ضبط النفس: 7 نصائح نفسية لتحسينه

يعد ضبط النفس أحد أهم المهارات النفسية: فهو ليس فقط سمة نتميز فيها لأننا طورناها أكثر من بقية الحيوانات ؛ بالإضافة إلى ذلك ، يتيح لنا تحديد أولويات الأهداف طويلة المدى على تلك التي تمنحنا الرضا الفوري ، وهو أمر ضروري للعيش في المجتمع.

هنا سنرى ما هو وما هي خصائص ضبط النفس وكيف يفيدنا.

مقال موصى به: "تقنيات التحكم العاطفي: 10 استراتيجيات فعالة"

ما هو ضبط النفس؟

ال التحكم فى النفس إنها القدرة على التحكم في النفس ، أي التحكم في عواطف المرء وسلوكياته ورغباته أو ببساطة أن يكون هادئًا. تسمح لنا هذه القدرة بمواجهة كل لحظة من الحياة بهدوء وكفاءة أكبر.

الشخص الذي يتمتع بقدرة عالية على ضبط النفس قادر على التحكم في أفكاره وطريقة تصرفه ، مما قد يكون مفيدًا في العديد من المواقف. على سبيل المثال ، في نزاع علاقة أو مفاوضات عمل. تؤكد الأبحاث أن الذكاء العاطفي هو مفتاح القدرة على إتقان هذه المهارة.

تتمثل الخطوة الأولى للتحكم في سلوكنا وطريقة تفكيرنا في امتلاك معرفة كبيرة بالذات. في هذا الطريق، يستطيع المرء التعرف على مشاعره وهو قادر على تنظيم طريقة تصرفه.

فوائد مجموعة المهارات هذه

لكن ما هي فوائد ضبط النفس؟ يجلب ضبط النفس العديد من الفوائد ، ومنها ما يلي:

• يسمح لك بمواجهة المواقف الصعبة بشكل أكثر كفاءة
• ساعد في الحفاظ على هدوئك
• يساعد في الحصول على وضوح أكبر للفكر
• يفيد العلاقة مع الآخرين
• يسمح لك بإدارة التوتر عندما تشعر بالضغط
• ساعد في اتخاذ قرارات أفضل
• يزيد من القدرة على التركيز
• تحسين احترام الذات
• يحسن الرفاهية العاطفية

نصائح لتحسين ضبط النفس

إن ضبط النفس ليس بالأمر السهل دائمًا: تخيل أنك تتبع نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن وعندما تخرج لتناول العشاء في مطعم عليك بذل جهد كبير لعدم تناول جنية سمراء صغيرة قدموا لك الحلوى.

ضبط النفس مهم للإنسان ، وتزعم بعض الدراسات ذلك الأشخاص الذين يتمتعون بقدر أكبر من ضبط النفس يكوّنون صداقات أكثر ، ويحصلون على درجات أفضل ، أو يعيشون حياة أكثر صحة لأنهم أقل وزنًا أو يدخنون ويقللون من شرب الكحول.

كذلك، سوف ترغب في معرفة أنه يمكن تحسين القدرة على ضبط النفس. لهذا السبب ، ولكي تتمكن من تحقيق أقصى استفادة منه ، قمنا في مقال اليوم بإعداد قائمة بالنصائح لتحسين قدرتك على ضبط النفس. خذ ملاحظة!

1. يجب أن تعلم أنه يمكن تحسين ضبط النفس

إذا كنت تواجه صعوبات في التحكم في سلوكك ، فإن أول شيء يجب أن تعرفه هو أنه من الممكن تحسين قدرتك على ضبط النفس ، وإلا فلن تكون قادرًا على القيام بذلك. وبالتالي لديك موقف إيجابي وقم بدورك لتنظيم عواطفك وسلوكك بشكل أفضل.

2. كن على علم وحدد ما تريد التحكم فيه

من الضروري أن تكون على دراية بما تريد التحكم فيه وأن تعرف ما تريد تغييره ، لأنه إذا لم تكن على دراية بسلوكياتك وروتينك الحالي ، فمن الصعب ممارسة التحكم فى النفس. إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فعليك أولاً معرفة ما تأكله يوميًا. من ناحية أخرى ، إذا كنت تريد قدرًا أكبر من التحكم في الانتباه لتحسين أدائك الرياضي أو اتخاذ قرارات أفضل ، أولاً يجب أن تعرف ما تفعله بشكل خاطئ ويجب أن تعرف عاداتك السلبية، تلك التي تمنعك من أن تكون أكثر كفاءة. بالإضافة إلى ذلك ، يساعدك إدراكك على اكتشاف المواقف التي تنطوي على مشاكل ، مما يسمح لك بالتفاعل في الوقت المناسب.

مقالة موصى بها: "السيطرة على الانتباه في الرياضة: النهج الانتباه"

3. لا تعتمد على قوتك الغاشمة

هناك مواقف معقدة ليس من السهل دائمًا التحكم فيها. الناس لديهم حدود ، وضبط النفس لا يعني أن علينا محاربة التيار. على سبيل المثال ، إذا كنت في المكتب وكان لديك صراع مع زميل في العمل ، فيمكنك ذلك تريد السيطرة على الموقف من خلال البقاء في نفس الغرفة التي يعيش فيها والتظاهر بأن الأمور لا تسير معك. ربما يكون بديلًا جيدًا خذ بضع دقائق من الراحة في غرفة القهوة لإعادة النظر والعودة إلى طبيعتها بدلاً من إجبار نفسك على التظاهر بأن كل شيء تحت السيطرة.

4. كن ذكيا عاطفيا

الذكاء العاطفي (EI) ، وهو مفهوم أصبح شائعًا دانيال جولمان، هي القدرة على تحديد وفهم وتنظيم مشاعر الفرد ومشاعر الآخرين. يعد ضبط النفس أو التنظيم الذاتي للعواطف إحدى المهارات التي يتقنها الأشخاص الأذكياء عاطفيًا، ولكن هذا لا يُفهم بدون مجال العناصر الأخرى التي تشكل هذا النوع من الذكاء ، على سبيل المثال ، معرفة الذات أو التعاطف مع. إن تعلم واكتساب مهارات الذكاء العاطفي يجعلك شخصًا يتمتع بقدر أكبر من ضبط النفس. لهذا السبب نوصي بقراءة المقالات التالية:

• ما هو الذكاء العاطفي؟ اكتشاف أهمية العواطف
• الفوائد العشر للذكاء العاطفي

5. قلل من إغراء الإغراءات

إذا كنت ممن يحبون الكثير من الحلويات ، فقد يكون من الصعب عليك مقاومة قطعة من الشوكولاتة ، خاصة عندما تفكر في كيفية ذوبانها في فمك.

قام أحد المشاهير بدراسة تسمى "اختبار الخطمي" (أعشاب من الفصيلة الخبازية هي الحلويات وتسمى أيضًا السحب) والتي قام بها في أظهر عالم النفس والتر ميشيل في الستينيات من القرن الماضي في جامعة ستانفورد ، أفضل طريقة لمقاومة إغراء تناول الطعام حلو. بالإضافة إلى ذلك ، ووفقًا لاستنتاجات الدراسة ، تتنبأ القدرة على ضبط النفس بأنه يمكن للفرد تحقيق النجاح الأكاديمي والعاطفي والاجتماعي.

تضمنت التجربة مجموعة من الأشخاص البالغين من العمر 4 سنوات ، والذين تم إعطاؤهم حلوى المارشميلو. تم اقتراح أنه إذا كان بإمكانهم الانتظار لمدة 20 دقيقة دون تناوله ، فسيتم إعطاؤهم أخرى. هؤلاء الأطفال الذين لم يقاوموا إغراء وضعها في أفواههم لن يتلقوا سحابة أخرى. أظهرت النتائج أن 2 من كل 3 أطفال لم يتمكنوا من الصمود لمدة 20 دقيقة وتناولوا الطعام. بعد بضع سنوات ، وجد الباحثون أن أولئك الذين قاوموا الإغراء كانوا أكثر نجاحًا في العمل والأكاديميين وكذلك اجتماعيًا وعاطفيًا.

ولكن ما الذي جعل بعض الأطفال يقاومون الإغراء والبعض الآخر لا؟ بالنسبة للأطفال الذين طُلب منهم تخيل العلاج كصورة أو كشخصية مجردة (على سبيل المثال ، سحابة في السماء) كانوا أكثر نجاحًا في مقاومة الإغراء. في المقابل ، فإن الأطفال الذين تخيلوا الحلوى لمذاقها أو لكونها حلوى قابلة للمضغ واجهوا صعوبات أكبر في الاختبار.

6. تعديل البيئة

تخيل أنك في المنزل ، وعلى الرغم من أنك تتبع نظامًا غذائيًا ، فأنت تريد أن تأكل بعض ملفات تعريف الارتباط. لحسن الحظ ، تذهب إلى المطبخ ، وتفتح الخزانة وترى أنها قد اكتملت. في النهاية ، تختار أن تأكل الموز والزبادي ، وهما في النهاية أكثر صحة. إن وجود محفزات سلبية في متناول يدك ليس خيارًا جيدًالذلك ، إذا كنت تريد المزيد من ضبط النفس ، فيمكنك اتخاذ قرارات مثل عدم شراء ملفات تعريف الارتباط.

تخيل مثالًا آخر: أنت تدرس في غرفتك ولديك وعاء من الحلوى أمامك ، من الواضح أنك ستأكل المزيد من الحلوى إذا كان لديك على مكتبك أكثر مما إذا لم تفعل. لذلك ، يعد تعديل البيئة استراتيجية جيدة لضبط النفس. وجدت دراسة أجريت عام 2006 أن مجموعة من الأمناء تناولوا المزيد من الحلوى عند الوعاء الذي كانوا فيه كانت شفافة بدلاً من كونها غير شفافة ، وعندما كانت على طاولة العمل بدلاً من مسافة أكبر من 6 قدم.

هل تعلم أن الألوان في الغرفة يمكن أن تؤثر على مزاجك وعلى دوافعك للشراء؟

إذا كان هذا يثير اهتمامك ، فيمكنك زيارة مقالتنا: "علم نفس اللون: المعنى وفضول الألوان"

7. جرب اليقظة

ال تركيز كامل للذهن إنها ممارسة مستخدمة على نطاق واسع اليوم وتظهر الأبحاث أنها تساعد في تحسين ضبط النفس والإدارة العاطفية ، خاصة في المواقف العصيبة.

بشكل أساسي ، يركز اليقظة على عمل يقظ وسلوكي ، والذي يسعى إلى أن يكون حاضرًا فيه ، في الوقت الحاضر ، عمدًا ، الامتثال للمبادئ الأساسية والفكر الذي يتسم بعدم الحكم والقبول والرحمة و مريض. ما زلت لا تعرف ممارسة اليقظة وفوائدها؟

إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك قراءة المنشور الخاص بنا: "اليقظه: 8 فوائد اليقظه"

المراجع الببليوغرافية:

• دايموند ، أ. (2013). وظائف تنفيذية. المراجعة السنوية لعلم النفس ، 64: ص 135-168.
• فوجيتا ، ك. هان ، هـ. (2009). تجاوز السيطرة التداولية على الدوافع: تأثير المستويات التصورية على الارتباطات التقييمية في صراعات ضبط النفس. علم النفس. 20 (7): ص. 799 - 804.
• كوشلين ، إي. أودي ، سي. كونيهر ، ف. (2003). هندسة التحكم المعرفي في قشرة الفص الجبهي للإنسان. علم. 302 (5648): ص. 1181 - 1185.
• روسيلي ، م. ماتوت ، إي. وأرديلا ، أ. (2010). علم النفس العصبي لتنمية الطفل. México D.F.: دليل حديث.
• ويليمز ، واي إي ؛ دولان ، السيرة الذاتية (2018). التأثيرات الوراثية والبيئية على ضبط النفس: تقييم ضبط النفس باستخدام مقياس ASEBA للتحكم الذاتي. علم الوراثة السلوكية ، 48 (2): ص. 135 - 146.