5 نصائح وحيل لتجنب نوبات الهلع

نوبات الهلع هي نوبات من الرعب الشديد في مواجهة التهديدات المتخيلة التي لا تشكل أي خطر حقيقي يشعر فيها الشخص بذلك. يفقد السيطرة على الموقف ، ويعاني أيضًا من سلسلة من الأعراض الجسدية والعاطفية التي تؤدي إلى عدم السيطرة على ما هو موجود يفعل. في كثير من الحالات ، تغذي تجارب الذعر هذه توقع معاناة هذا النوع من الأزمات ، بحيث تظهر حلقة مفرغة من القلق الاستباقي في مواجهة احتمال "فقدان أعصاب المرء". لهذا السبب ، من المهم القيام بكل ما هو ممكن لمنع نوبات الهلع ، حتى لا ندخل في ديناميات الخوف تلك التي تدعو للخوف.

أدناه نقدم الرئيسي نصائح أو استراتيجيات يمكننا استخدامها في الحياة اليومية لتجنب ظهور نوبة هلع، وهي استراتيجيات يمكن لأي شخص دمجها في حياته الخاصة بشكل يومي.

• مقالات لها صلة: "أنواع اضطرابات القلق وخصائصها"

ما هي نوبة الهلع؟

عادة ما تكون مثل هذه النوبات غير السارة دقيقة ، وتتميز بـ شعور بالذعر الشديد ، وعادة ما ينجم عن مستويات عالية من التوتر أو القلق لدى الشخص.

ومع ذلك ، في بعض الأحيان قد يصاب الشخص بعدة نوبات هلع خلال الأسبوع أو الشهر ؛ هذا عندما نتحدث عن اضطراب الهلع ، وهو اضطراب نفسي يجب أن يعالج من قبل متخصص في علم النفس.

أثناء نوبة الهلع ، الشخص المصاب قد تعتقد أن شيئًا سيئًا سيحدث لك ، أو أنك ستصاب بنوبة قلبية أو أنك ستموت; هذا هو السبب في أنه من المهم وضع استراتيجيات أو إرشادات أو حيل أو نصائح معينة موضع التنفيذ يوميًا حتى لا تحدث أو لتقليل مظهرها.

• قد تكون مهتمًا: "ما هو الخوف؟ خصائص هذه المشاعر "

ماذا تفعل لمنع ظهور نوبات الهلع؟

على الرغم من أن الطريقة الأكثر فعالية للوقاية من نوبات الهلع هي حضور العلاج النفسي ، إلا أن هذه النصائح العامة يمكن أن تساعدك أيضًا.

1. نم جيدًا واحصل على قسط كافٍ من الراحة

النوم الجيد هو من أصح العادات الموجودة وإحدى الاستراتيجيات التي تخدم بشكل أفضل لتجنب ظهور حالات التوتر أو القلق التي يمكن أن تسبب نوبات هلع منضبط.

الحفاظ على عادات النوم الصحيحة (مثل الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت) والنوم لفترة كافية لإراحة الجسم ، سيسمح لنا أن نبدأ اليوم بطاقة كافية وعقلية بناءة في مواجهة تحديات اليوم أمامنا حتى لا نقع في ديناميات التشاؤم الذي لا أساس له والمشاعر غير المبررة بالضعف.

في الوقت نفسه ، يمكننا ممارسة بعض الحيل قبل الذهاب إلى الفراش ، مثل عدم وجود أضواء شديدة في الداخل التعود قبل النوم بفترة وجيزة ، وعدم استخدام الأجهزة المحمولة وعدم التعرض للموسيقى أو الأضواء كثيرًا قوي.

تعد إدارة فترات الراحة ووقت الراحة بشكل صحيح أمرًا ضروريًا لاستعادة قدرتنا الانتباه وليس من السهل على المشاكل أن تطغى علينا ، مما يقلل من احتمالية حدوث هجوم هلع.

يجب أن تفترض أن الساعات التي تقضيها في الانفصال عن العمل أو النوم أو مجرد ممارسة الهوايات ليست وقتًا ضائعًا ؛ العكس تماما، سوف يساعدونك على إعادة الشحن والحفاظ على توازن عاطفي صحيح..

• مقالات لها صلة: "نصائح للنوم الجيد والتغلب على الأرق"

2. مارس تقنيات الاسترخاء

تقنيات الاسترخاء هي استراتيجيات أعطت نتائج إيجابية للغاية عندما يتعلق الأمر بتقليل أو تجنب حدوث نوبات الهلع ، ويمكن ممارسة هذه النوبات بشكل يومي أو قبل ظهور الأعراض قلق.

بعض من أكثر الموصى بها هي اليقظة أو الاهتمام الكامل ، والتنفس العميق ، واسترخاء العضلات التدريجي، أو أي استراتيجية أخرى تسمح لنا بالاسترخاء وتشتيت انتباهنا في اللحظات الحرجة.

في هذا الصدد ، يجدر تسليط الضوء على استراتيجية اليقظة أو الانتباه الكامل ، وهي تقنية من التأمل التجاوزي الشرقي الذي يساعدنا في تركيز انتباهنا على الصور أو الأفكار المريحة التي تسمح لنا بإلهاء أنفسنا أو الهروب من أي شعور بالكرب أو التوتر أو عدم ارتياح.

• قد تكون مهتمًا: "6 تقنيات استرخاء سهلة لمكافحة التوتر"

3. افعل التمارين

تعتبر ممارسة الرياضة بانتظام من أكثر العادات الصحية نفسية الموجودة (طالما أننا لسنا مهووسين بالنتائج الجسدية) و سيسمح لنا بالتخلي عن التوتر أو القلق الناجمين عن التزامات العمل اليومية..

يجب أن نكون قادرين على إيجاد الوقت الكافي خلال الأسبوع للقيام بتمارين بدنية معتدلة تساعدنا على تركيز أذهاننا على حاضرًا وهدفًا من هذه التمارين ، وهو شيء يسمح لنا بإفراز الإندورفين ، والذي نشعر به لاحقًا بشكل أفضل وأكثر استرخاءً و صدر.

هناك العديد من الرياضات التي يمكننا ممارستها خلال الأسبوع ، والشيء المهم هو القيام بنشاط يسمح لنا بتحفيز أنفسنا والاستمتاع بأنفسنا والشعور بالرضا عندما نرى ما يمكننا القيام به.

4. تجنب الاستهلاك المفرط للمواد المثيرة

يمكن أن يؤدي الاستهلاك المنتظم للمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين أو التبغ أو غيره من الأدوية إلى زيادة خطر الإصابة بنوبات الهلع لدى بعض الأشخاص الذين تزيد احتمالية إصابة عقولهم بهذا النوع من الاضطراب.

لهذا السبب ، من أجل منع ظهور نوبات الهلع لدى كل من الشباب والبالغين ، فمن المستحسن التخلص من العادات اليومية استخدام أي نوع من المواد ذات الإمكانات المثيرة ، وكذلك استهلاك الأدوية للجميع صف دراسي.

• مقالات لها صلة: "أنواع المنبهات النفسية (أو التحليلات النفسية)"

5. تعزيز التنظيم اليومي

اكتب وتحكم في مهامنا المعلقة خلال الأسبوع سيساعدنا ذلك على أن نكون أكثر هدوءًا في معرفة الالتزامات التي يجب أن نكرس أنفسنا لها كل ساعة على أساس يومي. يمكن تدريب الإدارة الصحيحة للوقت من خلال اتباع جداول نشاط واضحة ، مكتوبة في دفتر ملاحظات أو مذكرات تسمح لنا بذلك معرفة الوقت الذي تبدأ فيه كل كتلة عمل في اليوم أو تنتهي في جميع الأوقات وعدد الدقائق التي يمكن أن نرتاح فيها في الفترة الواقعة بينهما واجبات منزلية.

يسمح لنا التنظيم الأمثل أثناء ساعات العمل وأثناء فترات الراحة أيضًا بتجنب المفاجآت غير السارة أو الأحداث غير المتوقعة التي قد تنشأ بسبب ضعف التنظيم والاستعداد لنسيان المهام المعلقة ، مما يمنع أيضًا ظهور أعراض القلق أو التوتر أو ، في النهاية ، هجمات هلع.

هل تبحث عن دعم علاج نفسي؟

إذا كنت ترغب في الحصول على مساعدة علاج نفسي ، تواصل معنا.

في مركز سيبسيم النفسي لدينا عقود من الخبرة في مجال الصحة العقلية ويمكننا مساعدتك إما شخصيًا في أي من مراكزنا أو عبر الإنترنت.