التنفس الحجابي (تقنية الاسترخاء): كيف يتم ذلك؟

التنفس البطني أو البطني وهو نوع من التنفس تستخدم فيه عضلة الحجاب الحاجز في المقام الأول للتنفس.

بالإضافة إلى كونه نوعًا من التنفس ، فهو أيضًا أسلوب استرخاء ، يستخدم بشكل خاص في حالات اضطراب الهلع واضطرابات القلق الأخرى أو القلق بشكل عام.

سنخبرك في هذه المقالة بما تتكون منه هذه التقنية ، وما الذي يمكن أن تساعدنا فيه ، وما هي الخطوات التي يجب اتباعها لتنفيذها وما هي مزاياها الرئيسية.

• مقالات لها صلة: "6 تقنيات استرخاء سهلة لمكافحة التوتر"

التنفس الحجابي (كتقنية للاسترخاء)

التنفس البطني هو أسلوب للاسترخاء يستخدم على نطاق واسع في حالات الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الهلع ، وكذلك اضطرابات أخرى القلق.

يتكون التنفس الحجابي من التنفس العميق والواعي ، والذي يتضمن بشكل أساسي استخدام الحجاب الحاجز للتنفس (على الرغم من أن العديد من العضلات و / أو الأعضاء الأخرى تشارك بشكل منطقي في هذه العملية فسيولوجي). الحجاب الحاجز هو عضلة واسعة تقع بين التجويفين الصدري والبطن.

في هذا النوع من التنفس ، تكون المنطقة الأكثر نشاطًا في الجسم هي المنطقة السفلية من الرئتين ، والتي تتصل بالحجاب الحاجز والبطن. وهكذا ، على الرغم من أن البطن من الناحية الفنية ليس هو الذي "يتنفس" ، فإن هذا النوع من التنفس يتلقى هذه التسمية.

من خلال التنفس الحجابي ، تمتلئ الرئتان بالهواء الذي يصل إلى منطقتها السفلية كما رأينا. بفضل ذلك ، هناك تهوية أفضل في الجسم ، يمكننا التقاط المزيد من الأكسجين وهناك تنظيف أفضل في عملية الزفير.

أهمية الحجاب الحاجز

لقد رأينا أهمية الحجاب الحاجز في هذا النوع من التنفس. المفتاح هو أن نتعلم أن نكون مدركين لحركته (حيث أننا كلما تنفسنا ، نحرك الحجاب الحاجز دون وعي) ، وأن نتحكم فيه ، ونتدخل فيه.

تفعيل الجهاز العصبي السمبتاوي

على مستوى الفسيولوجيا العصبية ، ينشط التنفس الحجابي الجهاز العصبي السمبتاوي (SNP) ؛ تذكر أن هذا النظام هو الذي يشكل ، مع الجهاز العصبي الودي ، الجهاز العصبي اللاإرادي (ANS).

ANS (يسمى أيضًا الجهاز العصبي النباتي أو الجهاز العصبي الحشوي) ، هو الذي يتحكم في الوظائف اللاإرادية لـ الأحشاء ، أي معدل ضربات القلب ، وظائف الجهاز التنفسي ، الهضم ، إفراز اللعاب ، التعرق ، التبول ...

من جانبه ، فإن الجهاز العصبي السمبتاوي هو ما يسمح لنا بالعودة إلى حالة الراحة بعد لحظة أو فترة الإجهاد (من ناحية أخرى ، فإن الجهاز العصبي الودي هو الذي ينشطنا و "يبدأنا" في لحظة مجهد).

من خلال SNP ، نبعث استجابات الاسترخاء من خلال تنظيم الأنظمة والأجهزة المختلفةمثل: الجهاز الهضمي ، الجهاز القلبي الوعائي ، الجهاز البولي التناسلي ...

وبهذا المعنى ، فإن SNP يسمح لمعدل ضربات القلب لدينا بأن يبطئ ، ونلعب أكثر ، وتنفسنا يتباطأ... باختصار ، نحن نسترخي.

• قد تكون مهتمًا: "الجهاز العصبي السمبتاوي: الوظائف والمسار"

مرافق هذه التقنية

التنفس الحجابي كتقنية للاسترخاء يمكن أن تساعدنا في التغلب على اضطراب الهلع. بالإضافة إلى ذلك ، إنها تقنية يمكننا استخدامها عندما نشعر بالقلق أو العصبية المفرطة ، والتي يمكن أن تساعدنا على التنفس بسهولة ، واستنشاق المزيد من الهواء.

وبالتالي ، فإن فائدته الرئيسية هي تعزيز الاسترخاء ، والذي يمكن أن يحسن بشكل غير مباشر مجالات أخرى من حياتنا (على سبيل المثال يمكن أن تجعلنا أكثر نشاطًا وممارسة الرياضة أكثر ، ونشعر بإحساس أكبر بالرفاهية ، ونركز بشكل أفضل ، إلخ.).

• قد تكون مهتمًا: "أنواع اضطرابات القلق وخصائصها"

كيف تمارسها (خطوات)

كتقنية للتنفس ، يتكون التنفس الحجابي مما يلي: يشمل الشخص (أو يتعلم المريض) التنفس بالحجاب الحاجز (أي البطن أو البطن) بدلاً من الصدر.

وبالتالي ، يتم تعليم الشخص التحكم في التنفس من خلال استرخاء عضلات البطن وتقلص الحجاب الحاجز ، مما يؤدي إلى إرخاء العضلات الوربية.

من خلال التنفس البطني ، يتم إجراء تمرين التنفس البطني. ولكن مما تتكون بالضبط؟ سوف نتعرف على الخطوات اللازمة لتنفيذ تقنية الاسترخاء هذه:

1. خذ راحتك

بادئ ذي بدء ، سنجلس على كرسي مريح لنا (يمكننا أيضًا اختيار الاستلقاء على ظهرنا ، مع وضع وسادة تحت رأسنا). في كلتا الحالتين ، ولكن ، من المهم أن يتم دعم ظهرنا.

2. ضع اليدين

الخطوة الثانية من التنفس البطني هي وضع يديك ؛ واحد على الصدر والآخر على البطن (يقع البطن فوق المعدة مباشرة).

3. استنشق

سنبدأ بأخذ الهواء من خلال الأنف ببطء وبعمق. أثناء قيامنا بهذا الإجراء ، يجب أن نحسب إلى ثلاثة (هناك متغيرات من الأسلوب حيث يتم حسابها ما يصل إلى اثنين) ، في محاولة لملء كل الرئتين ، بينما نلاحظ كيف يغادر البطن نحوه بعيدا عن المكان.

سنرى كيف ، عندما نستنشق الهواء ، ترتفع يدنا قليلاً (لأن البطن "ترتفع" تنتفخ). من المهم هنا إبقاء الصدر ثابتًا.

4. يوقف

في الخطوة التالية من تمرين التنفس البطني هذا ، سنتوقف قليلاً ، والتي ستستمر بضع ثوانٍ.

5. الزفير

بعد ذلك ، سوف ننتقل إلى ازفر من خلال فمك ببطء مع العد إلى ثلاثة; سنفعل ذلك عن طريق طرد الهواء مع شفاهنا معًا وشبه مغلقة. سنلاحظ على الفور كيف يتحرك البطن إلى الداخل (تغرق المعدة).

تسلسل

سوف نتبع التسلسل التالي: استنشق لمدة ثلاثة ، ثم طرد لمدة ثلاثة (هناك متغيرات في يتم استنشاقه بالعد إلى اثنين ، والزفير العد إلى أربعة ، كل هذا يتوقف على احتياجاتنا و التفضيلات).

من خلال هذه التسلسلات ، سنحقق تنفسًا بطيئًا وعميقًا ومتساويًا.

6. ممارسة

تتضمن الخطوة الأخيرة من التنفس البطني التمرين. في البداية، المثالي هو ممارسة هذه التقنية لمدة خمس أو عشر دقائق كل يوم ، ثلاث أو أربع مرات في اليوم.

عندما نستوعبها ، يمكننا ويجب علينا زيادة وقت وتكرار الممارسة اليومية.

مزايا التنفس البطني

ما هي فوائد استخدام التنفس البطني كأسلوب للاسترخاء؟ ومن الناحية المنطقية ، فإن ميزته الرئيسية هي أنه يمكن أن ** يساعدنا في التغلب على اضطراب الهلع ، بالإضافة إلى بعض اضطرابات القلق الأخرى. **

ومع ذلك ، إذا استخدمنا أيضًا هذا النوع من التنفس في يومنا هذا ، و / أو في حالات التوتر أو القلق ، فإن المزايا التي يمكننا الحصول عليها منه تكون أكثر عددًا:

• يتم تهوية وتنظيف الرئتين جيدًا.
• هناك شعور موضوعي وذاتي بالاسترخاء في الجسم.
• تتلقى الرئتان كمية كبيرة من الأكسجين.
• هناك تحفيز للدورة الدموية والقلب.
• هناك تحسن في العبور المعوي.
• يتم إجراء تدليك في الأعضاء المختلفة المعنية.
• تتحسن طريقتنا الطبيعية في التنفس (مع الممارسة).

المراجع الببليوغرافية:

• الحصان (2002). دليل العلاج المعرفي السلوكي للاضطرابات النفسية. المجلد. 1 و 2. مدريد. القرن الحادي والعشرون (الفصول 1-8 ، 16-18).
• غايتون ، أ. ج. & هول ، ج. (2006). معاهدة الفسيولوجيا الطبية. إلسفير. الطبعة ال 11.
• Martínez-González، L.، Olvera-Villanueva، G. and Villarreal-Ríos، E. (2018). تأثير تقنية التنفس العميق على مستوى القلق لدى كبار السن. Revista de Enfermería del Instituto Mexicano del Seguro Social، 26 (2): 99-104.
• ميرينو ، ج. ونورييجا ، إم جي. (2005). علم وظائف الأعضاء العام: الجهاز العصبي الذاتي. افتح أدوات الدورة. جامعة كانتابريا.