اكتشف التقنيات الخمس السلوكية المعرفية لترويض القلق

في عالم سريع الخطى ومتطلب بشكل متزايد ، من الشائع تجربة مشاعر القلق التي يمكن أن تجعل حياتنا اليومية صعبة. ومع ذلك ، هناك العديد من التقنيات التي يمكن أن تساعدنا في إدارة وتقليل هذه المشاعر ، مما يسمح لنا أن نحيا حياة أكثر هدوءًا وإرضاءً.

المقالة التالية تفاصيل خمسة الأساليب المعرفية السلوكية التي ثبت أنها فعالة في إدارة القلق.

• مقالات لها صلة: "العلاج السلوكي المعرفي: ما هو وما هي المبادئ التي يقوم عليها؟"

الأساليب المعرفية السلوكية لمكافحة القلق

يمكن دمج هذه التقنيات ، المستندة إلى الأدلة العلمية ، في حياتنا اليومية لتحسين نوعية حياتنا. انضم إلينا في هذه الرحلة من خلال الأدوات التي يوفرها لنا علم النفس لمواجهة تحديات الحياة الحديثة.

1. سحر التنفس العميق

قوة التنفس العميق لا يمكن إنكارها. هذه التقنية البسيطة والفعالة ، والتي تسمى التنفس البطني ، يمكن أن تقلل بشكل كبير من أعراض القلق (Chen، Yang، Wang، & Zhang، 2017). يتضمن التنفس العميق استخدام الحجاب الحاجز ، وهو عضلة تقع أسفل الرئتين ، للتنفس والزفير.. هذا النوع من التنفس يسهل الأوكسجين الكافي للدماغ ، مما يساعد على تنظيم الاستجابة للتوتر (Dusek & Benson ، 2009).

• قد تكون مهتمًا بـ: "10 تقنيات وتمارين للتنفس الواعي (مع الشرح)"

2. رحلة اليقظة

اليقظة ، والمعروفة أيضًا باسم اليقظة ، هي ممارسة قديمة أثبتت فعاليتها في مكافحة القلق (جويال وآخرون ، 2014). تعمل تقنية التأمل هذه على تعزيز الوعي باللحظة الحالية ، مما يساعدنا على التواصل مع أحاسيسنا وأفكارنا وعواطفنا دون الحكم عليها.

يمكن أن تؤدي ممارسة اليقظة الذهنية بانتظام إلى تغيير بنية الدماغ، وزيادة كثافة المادة الرمادية في المناطق المرتبطة بالتنظيم الذاتي العاطفي واتخاذ القرار (Hölzel et al. ، 2011).

• مقالات لها صلة: "ما هي اليقظة؟ 7 إجابات على أسئلتك "

3. تحدي الفكر

غالبًا ما يغذي القلق الأفكار السلبية وغير المنطقية. تعلمنا إعادة الهيكلة المعرفية ، وهي تقنية مركزية للعلاج السلوكي المعرفي ، التعرف على هذه الأفكار وتحديها (Clark & ​​Beck ، 2010). من خلال تعلم التعرف على التشوهات المعرفية ، مثل التهويل أو التعميم المفرط ، يمكننا تغيير الطريقة التي نفسر بها المواقف العصيبة ونستجيب لها.

• قد تكون مهتمًا بـ: "الإدراك: التعريف والعمليات الرئيسية والأداء"

4. قوة التعرض التدريجي

يعد التعرض التدريجي أسلوبًا فعالًا لمواجهة المخاوف وتقليل القلق. من خلال مواجهة المواقف المخيفة تدريجيًا ، يمكننا إزالة حساسية أنفسنا ومعرفة أن الخوف يمكن التحكم فيه (Craske et al. ، 2008). تعتمد هذه التقنية على نظرية تكييف كلاسيكي ويمكن تطبيقه على كل من الرهاب النوعي والقلق العام.

5. سحر قبول الذات

إن قبول مشاعرنا وأفكارنا ، حتى تلك التي تسبب لنا القلق ، أمر بالغ الأهمية للتغلب عليها. علاج القبول والالتزام (ACT) هو نهج يعتمد على قبول الذات يشجعنا على قبول القلق كجزء طبيعي من التجربة الإنسانية (Hayes و Strosahl و Wilson ، 2011). الى تقبل قلقنا بدلا من محاربته، يمكننا التركيز على عيش حياتنا وفقًا لقيمنا وأهدافنا الشخصية.

من النظرية إلى ممارسة التغلب على القلق

في الختام ، إدارة القلق مهارة يمكننا جميعًا تطويرها. مع التقنيات السلوكية المعرفية مثل التنفس العميق واليقظة وإعادة الهيكلة المعرفية ، من خلال التعرض التدريجي وقبول الذات ، يمكننا مواجهة مخاوفنا والعيش حياة كاملة وأصيلة. يتم دعم هذه التقنيات من خلال البحث العلمي الذي يغطي مختلف المجالات ، من علم الأعصاب إلى علم النفس الإنساني والفلسفة ، مما يؤكد فعاليته وملاءمته للجميع نحن.

تؤثر اضطرابات القلق على جزء كبير من السكان.. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (2017) ، يعاني ما يقرب من 3.6٪ من سكان العالم من اضطراب القلق. نظرًا لأن القلق هو تجربة شائعة ويمكن أن يحد من حياتنا بعدة طرق ، فمن الضروري أن يكون لدينا أدوات للتعامل معه.

لا يمكن أن يؤدي استخدام هذه الأساليب السلوكية المعرفية إلى تحسين نوعية حياتنا فحسب ، بل أيضًا أنه يمكنه أيضًا تمكيننا ومساعدتنا في العثور على إحساس بالهدف في وجود. من خلال فهم أن القلق جزء طبيعي من الحياة ، يمكننا تحرير أنفسنا من النضال المستمر وتنمية علاقة أكثر صحة مع عواطفنا وأفكارنا.

كملاذ أخير ، تتطلب السيطرة على القلق الصبر والممارسة والالتزام. من خلال دمج هذه التقنيات في حياتنا اليومية والبحث عن الدعم المهني عند الضرورة ، يمكننا تحقيق تغيير دائم وتحويلي في علاقتنا مع القلق. لا يوجد حل واحد يناسب الجميع ، ولكن مع الوقت والتفاني ، يمكن لكل منا أن يجد النهج الذي يعمل بشكل أفضل.

تذكر أن التعامل مع القلق رحلة وليس وجهة. من خلال معالجة القلق بشكل كلي واستخدام التقنيات السلوكية المعرفية الصحيحة ، يمكننا فتح عالم من الاحتمالات والفرص. في النهاية ، أهم شيء هو تعلم أن نعيش حياتنا على أكمل وجه ، على الرغم من التحديات التي قد تأتي على طول الطريق.