تجنب آثار الأرق بهذه المفاتيح الخمسة الأساسية

العلاقة بين نوعية وكمية النوم ورفاهيتنا حقيقة واقعة. للأرق تأثير سلبي على صحتنا العامة ، وبعض المشاكل النفسية على سبيل المثال ، يؤثر القلق والاكتئاب سلبًا أيضًا على ساعات نومنا ونوعيته من هذا.

كما نعلم أن مشاكل النوم منتشرة على نطاق واسع ، فقد قررنا اليوم معالجة مشكلة الأرق جنبًا إلى جنب معهد منسالوس من برشلونة. ستجد في الأسطر التالية بعض النصائح التي قد تكون مفيدة لك.

• مقالات لها صلة: "اكتشف مركز Mensalus Psychology من خلال هذا التقرير المصور”

ما الذي يجب مراعاته للتغلب على الأرق؟

الأرق هو أحد أكثر اضطرابات النوم شيوعًا بين السكان البالغين. في الواقع ، يمكن أن يكون بسبب عوامل متعددة ويظهر بطرق مختلفة. صعوبة النوم والاستيقاظ الليلي والشعور بعدم الحصول على نوم جيد أثناء الليل هي بعض المشاكل التي تصاحب ذلك عادة.

الكشف عن العناصر التي تساهم في ظهوره والحفاظ عليه سواء كانت نفسية أو عضوية ضروري لعلاجه. مع ذلك، هناك بعض الإرشادات الأساسية التي لا يمكننا نسيانها.

بعد قولي هذا ، سيكون هدفنا اليومي فيما يتعلق بالراحة الليلية واضحًا للغاية: تحضير الأرضية لفصل الاتصال تدريجيًا ، شيء مثل "إطفاء الأنوار الصغيرة".

5 إرشادات أساسية تسهل النوم بشكل أفضل

المبادئ التوجيهية الخمسة الأساسية التي تسهل "الفصل" هي:

• ساعات منتظمة.
• ممارسة نعم ، في أي وقت لا.
• عدم تنشيط الدماغ قبل النوم.
• تحتوي على المهام
• العامل البيئي مهم.

الآن ، دعنا نرى واحدًا تلو الآخر ...

1. ساعات منتظمة

من الضروري الحفاظ على ساعات منتظمة في وقت النوم والاستيقاظ ، حتى في أيام العطلات. بهذه الطريقة يعتاد الجسم على إيقاع الاستيقاظ والنوم المناسب. الاعتقاد بأن "كما هو يوم الأحد ، أتعافى اليوم من التعب المتراكم" ، هو أحد أكبر أعداء الأرق. والنتيجة هي يوم الإثنين الذي يبدأ مرة أخرى بنوم غير منظم.

من ناحية أخرى ، يُنصح بعدم أخذ قيلولة أثناء استمرار المشكلة. إذا تم ذلك ، فمن المهم ألا تتجاوز 20 دقيقة.

2. تمرن في الوقت المناسب

من الضروري ممارسة الرياضة أسبوعيًا ولكن من المهم أيضًا تجنب القيام بها في وقت متأخر بعد الظهر. تسارع الكائن الحي ، حتى لو تعبنا ، يولد تأثيرًا معاكسًا للتأثير المرغوب. الإفراط في تأخير النوم أكثر.

3. عدم تنشيط الدماغ بشكل أكبر

التعامل مع المشكلات المزعجة قبل النوم ، كما نرى ، هو عكس العملية التي نبحث عنها. يمكن الخلط بين الإرهاق والتعطيل ("أعمل متأخرًا وعندما أشعر بالتعب أذهب إلى النوم"). لن نسعى للإرهاق الفكري لنغفو ، بل نسعى إلى حالة من الهدوء ("Mental Spa") من خلال الأنشطة والروتين البسيط الذي يوفر الرفاهية (الاستحمام ، ومحادثة ممتعة ، وأخذ جرعة ، والاستماع إلى الموسيقى البيئية ، وما إلى ذلك).

4. إغلاق واحتواء المهام المعلقة

وبالمثل ، اترك جميع المشكلات المعلقة لليوم التالي بطريقة منظمة ومحتواة (قد يكون من المفيد تركها مكتوبة في دفتر ملاحظات) ضروري لتعطيل النشاط العقلي وتجنب الوعي (المشهور "لا تنساني" أو "يجب أن أضعه في الاعتبار").

5. العامل البيئي

يجب أن تكون غرفة النوم مريحة وتنقل السلام والصفاء. سنحقق كل هذا من خلال تنظيم الضوء والضوضاء ودرجة الحرارة. قد يبدو الأمر واضحًا ، لكن في بعض الأحيان تكون هذه العناصر الواضحة هي الأكثر إغفالًا والبيئة لا تساعد على النوم. بناء هذه البيئة هو شكل مهم من أشكال الرعاية الذاتية.

من هم أعداء الحلم الآخرون؟

على سبيل المثال الكافيين والنيكوتين والكحول. لا ينصح بتناول هذا الأخير خلال الساعات الست قبل الذهاب إلى الفراش ؛ خلافًا للاعتقاد السائد ، فإنه لا يساعدك على النوم.

عادة ما يكون الكافيين أحد الإجراءات التي يأخذها الجميع في الاعتبار ، ولكن تقليله بنفس الأهمية o تجنب المشروبات التي تحتوي على الميثيل (في بعض الأحيان ، يشرب الشخص الذي يعاني من الأرق الشاي البارد بنصف الكمية متأخر).

بالنسبة للعشاء ، نوصي بتناول العشاء قبل ساعتين على الأقل من النوم. لا ينبغي أن يكون الطعام المذكور غزيرًا ؛ الهضم الثقيل يجعل النوم صعبًا.

• مقالات لها صلة: "10 مبادئ أساسية للنوم الصحي الجيد"

ما هي الأخطاء الأخرى الشائعة والتي لا تسهل النوم؟

على سبيل المثال ، راقب الساعة. إنه شيء قمنا به جميعًا يومًا ما جعل من الصعب علينا النوم. عندما نذهب إلى الفراش ، من المهم أن ننساه ولا نتحقق من الوقت. هذه الحقيقة تولد المزيد من القلق ومعها الأفكار التي تنشط الدماغ أكثر.

خطأ شائع آخر هو استخدام السرير للراحة أثناء النهار (خاصةً أنه شائع بين السكان المسنين). يجب أن تتم الراحة في مناطق أخرى مثل الكراسي بذراعين والأرائك وما إلى ذلك.

للانتهاء وكنقطة رئيسية ، نتذكر أهمية تنحية الهموم والأفكار التي تزيد القلق جانبًا. من الشائع استخدام لحظة الدخول إلى السرير لمراجعة اليوم وتوقع ما لدينا معلق لليوم التالي. هذه الأفكار تجعلنا متصلين وهي العنصر الأساسي للأرق. بالإضافة إلى ذلك ، تتعلق الأفكار بالحاجة إلى النوم ("مهما كان الثمن ، لدي اليوم لتحقيق ذلك ") تولد تأثيرًا معاكسًا تمامًا: فكلما زاد الجهد الواعي ، زاد الأرق.