедисти та бігуни, тенісисти, з якими він займався розслідування, вони відчувають величезну кількість ударів, вкорочуючи і загартовуючи м’язи. Коли ці м’язи не відновлюються, подовжуються та розтягуються, дисбаланс та травми трапляються частіше.

Багато пози йоги, такі як "Собака, спрямована вниз" (Адхо Муха Сванасана), мобілізують і розширюють спину, плечі, трицепси, сідничні м’язи, підколінні сухожилля, пряма кишка і литки, зміцнюючи м’язи та забезпечуючи гнучкість Тіло. Цю позу настійно рекомендується запобігати травмам щиколотки, тому вона особливо рекомендується бігунам або триатлетам. Крім того, це допомагає запобігти травмам ліктя та зап’ястя в таких видах спорту, як теніс.

Щоб уберегти спортсменів від можливих травм м'язів, дослідження, опубліковане в Журнал досліджень міцності та кондиціонування заявляє, що необхідно досягти хорошого рівня гнучкості. Таким чином досягається резервний діапазон суглобів і м’язів, якщо якийсь несподіваний або незвичний жест перевершує жести трудової мобільності.

9. Поліпшити концентрацію уваги

Концентрація - це здатність зосереджувати свою увагу на об’єкті або на завданні, яке виконується, не відволікаючи увагу, і це є ключовим для досягнення спортивного успіху. В йозі концентрація зумовлена ​​в основному завдяки Тратак (Виправити зовнішній вигляд), Насагра-дрішті (носове споглядання), Брахмадя-дрішті (фронтальне споглядання).

Згідно з результатами дослідження Університету Іллінойсу **, випробовувані, які брали участь у дослідженні і хто практикуючи йогу, вони мали більше уваги та обробляли інформацію швидше ** та з більшою точністю. Вони також дізнавались, підтримували та оновлювали інформацію за менший час.

10. Покращує витривалість

Хоча спортивні результати є багатофакторними, очевидно, що витривалість відіграє важливу роль у спорті. Згідно з наукою, йога покращує як аеробну, так і анаеробну витривалість. Дослідження Аслана та Ліванеліоглу зробило висновок, що група досліджуваних, яка тренувалась чотири рази на день протягом шести тижнів, покращилася на 9,8% у тесті Купера - тесті, що вимірює аеробну здатність.

Здається, хоча йога не є аеробною вправою, йогичне дихання (пранаяма) збільшує ємність легенів на поліпшити гнучкість грудної клітини і дозволити легеням повністю розширитися, як пояснюється в дослідженні, опублікованому в Журнал йоги. З іншого боку, дослідження Коуена та Адамса, яке оцінювало взаємозв'язок йоги та анаеробної витривалості, показало, що обидва йога аштанга Як хатха-йога спричинити поліпшення цього типу стійкості.