5 تقنيات لإدارة المشاعر لإدارة التوتر
من الشائع بشكل متزايد سماع عبارات مثل "أنا متوتر" في بيئتنا.. التوتر متأصل في مجتمعنا لدرجة أننا نستخدم أحيانًا هذه الأنواع من التعليقات وضع "البطاقة الجامحة" لوصف تنشيط معين في نظامنا العاطفي عندما نكون متحمسين مشغول.
ومع ذلك ، من الملائم أن نفهم ما نعنيه عندما نتحدث عن هذه المشكلة لأنها أكثر تعقيدًا مما نعتقد في البداية.
- مقالات لها صلة: "أنواع التوتر الثلاثة ومسبباتها"
بشكل عام ، تتكون استجابة الإجهاد من رد فعل فوري ومكثف ، والذي يتضمن التعبئة العامة لموارد الجسم والذي يحدث من قبل المواقف التي تفرض مطالب كبيرة على الشخص عند مواجهة مهمة أو تحدٍ ، أو خطر (حقيقي أو متخيل) أو حتى احتمال خسارة مادية أو شخصي. تتضمن الاستجابة للتوتر مجموعة من الاستجابات على المستويات الفسيولوجية (ما أشعر به) والمعرفية (ما أفكر به) والحركية (ما أفعله).
الإجهاد التكيفي والضغط غير القادر على التكيف
لا يجب أن تكون استجابة الضغط نفسها سيئة. في الواقع ، نتحدث في كثير من الحالات عن رد فعل تكيفي سمح للأنواع بالبقاء على قيد الحياة وعدم الانقراض.
نحن فقط تشعر بالقلق في مواقف معينة من الضروري مواجهة التهديد ، يمكن أن يكون التوتر أداة للتغلب على المطالب اليومية.
ومع ذلك ، عندما يظهر رد الفعل هذا كثيرًا في سياق لا يوجد فيه خطر حقيقي ، يمكن أن يتسبب في إهدار الموارد ويؤدي إلى ظهور مشاكل مختلفة طبيعة. في هذه الحالة ، لا يكون الإجهاد مفيدًا ، وبالتالي فإننا نتحدث عن استجابة غير قادرة على التكيف.
كيفية التعامل مع التوتر؟
بمجرد أن نستنتج أن الاستجابات الفسيولوجية والمعرفية والحركية مكثفة وطويلة الأمد وغير مريحة وتتداخل مع حياتنا اليومية ، يمكننا التصرف على عدة مستويات:
1. تقنيات لتغيير المواقف العصيبة
تهدف إلى تعديل البيئة التي يوجد فيها الشخص. سيكون الهدف هو تغيير الظروف البيئية من أجل تقليل الإجهاد ، مثل الحفاظ على a درجة حرارة مناسبة في الأماكن المغلقة ، والتحكم في الضوضاء أو تجنب استهلاك المواد المنشطة ال الجهاز العصبي المركزي (الكافيين والنيكوتين وما إلى ذلك). بالطريقة نفسها ، ستُبذل محاولة لتوليد المحفزات التي تفضل الاستجابات غير المتوافقة مع الإجهاد ، على سبيل المثال ، الموسيقى أو الضوء أو أخذ فترات راحة أو حتى استراتيجيات مثل الاسترخاء.
2. استراتيجيات تخطيط الوقت
بعض الأحيان، يظهر الإجهاد نتيجة نقص التخطيط. كما أشار لابرادور (2000) ، فإن إدارة الوقت هي تحديد ما يجب قضاء الوقت المتاح فيه. يجب أن يستند هذا القرار إلى الأهمية أو القيمة المعطاة لكل مهمة أو نشاط. يجب وضع ترتيب للأولويات أو تسلسل هرمي للمهام ، وفقًا لأهمية كل منها. اعتمادًا على الأولوية المعطاة للمهام ، يجب وضع تخطيط للأنشطة.
على وجه الخصوص وخاصة جدول كل يوم. أولا عليك التعامل مع المهام العاجلة والمهمة. بعد ذلك ، المهام المهمة وغير العاجلة بعد ذلك ، تلك التي تكون عاجلة ليست مهمة. وأخيراً ، غير العاجلة وغير المهمة.
3. التقنيات المعرفية
لدى علم النفس استراتيجيات لتغيير الأفكار مفيدة جدًا في التعامل مع التوتر. بهذا المعنى ، من المهم العمل على القضايا التالية:
- حلل الأفكار المثالية والمطلوبة للذات. تذكر أننا غير كامل ومحدود. لا يمكننا أن نفعل كل ما نريد ، ولكن ما في وسعنا.
- انظر إلى فائدة بعض الأفكار: هل يساعدني أن أكون قلقًا دائمًا بشأن ما أفعل؟ هل يساعدني القلق على أن أكون أكثر فاعلية؟ هل يساعدني على أن أكون سعيدًا ...
- تحليل ينبغي: لماذا علي أن أفعل هذا؟ ماذا لو لم أفعل ذلك الآن؟: تغيير "ينبغي ..." إلى "أود ..." أو "يفضل ..." (ينتج عنه قدر أقل من الذنب).
- تكبير. من المستحسن منع المخاطر قدر الإمكان ، ولكن دون المبالغة في اقتراب حدوثها. سيكون الأمر مشابهًا لرؤية نمر شرس يظهر في منزلنا ، حيث يوجد قطة صغيرة غير ضارة.
- ميّز بين الاحتمال والاحتمال. تعلم كيفية حساب الاحتمال (من 0 إلى 100 على سبيل المثال) بأن الأسوأ سيحدث إذا لم نحقق الأهداف المحددة. أحيانًا نخلط بين شيء محتمل وبين محتمل للغاية عندما لا يكون الأمر كذلك.
- تعرف / تعلم أن تقول "لا" لتلك الأنشطة أو المهام التي لا تمثل أولوية بالنسبة للنفس.
4. التقنيات السلوكية
من الأهمية بمكان تحويل تركيز الانتباه إلى المهام الممتعة التي تصرف انتباه الشخص كاستراتيجية لإدارة الإجهاد. مكافأة المهام التي "تفصل" الشخص. لهذا الغرض، يمكن القيام بتخطيط المهام المجزية الأسبوعية.
5. تقنيات الاسترخاء
ال تقنيات الاسترخاء إنها الاستراتيجيات الأساسية للتعامل مع الإجهاد. يعد التنفس الحجابي أحد تقنيات التعطيل التقليدية التي تعمل بشكل أفضل عادةً.
حاليًا ، نهج التأكيد من "تركيز كامل للذهنيمثل طريقة جيدة للاختيار في مواجهة التوتر منذ ذلك الحين يجمع بين استراتيجيات التعطيل مثل التأمل والتحكم في الفكر في وقت واحد.
باختصار ، لدى علم النفس أدوات قوية أثبتت فعاليتها في إدارة الإجهاد. يتم توضيح كل هذه التقنيات في العديد من المنشورات العلمية والدورات التدريبية مثل تلك المقدمة التدريب النفسي في مساره العملي تقنيات إدارة الإجهاد الغرض منه هو توفير استراتيجيات مفيدة للتعامل مع واحدة من أكثر المشاكل العاطفية شيوعًا في القرن الحادي والعشرين.
