10 تمارين للاستمتاع بتناغم الأرداف

ممارسة الرياضة البدنية هي إحدى العادات التي يجب علينا جميعًا دمجها في يومنا هذا.لأن فوائده الصحية كثيرة: فهو يساعدنا على تقليل التوتر ، ويحسن صحة القلب والأوعية الدموية ، ونظام المناعة لدينا ويزيد من تقديرنا لذاتنا.

يمارس العديد من الأشخاص أيضًا تمارين بدنية للحصول على جسم أنحف وأكثر تناسقًا. بهذا المعنى، من المهم بشكل خاص معرفة كيفية شد الأردافحيث أنها تضم ​​أكبر مجموعات عضلية في جسم الإنسان.

• مقالات لها صلة: "كيفية فقدان البطن: 14 نصيحة لإظهار الشكل النحيف”

تمارين لتقوية الأرداف

من الواضح ، يجب أداء التمارين البدنية بطريقة تعمل على عمل الجسم بالكامللذلك ليس من الجيد التركيز على عضلة معينة ومن الأفضل الجمع بين القوة والتمارين الرياضية على مدار الأسبوع ، فلكل الطريقتين فوائدهما الخاصة.

الآن ، إذا كنت تريد بعض النصائح لتقوية منطقة الألوية ، يمكنك العثور أدناه على قائمة بها 10 تمارين تساعد هذه المجموعة العضلية.

• قد تكون مهتمًا بـ: "5 تمارين لشد جسدك في 20 دقيقة"

1. شد الورك

تمرين رفع الورك بسيط ولكنه فعال. لا يعمل فقط الألوية الكبيرة، ولكن أيضًا عضلات البطن وأوتار الركبة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ارفع وركيك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك. شغل هذا المنصب لمدة ثلاث ثوان والعودة إلى وضع البداية. كرر عدة مرات قدر الإمكان.

2. ركلة الألوية

تسمى ركلات الألوية أيضًا ركلات الحمير. إنه تمرين يمكن إجراؤه بأشكال مختلفة. للحصول على الشكل الكلاسيكي ، احصل على أربع ، وحافظ على قلبك مشدودًا ، وظهرك مستقيمًا ، وعينيك على الأرض. ارفع ساق واحدة وبعد رفع الركبة نحو البطن ، يؤدي حركة الركل للخلف، محاكاة ركلة الحمار. في نفس الوقت ، انظر إلى الأمام مباشرة. كرر التسلسل وأجر 10 عدات. ثم بدل الساقين.

3. الركلة الخلفية القرفصاء

يتكون هذا التمرين من أداء القرفصاء ثم أداء ركلة مماثلة لتلك السابقة. للقيام بهذا التمرين من الضروري إبقاء الساقين عرض الكتفين والدخول في وضع القرفصاء. ثم ، عند استعادة الوضع الطبيعي ، من الضروري تحويل الوزن إلى ساق واحدة ورفع الأخرى بشكل مستقيم إلى الخلف. ثم عد إلى وضع القرفصاء. وزع أكبر عدد ممكن من المرات.

4. اندفاع جانبي

تمرين مثالي للساقين والأرداف. ابدأ بوضع قدميك معًا. عليك فقط إحضار قدم واحدة إلى الجانب وثني الركبة. قم بإمالة ظهرك للأمام قليلاً وأنت تخفض نفسك لتعمل على عضلات المؤخرة أكثر. عد إلى وضع البداية وكرر 12 مرة لكل رجل.

5. القرفصاء البلغارية

على الرغم من أن هذا التمرين يسمى القرفصاء البلغاري ، إلا أنه يشبه تمرين الاندفاع. للقيام بذلك ، يجب أن تساعد نفسك على كرسي أو مقعد والوقوف في المقدمة مع ساقيك معًا. ضع قدمًا على المقعد والأخرى احتفظ بها على الأرض في وضع مريح. ثم خذ اندفاعًا بينما القدم مستلقية على الكرسي أو المقعد. كرري 10 مرات وغيري رجليك. هذا هو واحد من أكثر التمارين اكتمالاً لشد الأرداف.

6. الركلة الجانبية القرفصاء

يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على العضلة الرباعية الرؤوس والألوية الكبرى. وهي تشبه الركلة الخلفية ، ولكن في هذه الحالة ، الركلة الخلفية انها الى الجانب. أي ، يتم تنفيذ القرفصاء ، وبينما يتم استعادة الوضع الأولي ، يتم رفع الساق إلى الجانب. ثم يتم تكرار التمرين مع الساق الأخرى. يمكنك تكرار التمرين 15 مرة على كل جانب.

7. القوس المتقشف

يعتبر القوس المتقشف تمرينًا مفيدًا لا يتم استخدامه كثيرًا. أولاً ، عليك أن تبدأ بقدميك متباعدتين قليلاً ورفع ساق واحدة قليلاً. في هذا الوضع ، دعم الوزن بالساق الأخرى ، من الضروري لمس الأرض بقبضة اليد، على نفس جانب الرجل المرتفعة. ثم كرر التمرين بالساق الأخرى. يمكنك مشاهدة الفيديو أدناه للحصول على فكرة عن الحركة.

8. القرفصاء السومو

تمرين القرفصاء السومو هو تمرين مثالي لتمرين عضلات المؤخرة. يتطلب دمبل أو جرسًا ، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا القيام بذلك باستخدام قضيب. لتنفيذه ، من الضروري أداء القرفصاء العادي وإمساك الدمبل بكلتا يديه في المقدمة. يجب أن يظل الوزن يقوم بالمقاومة أثناء استخدام شد الألوية لرفع الجسم.

9. تأرجح kettlebell

تمرين محفز للغاية وجيد جدًا لعمل الأرداف والعضلات الأخرى. في الواقع ، إنه تمرين سيجعلك تشعر بشعور جيد للغاية. إنه مشابه للوضع السابق ، وموضع البداية هو نفسه. ومع ذلك ، بدلاً من أداء قرفصاء السومو ، رفع الجرس إلى الأمام (وفي نفس الوقت الجسم كله). من الأفضل مشاهدة الفيديو لمعرفة كيفية القيام بذلك.

10. الرفعة المميتة الرومانية

يتم وضع القدمين أسفل الشريط ، بالضبط في المنتصف ، مع عرض الساقين عند الكتفين. من الضروري النزول بشكل مريح بظهر مستقيم. عند الإمساك بالقضيب ، يجب أن تكون النظرة إلى الأمام ، ورفعه ، من الضروري الحفاظ على وضعية قوية حتى لا تقوس الظهر. يمكنك إجراء 10 عدات.