كيف نتوقف عن إلحاق الضرر بأنفسنا بـ TOC-TOC الخاص بـ TOC؟

لدينا جميعًا مدفع رشاش ، عندما يشعر بالقلق أو القلق ، لا يتوقف عن إطلاق الأفكار علينا من الطيف المحتمل بأكمله: أحيانًا جميلة أو مفعمة بالأمل ، والعديد من الأشياء الأخرى كثيفة ، غازية ، متطفلة ، لا إرادية ، مكثفة ، متكررة ، خارجة عن السيطرة ، حتى مهينة ومهينة.

إن الإسراف أو المعقولية في المحتوى الفكري لا يهم كثيرًا ، ولا موضوعية زيفه ، أو الاعتراف بالمراوغة فيه ؛ أعظم عذاب في إصراره المتواصل. إنه "طغيان اللامعقول".

على الرغم من وجود الوضوح أو الوضوح في كثير من الأحيان لإدراك تلك الأفكار ، بخلاف ملابس الحقيقة الهوس ليس صحيحًا ، فقد تمكنت قوته التي لا تقهر على ما يبدو من إغراقنا في محيط من اليأس والألم حتمي.

سنرى في هذا المقال تقنيات واستراتيجيات محددة تساعد على تفكيك حدة هذه القناعات المؤلمة.

• مقالات لها صلة: "الوسواس القهري (OCD): ما هو وكيف يتجلى؟"

الانزعاج من الأفكار المتكررة

لقد كنا جميعًا ضحايا في وقت ما للأفكار المتعرجة المهووسة (ثم ​​الجناة عندما نصدقهم). قبل الخوض في الطرق التي لا تقدر بثمن لاسترضائهم ، دعونا نسأل أنفسنا كيف يبدو ذلك.

بشكل تركيبي للغاية ، نختبر ظرفًا ، ونعطيه معنى ونشكل فكرًا توضيحيًا (واعيًا أو غير واعي). يغذيها القلق ، يبدأ في النمو ويحتل المزيد والمزيد من الطاقة العقلية إلى الحد الذي لا يمكننا فيه إيقافه كما يحلو لنا.

إذن ما الذي يبقي هذه الأعراض المزعجة حية؟ بسيط: الاهتمام والتفاني الذي نوليه لهم ، الجدية والصلابة المعرفية التي نرحب بها. نعتقد أن ما هو حقيقي ليس كذلك. في النهاية ، نعتقد أن بابا نويل ووحيد القرن موجودان.

مفاتيح حتى لا يضرنا دق الوسواس القهري

تسعى تكتيكات مكافحة الغزو العقلي الملتوي إلى تعطيل التطور الطبيعي للشكوى وتشجيعنا على إبعاد أنفسنا عنها. مؤلفون مثل ميلتون إريكسون ، ولوك إيسبيرت ، وفيش من مدرسة بالو ، وجورجيو ناردوني من العلاج الإستراتيجي الموجز ، العلاج السردي لميشال وايت ، من بين أمور أخرى ، قد أوجد مقترحات ، حتى تلك المضحكة ، لتصحيح التأثير اللاذع للمرض. الهواجس. دعنا نذهب لهم ...

1. أطلق عليه اسما

خصص شخصية للهوسعلى سبيل المثال ، "السيد المهرج". تعامل معها كشيء خارجي ، وليس كشيء يقين داخلي. لاحظه كما لو كان صوتًا أو شخصًا مستقلاً عنا ، سمه ، على سبيل المثال: "ها هو عقلي يقلق مرة أخرى".

• قد تكون مهتمًا بـ: "التوسيم العاطفي: ما هو وما الغرض منه في العلاج النفسي"

2. ندف الدمية

بمجرد أن ندرك أن الهواجس هي من صنع العقل وغير واقعية ولديها بالاستعانة بمصادر خارجية ، على سبيل المثال ، للسيد مهرج ، يمكننا تشكيله بالبلاستيك أو شراء دمية تمثله هذه المشكلة. يمكننا القيام بأشياء مختلفة: خذها معنا أو ضعها في مكان خاص في المنزل كطريقة لتذكر أننا "في حالة حرب" ضدها.

يمكن أن نتعرض له للإذلالات المختلفة (نلبسه ملابس سخيفة) أو الإذلال (تركه في العراء ، وضربه ، وسبه) ، وشرائه وطرده. طارد الحشرات ، وضعه في الفريزر أيامًا أو لحظات معينة وجميع الأعمال الوحشية التي يمكننا التفكير بها لمحاربة هذا "العدو الذي لا يطاق". خارجي".

3. غنى الهوس

بدلاً من التفكير في الأمر مرارًا وتكرارًا والدخول في دوامة التكرار المملة ، نقترح وضع موسيقى من أغنية للأطفال أو حتى سخيفة بعض الشيء. على سبيل المثال "أنا فاشل" ستكون لازمة جيدة للبارا برافا في ملعب كرة القدم.

4. لا أكثر ولا أقل

يقترح ناردون أن نكرر الفكرة بعدد محدد من المرات ، على سبيل المثال 10 ، "ليس مرة أخرى ، ولا أقل". الهدف هو محاولة أن يكون قرار التكرار قرارنا وليس هوسًا.

5. الدقائق الخمس الأخيرة

هذه المهمة هي طريقة أخرى لزيادة التحكم في الأعراض ، وحصرها في حدود الوقت. عندما يهاجم الهوس بمرافقته المخلص المشاعر السلبية ، سنستشير الوقت. إذا كانت الساعة تعرض آخر خمس دقائق من نصف ساعة (على سبيل المثال. من 15:25 إلى 15:30 ؛ أو 15:55 حتي 16:00 سوف ندخل في هذا التشويق.

إذا لم يكن الأمر كذلك ، فسنضطر إلى تأجيل ذلك اجترار حتى الدقائق الخمس الأخيرة من نصف الساعة (على سبيل المثال: إذا ظهر 15:10 ، ننتظر حتى 15:25 ؛ إذا ظهر 15:38 فإننا ننتظر حتى الساعة 16:00). إذا استمر إدراكنا السلبي بعد الدقائق الخمس الموصوفة ، فيجب علينا ، مرة أخرى ، تأجيلها إلى الدقائق الخمس الأخيرة من نصف الساعة. تأجيل شيء أسهل من محاولة عدم فعله أو محاربته. كما أنه من الأفضل تجنب الإحباط الناتج عن عدم القدرة على إيقاف إعتام عدسة العين.

• قد تكون مهتمًا بـ: "الإدارة العاطفية: 10 مفاتيح للتحكم في مشاعرك"

6. كرسي اجترار

عندما تبدأ الهواجس ، سنفرض الآن قيودًا مكانية. سنجلس على كرسي قبيح يستخدم حصريًا لهذا الغرض وسنخصص 10 دقائق من الوقت لهذا الهوس ، ونركز عليه فقط. إذا فضلنا القيام بشيء آخر ، مثل تشغيل الموسيقى ، فإننا نصل إليه. إذا عاد الهوس ، سنذهب ونجلس على "كرسي الاجترار" للتعذيب لمدة 10 دقائق أخرى.

7. نصف ساعة اجترار

سنحدد نصف ساعة من الواجب المنزلي ، في الصباح وبعد الظهر (على سبيل المثال. الساعة 10:00 والساعة 17:00) ، وكأن الوقت قد حان لتناول مضاد حيوي. سنخصص نصف الساعة هذه "للتأمل" وكتابة أفكارنا التي لا يمكن السيطرة عليها ، حتى يشير المنبه إلى انتهاء الوقت. إذا نفدت الأفكار لدينا ولكن نصف الساعة لم يمر بعد ، فسنستمر في الكتابة أمام الورقة حتى ينطلق المنبه.

إذا تم غزونا طوال اليوم من قبل الهواجس ، علينا تأجيلها حتى نصف الساعة المقرر "اجترارها". نقدم بهذه التقنية ، بالإضافة إلى التحديد المكاني والزماني ، تأثير تشبع إيجابي. يمكننا قراءة الكتابة بصوت عالٍ ثم حرقها أو رميها في سلة المهملات.

• مقالات لها صلة: "إدارة الوقت: 13 نصيحة لتحقيق أقصى استفادة من ساعات اليوم"

8. اخفق

إذا كانت هواجسنا تحمل صبغة استبدادية الكمالية ، فسنقوم بأعمال يومية صغيرة زلة. كتابة رسالة بريد إلكتروني بها خطأ إملائي ، ودعوة شخص ما لتناول القهوة دون أي نقود ، وارتداء جوارب ملونة مختلفة ، والتأخر عن موعد ، وما إلى ذلك. هذه هي الطريقة التي نحاول بها أن نتعلم كيفية التخلص من كارثة عواقب الزلات أو الأخطاء.

9. وداع ورسالة ترحيب

مثل تفكك الحب ، نكتب رسالة وداع للإدراك المتكرر. نحن نقدر خدماتك ونوضح أنه يمكننا الآن الاستغناء عن شركتك المزعجة. يمكننا أيضًا الترحيب بمرحلة جديدة من السيطرة والقرار بعدم السماح لأنفسنا بالتلاعب برسائلهم المزعجة.

خاتمة

هناك مقترحات أكثر فاعلية لمكافحة "طنين البعوض" التخريبي لهذا الغزو للأفكار المتمردة ، والتي سوف أتناولها بالتفصيل في العدد القادم.

المطرقة الذهنية للوساوس شيء وهمي نمنحه المصداقية ؛ إنها حقيقة افتراضية ، إنها خيال ، ديزني فانتازيا مروعة. يبدو حقيقيا ، لكنه ليس كذلك. يبدو قويا ، لكنه شبح ضعيف. أهم شيء: نحن لسنا كما نعتقد. العبارة التي تجمع جميع الاستراتيجيات التي تتعرض للصمت والصمت مرة واحدة وإلى الأبد الوسواس القهري للوسواس القهري مأخوذة من عنوان كتاب لستيفن هايز: "اخرج من عقلك وادخل حياتك".