5 عادات لتتعلم السيطرة على أعصابك بشكل يومي
التوتر والقلق من المشكلات الاجتماعية والطبية والنفسية التي تتطلب اهتمامًا اجتماعيًا عاجلاً. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO) ، يعاني حوالي 260 مليون شخص حول العالم من نوع من المشاكل المرتبطة بالقلق. ينتشر المتغير المرضي لهذا الطيف (اضطراب القلق العام أو GAD) بنسبة 5 ٪ ، أو هذا هو نفسه ، 5 من كل 100 شخص في أي وقت ومكان يعانون من القلق المزمن لمدة 6 أشهر أو أكثر.
القلق ليس فقط حالة فسيولوجية تؤدي إلى بعض الأحاسيس غير السارة ، ولكنه يترجم أيضًا إلى أعراض جسدية. على سبيل المثال ، يعمل الكورتيزول الذي يتم إطلاقه خلال لحظات الأعصاب المستمرة كمثبط للمناعة ، مما يؤدي إلى زيادة تعرض المريض للعدوى. يؤدي الإجهاد المطول أيضًا إلى تحركات مفاجئة في عضلات الأمعاء ، لذلك يعد ألم البطن من الأعراض الشائعة جدًا في هذه الحالات.
من مشاكل النوم إلى الضعف الجسدي ، يمكن أن تظهر الأعصاب في الفرد بعدة طرق. لحسن الحظ ، يمكن معالجة هذه الحالة: اكتشف معنا 5 عادات لتتعلم السيطرة على أعصابك في يومك ليومك.
- مقالات لها صلة: "أنواع التوتر ومسبباته"
تحكم في أعصابك من خلال عادات جديدة
يُعرَّف التوتر بأنه حالة مؤقتة من الإثارة العصبية. عندما نكون في حالة قاسية (جسدية أو عاطفية) ، يعمل هرمون الأدرينالين على الجسم ،
زيادة معدل ضربات القلب وانقباض الأوعية الدموية وتوسيع المسالك الهوائية والمشاركة في رد فعل محاربة للجهاز العصبي السمبثاوي (SNS).من جانبه ، يعزز الكورتيزول عملية التمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات والبروتينات ويثبط جهاز المناعة ويزيد مستويات السكر في الدم. على المدى القصير أو المتوسط ، تعدنا هذه الهرمونات لشحذ حواسنا أو الفرار أو القتال في لحظة الخطر. كما ترى، الأساس الفسيولوجي للأعصاب طبيعي تمامًا على المستوى التطوري: الجسد يهيئنا لوقت صعب.
على أي حال ، إذا استمرت هذه الصورة أو كانت قوية جدًا ، فقد تصبح مشكلة. لتجنب الوصول إلى الحد المزمن ، من المهم أن تتبنى عادات تسمح لك بالتحكم في أعصابك بسهولة أكبر.
1. افعل التمارين
أثناء ممارسة الرياضة البدنية ، يتم إفراز الإندورفين الذي يؤدي إلى الشعور بالراحة. ما هو أكثر من ذلك ، نظرًا للتركيز المطلوب للحفاظ على التنفس والإيقاع البدني ، فإن الرياضة تساعد المرضى على كسر حلقات التفكير السلبي التي تولد الأعصاب والقلق في المقام الأول.
وتجدر الإشارة إلى أن العصبية يمكن أن تترجم إلى فرط التنفس اللاواعي (التنفس أسرع من المعتاد) ، وهو ما يعرف بقلق الجهاز التنفسي. التمرين يساعد على تطبيع معدل التنفس في الدقيقة ، حيث أنه من الضروري التحكم في معدل التنفس بشكل مثالي أثناء النشاط البدني حتى لا ينفد الهواء. أثناء ممارسة الرياضة ، ستدرك تنفسك وتقوم بتعديله.
2. قلل من تناول الكافيين
الكافيين هو جهاز عصبي مركزي (CNS) يحفز قلويد. هذا المركب يزيد من ضغط الدم ، ويعمل كمدر للبول (يساعد على التبول) ، ويعزز إفراز الحمض في المعدة ، وقبل كل شيء ، من خلال تحفيز العصب ، فإنه يجعل المريض يشعر بمزيد من الاستيقاظ في أ عابر.
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، ليس من المناسب استهلاك أكثر من 300 ملليجرام من الكافيين يوميًا ، أي ما يعادل فنجانين من القهوة. يمكن أن تؤدي الكميات المرتفعة إلى زيادة التوتر المستمر والأعصاب والأرق والدوخة وخفقان القلب والصداع. لا ينصح أبدًا باستهلاك أكثر من 400 مجم من الكافيين يوميًا.
- قد تكون مهتمًا بـ: "أهم 3 آثار نفسية للكافيين"
3. تحكم في تنفسك
يحدث فرط التنفس عندما يزيل التنفس من الدم كمية أكبر من ثاني أكسيد الكربون مما ينتج عن عملية التمثيل الغذائي ، مما يؤدي إلى حالة سريرية تُعرف باسم hypocapnia. على الرغم من أن الجسم يتحمله جيدًا ، إلا أن التغيرات في درجة حموضة الدم المرتبطة بهذه الحالة يمكن أن تحدث ينتج عنه قلاء في الجهاز التنفسي والذي يحدث على شكل دوخة وتشوش الرؤية وضعف وحتى إغماء.
في أوقات نوبة الهلع (عندما يكون فرط التنفس سريعًا جدًا) ، يُعطى المريض كيسًا للتنفس فيه.، حيث سيؤدي ذلك إلى دمج المزيد من ثاني أكسيد الكربون في جسمك مع كل معدل تنفس (عن طريق استنشاق الهواء المستوحى بالفعل). في حال لم يكن الموقف خطيرًا ولكنك لا تزال تشعر بالسرعة ، فمن الأفضل دائمًا الاستلقاء وإغلاق عينيك وحساب عدد الأنفاس في الدقيقة. المعدل الطبيعي هو 8 إلى 16 دورة نفس كل 60 ثانية.
4. اكتب مشاعرك
شيء بسيط مثل كتابة المشاعر على الورق يساعد كثيرًا في وضع مشاعرك ومشاعرك في منظورها الصحيح.
نحن نعيش في أذهاننا (زائدة عن الحاجة كما قد يبدو) ، وبالتالي ، من الصعب جدًا علينا النظر إلى الأحداث التي تحيط بنا من منظور شخصي وغير متحيز. هناك العديد من التحيزات التي تعمل في كل عملية عقلية بشرية ، وتبرز قبل كل شيء التحيز السلبية: قبل حدثين بنفس الشدة ، يكون وزن السلبية دائمًا أكبر بكثير من إيجابي / محايد.
لهذا السبب ، فإن تدوين ما تشعر به في لحظة معينة على قطعة من الورق وإعادة قراءته بعد فترة يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً نحو تحديد مشاكل الفرد وتسلسل تفكيره. بالإضافة إلى ذلك ، من المؤكد أنه سيساعد المريض على إدراك أن ما كان يولد مثل هذه الأعصاب ، في النهاية ، لم يكن شيئًا يدعو للقلق كثيرًا. يساعد التقاط الأفكار في وسيط ثابت مثل الورق كثيرًا على وضع الأمور في نصابها على المدى المتوسط والطويل..
- قد تكون مهتمًا بـ: "التوسيم العاطفي: ما هو وما هو الغرض منه في العلاج النفسي"
5. لا تشخص نفسك وتعتاد على طلب المساعدة المهنية
حسب الدراسات التي أجريت في المجال الصحي ، يصل ما يصل إلى 22٪ من المهنيين الصحيين الذين يعانون من ضغوط مزمنة في المواقف القصوى إلى جسدية أعراضهم. وهذا يعني أن "السعي لتوجيه المشاعر" ، يمكن أن يعاني الكائن الحي من أحاسيس غير طبيعية على المستوى الجسدي ، مثل ألم في البطن والبطن والرأس وغيرها. يعود سبب ما يصل إلى 30٪ من زيارات الرعاية الأولية إلى أعراض ليس لها سبب واضح.
إن تجسيد صور التوتر أمر طبيعي ، لذلك إذا سارت جميع الفحوصات الطبية بشكل جيد بالنسبة لك ولألمك تشعر أنك منتشر (لا يذهب إلى المزيد) ، حاول ألا تشخص نفسك باستمرار ، لأنها ستجعل الأعصاب فقط تزداد سوءا. التفكير في وجود مرض ما يزيد القلق ، والقلق يشجع الأعراض الجسدية على الظهور دون سبب عضوي واضح. إنه السمكة التي تلدغ الذيل.
سيرة ذاتية
من الممكن أن تبقي أعصابك في مأزق من خلال عدد من التقنيات من المنزل ، ولكن قد تضطر إلى التساؤل عن سبب شدة التوتر والعصبية في المقام الأول..
ال اضطراب القلق العام (GAD) والاكتئاب وحالات نفسية أخرى تترافق مع مضايقات يومية منتشرة ، والتي يمكن الخلط بينها وبين الأحاسيس "الطبيعية" أو "المتوقعة". إذا شعرت أن هناك شيئًا ما خطأ عندما يتعلق الأمر بالتحكم في المشاعر ، فإن أفضل فكرة في جميع الحالات هي أن تضع نفسك في أيدي أخصائي نفسي.