توصيات للنوم غير المنتظم أثناء الولادة

بعد أن ظلوا في المنزل لأكثر من 30 يومًا ، لاحظ الكثير من الناس أن جدول نومهم المعتاد قد تغير.

بعض الأحيان هذه الاختلالات في الجدول العادي ناتجة عن القلق، عدم اليقين والمشاعر التي تفيض ، ولكن أيضًا بسبب عدم وجود جدول عمل يجب أن نتكيف معه.

• مقالات لها صلة: "مراحل النوم الخمس: من الموجات البطيئة إلى حركة العين السريعة"

النوم غير المنتظم أثناء الولادة

حقيقة عدم ممارسة نشاط بدني مرتفع ، إلى جانب عدم الحفاظ على نفس المستوى من النشاط العقلي أثناء النهار ، تعني أننا في الليل نشعر بتعب أقل. بالإضافة إلى هذه العوامل لا يتعين على معظم الأشخاص الموجودين في المنزل التكيف مع ساعات العمل، إلا في حالات العمل عن بعد التي يتم فيها اتباع جدول زمني محدد.

لقد فضلت كل هذه الظروف بدرجة أكبر أو أقل أن عامة الناس قد تأثروا بنمط نومهم ، إما من حيث التوفيق أو من خلال الحفاظ عليه.

لهذا السبب ، نعتبر أنه من الضروري تقديم بعض التوصيات للتخفيف من النوم غير المنتظم.

نظافة النوم

قبل الانتقال إلى بعض الإرشادات المحددة ، من الضروري التعليق على أنه من المهم أن نحافظ على "نظافة نوم جيدة". هذا هو حول سلسلة من العادات والمواقف التي تساعدنا في الحفاظ على نوعية جيدة من النوم بشكل عام. من بين هذه العادات يجب أن نتذكر ما يلي.

1. حاول تجنب المشروبات المحفزة

تجنب المشروبات المحفزة ، مثل تلك التي تحتوي على الكافيين، على الأقل لمدة ست ساعات قبل النوم.

2. تجنب تناول الكحول في وقت مبكر من بعد الظهر

يمكن أن يؤدي عدم القيام بذلك إلى انخفاض جودة نومك بشكل كبير.

3. حاول تجنب التدخين في الليل أيضًا

على الرغم من أن المدخنين يعتقدون أحيانًا أن التدخين يريحهم ، إلا أن الحقيقة هي أنه ينشط الجسم.

4. تمرن خلال النهار ولكن ليس بعد فوات الأوان

لا تمارس الرياضة البدنية لمدة ساعتين على الأقل قبل النوم.

5. حاول أيضًا تجنب تناول عشاء غزير وثقيل

تجنب الأطعمة التي تحتوي على زيوت مكررة بشكل مفرطوالسكريات والكربوهيدرات البسيطة. من المهم أيضًا أن تحاول تناول العشاء قبل ساعتين على الأقل من النوم ، وإذا كان مبكرًا ، كان ذلك أفضل.

6. حاول الحفاظ على بيئة مناسبة للنوم

هذا هو ، حاول أن يكون في غرفتك درجة حرارة جيدة ، ضوضاء قليلة ، إضاءة تسهل النوم، إلخ.

• قد تكون مهتمًا: "كيف تنام بهدوء: 9 نصائح"

7. استخدم السرير فقط للنوم والاتصال الجنسي

إذا كنت تقوم بأنشطة أخرى مثل القراءة ومشاهدة التلفزيون والتحدث ، فسوف يكلفك ربط السرير بالنوم أكثر وسيؤثر ذلك على نمط نومك.

8. مارس تمارين الاسترخاء

الساعات الأخيرة قبل النوم حاول القيام بأنشطة تبعث على الاسترخاء وتسهل النوم: شاهد فيلمًا غير مثير للغاية ، اقرأ شيئًا لطيفًا ، استمع إلى موسيقى هادئة ...

9. حاول ربط بعض النشاط بالنوم

على سبيل المثال ، أحيانًا يكون لدينا نوع من "الروتين" قبل الذهاب إلى الفراش (تنظيف أسناننا بالفرشاة ، الذهاب لشرب الماء ، قراءة بضع صفحات من كتاب ، إلخ). إذا قمنا دائمًا بنفس النشاط قبل النوم مباشرة ، فيمكن أن يساعدنا ذلك على ربط هذه الأنشطة بالنوم وسيقوم دماغنا بربط كلا الأمرين.

إرشادات سلوكية

عندما لا نستطيع النوم ما يحدث عادة هو ذلك بدأنا نشعر بالتوتر ونلاحظ أنفسنا مرارًا وتكرارًا. وهذا بدوره يتسبب في أنه عندما نرى أننا ما زلنا غير قادرين على النوم ، فإننا نزيد من التنشيط الذي كان لدينا بالفعل عن طريق الدخول في حلقة ، بحيث يصعب علينا النوم. لمحاولة التخفيف من هذا هناك ما يسمى "التحكم في التحفيز". يتكون مما يلي.

حاول النوم في نفس الوقت تقريبًا في كل مرة

يجب أن تذهب للنوم في الوقت الذي اعتدت أن تفعله قبل الولادة.

اذهب إلى الفراش وحاول النوم ، وحاول ألا تراقب نفسك طوال الوقت

قبل كل شيء ، لا تستغل هذه اللحظة للتخطيط لما ستفعله ، تقلق ...

خذ فترات راحة

إذا كنت لا تزال غير قادر على النوم بعد حوالي 20 دقيقة ، فانهض من السرير وانظر خارج الغرفة. اذهب إلى غرفة أخرى في المنزل وحاول القيام ببعض الأنشطة المريحة: مشاهدة التلفزيون والقراءة وما إلى ذلك. شيء لا يتطلب الكثير من التنشيط.

عندما تلاحظ عودة النعاس ، عد إلى الفراش

عندما تعود إلى الفراش ، حاول أن تفعل الشيء نفسه كما في النقطة 2. إذا رأيت أنك لا تزال غير نائم ، فعليك العودة إلى الخطوة 3. سيكون عليك تكرار هذا عدة مرات حسب الضرورة حتى تنام.

حافظ على الجداول الزمنية

على الرغم من عدم الراحة في تلك الليلة أيضًا من المهم أن تحاول الاستيقاظ في الوقت الذي اعتدت القيام به من قبل. من ناحية أخرى ، إذا استمريت في النوم حتى الساعة 12 ظهرًا ، فسنستمر في نفس المشكلة ، وسنؤخر وقت النوم ليلًا وسنستمر دون أن نتمكن من النوم.

لا تأخذ قيلولة

خطوة أخرى مهمة هي محاولة عدم أخذ قيلولة في فترة ما بعد الظهر. الآن لدينا الكثير من وقت الفراغ والعديد من الأشخاص يستخدمون هذا المورد لجعل الوقت يمر بشكل أسرع ، ولكن لا يفيدنا على الإطلاق عند محاولة العودة إلى نمط النوم الطبيعي.

خاتمة

من المهم أن تعلم أن اكتساب نمط نوم منتظم ليس مسألة أيام قليلة. يستغرق وقتا ومثابرة. بالإضافة إلى ذلك ، كما قلنا من قبل ، فإن الظروف التي نمر بها حاليًا تجعل من الصعب علينا العودة إلى روتيننا المعتاد.

حيث علماء النفس ماريفا نقدم خصومات على العلاج عبر الإنترنت تصل إلى 20٪ لجميع الأشخاص الذين يحتاجون إلى جلسات علم نفس في هذا الوقت. نقدم أيضًا خصمًا بنسبة 30٪ على العلاج عبر الإنترنت لمتخصصي الرعاية الصحية والعاطلين عن العمل. لا تشك ابق على تواصل معنا إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى مزيد من المعلومات.

المراجع الببليوغرافية:

• سيفيلا ، ج. والقس ، سي. (2015). العلاج النفسي للاكتئاب. دليل المساعدة الذاتية خطوة بخطوة ، فالنسيا ، إسبانيا ، منشورات مركز العلاج السلوكي: الإصدار الثامن.