القلق الليلي: أسبابه و 10 مفاتيح للتغلب عليه

إنها الثانية صباحًا وخلال 5 ساعات يجب أن تستيقظ للذهاب إلى العمل. لقد كنت تقذف وتتحول لمدة ساعتين ، وبغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة ، لا يمكنك النوم. لقد جربت كل شيء لتغفو بسرعة ، احسب الغنم ، افعل الطريقة 4-7-8، إلى آخره ، ولكن في كل دقيقة تمر تشعر بمزيد من الحزن والقلق. لديك وقت أقل للنوم والتفكير في هذا يجعلك أكثر يقظة.

إذا كنت تعتقد أن هذا الموقف قد حدث لك ، ربما تكون قد عانيت من القلق الليلي، وهي ظاهرة مرتبطة بالأرق يمكن أن تظهر في لحظات معينة أو لفترات طويلة من الزمن لأسباب مختلفة. يمكنك العثور في هذه المقالة على بعض النصائح التي ستساعدك في التغلب على هذا النوع من القلق.

• مقالات لها صلة: "أنواع القلق السبعة (الأسباب والأعراض)”

عندما لا ينفصل العقل

يمكن أن يظهر هذا الإحساس غير السار لأسباب مختلفة ، وبالتأكيد قد مررت به في وقت ما في حياتك. يغزلك القلق الليلي عندما تدخل تلك الحلقة المفرغة التي تكون واضحًا جدًا فيها أنه يجب عليك ذلك تنام ولكن تلك الأفكار السلبية وهذا القلق فقط يغذي هذا الموقف نفي. أنت نعسان ، لكن لا يمكنك الاسترخاء.

عقلنا يميل إلى اجترار الأفكار، وإذا فكرنا أكثر في قضية ما ، فإننا نجعل الأمور أسوأ. بمجرد أن تستحوذ هذه الأفكار على انتباهنا

 القلق يعطل بشكل خطير قدرتنا على النوم.

• قد تكون مهتمًا: "أهم 7 اضطرابات في النوم"

أسباب القلق الليلي

القلق هو شعور طبيعي تمامًا وقابل للتكيف ، ويمكن للناس تجربته في حياتنا اليومية عدة مرات ، لكن القلق الليلي ليس إيجابيًا تمامًا. مستخدم إنها نتيجة للقلق التي يمكن أن نحصل عليها فيما يتعلق بشيء يحدث لنا في حياتنا اليومية.

ربما يكون تحذيرًا بشأن شيء يمكن أن يحدث بشكل خاطئ ، وفي أفضل الأحوال ، على سبيل المثال ، يكون وسيلة لإعلامنا بأنه يجب علينا البحث عن وظيفة لأننا نفد مال.

ولكن يمكن أن يحدث أيضًا أن القلق الليلي هو نتيجة مخاوف خيالية أو متوقعة لدينا وأننا كذلك. المبالغة ، يمكن أن يكون أحد أعراض الإجهاد الذي نعاني منه والذي يمنعنا من النوم ، ويمكن أن يكون نتيجة لأداء شدة التدريب البدني قبل النوم مباشرة ، مما ينشط نظامنا العصبي ، وبالتالي يمنعنا من قطع الاتصال عندما نحن في السرير.

نصائح للتغلب على القلق في الليل

لا شك أن المعاناة من هذا الوضع أمر مزعج. لكن… هل من الممكن التغلب عليها؟ يمكنك العثور أدناه على بعض النصائح والعادات التي يمكن أن تخرجك من هذا الموقف المعقد.

1. حدد المشكلة

سبق أن ذكرنا في السطور السابقة أن القلق الليلي يمكن أن يكون ناتجًا عن أسباب مختلفة. لذلك ، من الضروري الكشف عن مصدر المشكلة. هل نتدرب في الليل؟ هل نحن قلقون بشأن شيء ما في حياتنا (على سبيل المثال ، دفع الرهن العقاري)؟ هل لدينا الكثير من العمل في مكتبنا وهل نأخذ هذا العمل معنا إلى المنزل؟ هل نمر بأزمة وجودية؟

يمكن أن تساعدنا هذه الأسئلة في معرفة ما يحدث لنا بالفعل ، حتى نتمكن من حلها. على سبيل المثال ، إذا اكتشفنا أن المشكلة تكمن في أننا نتدرب ليلاً ، فقد يكون من الأفضل أن نتدرب في الصباح.

2. اطلب المساعدة النفسية

في بعض الحالات ، قد لا نكون على علم بالمشكلة ، أو قد لا تؤدي محاولة إصلاحها إلى تحسين الأعراض. ثم من الضروري الذهاب إلى العلاج النفسي. يمكن للمعالج النفسي الخبير مساعدتك لحل مشاكل القلق الليلي والأرق ، حتى تتمكن من تحسين صحتك العامة واستعادة التوازن العاطفي.

3. افعل التمارين

ممارسة الرياضة البدنية ضرورية لأنها تجلب العديد من الفوائد ليس فقط جسديًا ، بل نفسيًا أيضًا. تشير الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة تحسن الحالة المزاجية من خلال المساعدة على إطلاق المواد الكيميائية العصبية مثل السيروتونين أو الإندورفين الذي يجعلنا نشعر بالسعادة.

كما أنه يساعدنا في تقليل التوتر والقلق منذ ذلك الحين يقلل من وجود الكورتيزول في أجسامنا. أيضًا ، مع ممارسة الرياضة البدنية ، ستشعر بالتعب أكثر في المنزل وستنام بشكل أفضل.

4. لكن... لا تفرط في التدريب

الآن ، لمنع الجهاز العصبي من النشاط المفرط في وقت متأخر من الليل ، من الأفضل ممارسة الرياضة أو التمارين البدنية في الصباح أو أول شيء في فترة ما بعد الظهر. الشيء المهم هو تجنب ممارسة الرياضة في الليل.

وبالمثل ، من الضروري تجنب متلازمة الإفراط في التدريب ، والتي تسمى أيضًا جفاء، والذي يختلف عن الإفراط في التدريب البدني. تحدث هذه الحالة عند الرياضي عدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة أو التدريب بشكل مفرط، والتي لها عواقب وخيمة على صحتك العقلية: الشعور بالتعب العاطفي ، والخمول ، وفقدان النشاط ، والأرق ، والاكتئاب ، إلخ. قد يكون من الصعب اكتشافه ؛ ومع ذلك ، يمكنك معرفة المزيد عن هذه الظاهرة في مقالتنا: "متلازمة الإفراط في التدريب: الرياضيون المحروقون”

5. كل جيدا

يعد الطعام أيضًا عاملاً مهمًا يحدد رفاهيتنا العامة بدرجة أكبر أو أقل. مما لا شك فيه، ستعزز الحياة الصحية عادات النوم الجيدة، والتي يمكن أن تلعب دورًا مهمًا في منع الأرق.

لكن يجب أن يكون تناول الطعام حذرًا بشكل خاص في الليل ، لأن الوجبات الثقيلة يمكن أن تسبب صعوبات في النوم وبالتالي القلق الليلي.

6. احذر من المنشطات

على الرغم من صحة أنه لا يتأثر الجميع بنفس الطريقة ببعض المنشطات مثل القهوة أو الثيوبرومين ، فمن الأفضل دائمًا عدم تناول المنتجات التي تحتوي على هذه المواد (خاصة التورين) بعد الساعة 6 مساءً (عندما يكون لديك جدول عادي) لأنها يمكن أن تجعل من الصعب النوم وتغيير نظامك في غاية التوتر.

7. تدرب على اليقظة

ممارسة اليقظة أو اليقظة يبدو أن له تأثير إيجابي في مكافحة القلق أو التوتر أو الأرق. اليقظة هي طريقة تعمل على القدرة على الإدراك والرحمة والقدرة على التواجد في الحاضر.

يبدو أن برنامجهم الذي يستمر 8 أسابيع والذي يسمى "برنامج الحد من الإجهاد القائم على اليقظة (MSBR)" يحسن بشكل كبير رفاهية الأشخاص الذين استخدموه. أظهرت دراسة من جامعة يوتا أن برنامج MBSR لا يساعد فقط في تقليل التوتر والتحكم في القلق ، ولكنه يمكن أن يساعدنا على النوم بشكل أفضل.

• مقالات لها صلة: "5 تمارين اليقظة لتحسين صحتك العاطفية"

8. ضع جدولًا يوميًا

يمكن أن يحدث الأرق والقلق الليلي أيضًا من عدم وجود جدول زمني محدد. على سبيل المثال ، للنوم يومًا ما في الساعة 11 مساءً ، وفي اليوم التالي في الساعة 3 صباحًا وفي اليوم التالي في الساعة 12 ظهرًا. الشيء نفسه ينطبق على الاستيقاظ كل يوم في وقت مختلف. من الأفضل دائمًا أن يكون لديك جدول زمني ثابت إلى حد ما ، لنقل من 9 صباحًا إلى 11 مساءً ، أي يسمح لإيقاع الساعة البيولوجية بالبقاء دون تغيير ويتم إنتاج نوم طبيعي وجيد.

9. قطع الاتصال

غالبًا ما يتم التوسط في الجدول الزمني عدة مرات من خلال كيفية استخدامنا للأجهزة التكنولوجية. إذا بدأنا في مشاهدة فيلم في الساعة 11 مساءً ، فربما لن نذهب إلى الفراش إلا بعد الساعة الواحدة صباحًا ، وهو ما لا يفضي إلى النوم ويمكن أن يسبب القلق الليلي.

بالإضافة إلى ذلك ، تؤكد الدراسات العلمية أن استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بـ 30 دقيقة يؤثر أيضًا على قدرتنا على النوم يبدو أنه يحافظ على تحفيز العقل بسبب الإضاءة التي تستخدمها هذه الأجهزة.

10. استخدم غرفة النوم للنوم ولإقامة علاقات حميمة

يقول الخبراء إنه يجب استخدام الغرفة للنوم أو ممارسة الجنس إذا أردنا النوم بشكل أفضل ، لذلك لا ينصحون بوجود جهاز كمبيوتر في هذه المساحة من المنزل. فضلا عن ذلك، وجود التلفزيون في مكان قريب قد يؤدي إلى نتائج عكسيةخاصة إذا ذهبنا إلى الفراش مع تشغيل التلفزيون.

يجب علينا أيضًا الاهتمام بالمساحة التي ننام فيها: وسادة مريحة ، ودرجة حرارة مناسبة ، وما إلى ذلك. من العوامل التي يمكن أن تتسبب في رداءة نوعية النوم ويمكن أن تجعلنا نستيقظ في منتصف الليل ومن ثم لا نكون قادرين على النوم بشكل صحيح.